Finalmente torno ad allenarmi!!

[lawrencetb]

Secondo me puoi tranquillamente andare di 10x5, al volume ci si adatta in fretta e i carichi non sono alti !

[peppins]

Originariamente inviato da Doc

In questo caso non l' avevo proposto perchè mi sembrava che Peppins partisse già da una buona base di suo.

Sì Doc, è così

Originariamente inviato da lawrencetb

Secondo me puoi tranquillamente andare di 10x5, al volume ci si adatta in fretta e i carichi non sono alti !

Modifico la scheda del primo post aggiungendo le trazioni anche nel giorno A:

GIORNO A
Squat 10x5
P/piana 5x5
Parallele 5x4-8
Trazioni 7x2-4 mani prone
Rematore 5x6
Calf in piedi 10x5

GIORNO B
Stacco 10x4
Lento avanti 8x5
Trazioni 7x2-4 mani supine
Curl bilanciere 4x8
Crunch 5x10

Va bene eseguire le trazioni prima del rematore?

Ricapitolando, mi allenerò 3 volte a settimana (ABA BAB), terrò la scheda per un massimo di due mesi e incrementerò i pesi solo quando le ripetizioni saranno fluide e poi? Cosa mi consigliate per proseguire?

[lawrencetb]

Puoi anche farlo fuori il rematore, ma se vuoi tenerlo è ok. Alzerei anche il volume delle trazioni!

Come proseguimento potrei pensare a un processo del tipo

10x5
9x5
8x5
..
5x5

aumentando magari il carico, così sei a posto per un discreto intervallo di tempo!

Comunque senti anche altre opinioni.


EDIT: perchè la panca è in 5x5?

[peppins]

Originariamente inviato da lawrencetb

Puoi anche farlo fuori il rematore, ma se vuoi tenerlo è ok. Alzerei anche il volume delle trazioni!

Vorrei tenerlo quindi, prima trazioni e poi rematore, giusto?
Come volume intendi il numero di serie o ripetizioni?

Originariamente inviato da lawrencetb

Come proseguimento potrei pensare a un processo del tipo

10x5
9x5
8x5
..
5x5

aumentando magari il carico, così sei a posto per un discreto intervallo di tempo!

Mi spieghi meglio questo programma o, mi indichi un link dove posso trovare maggiori info?

Originariamente inviato da lawrencetb

Comunque senti anche altre opinioni.

OK

Originariamente inviato da lawrencetb

EDIT: perchè la panca è in 5x5?

La panca è in 5x5 perché, dovendo correggere il mio atteggiamento cifotico, decidemmo (io e altri utenti del forum) di ridurre il volume di lavoro dei pettorali e di aumentare quello dei dorsali.

[peppins]

Doc, che ne pensi del programma di allenamento che vorrei iniziare?

GIORNO A
Squat 10x5
P/piana 5x5
Parallele 5x4-8
Trazioni 7x2-4 mani prone
Rematore 5x6
Calf in piedi 10x5

GIORNO B
Stacco 10x4
Lento avanti 8x5
Trazioni 7x2-4 mani supine
Curl bilanciere 4x8
Crunch 5x10

Va bene eseguire le trazioni prima del rematore?

Ricapitolando, mi allenerò 3 volte a settimana (ABA BAB), terrò la scheda per un massimo di due mesi e incrementerò i pesi solo quando le ripetizioni saranno fluide.

Ti ricordo che ho 41 anni e che oltre a mettere un po' di massa vorrei correggere il mio atteggiamento cifotico.

Grazie e saluti.

[Doc]

Secondo me va bene (i WO saranno un po lunghi).
Non condivido tanto la tua scelta di tenere la panca piana sottotono, perchè se la panca piana è fatta bene (usando i dorsali e adducendo le scapole) può aiutare addirittura a correggere la cifosi.

Le trazioni prima del rematore vanno bene, ovviamente dovrai tenere il rematore leggero (cosa che è comunque giusto fare)

PS: potrebbe essere una buona idea se aprissi un diario e mettessi qualche video delle tue esecuzioni. Io tengo costantemente un diario con i video per farmi consigliare, ed è di grande giovamento.

[peppins]

Originariamente inviato da Doc

Secondo me va bene (i WO saranno un po lunghi).
Non condivido tanto la tua scelta di tenere la panca piana sottotono, perchè se la panca piana è fatta bene (usando i dorsali e adducendo le scapole) può aiutare addirittura a correggere la cifosi.

Le trazioni prima del rematore vanno bene, ovviamente dovrai tenere il rematore leggero (cosa che è comunque giusto fare)

PS: potrebbe essere una buona idea se aprissi un diario e mettessi qualche video delle tue esecuzioni. Io tengo costantemente un diario con i video per farmi consigliare, ed è di grande giovamento.

Grazie per la risposta.
- proverò il tuo suggerimento circa la panca piana, 10x5 va bene?
- trazioni e rematore, ok.
- diario, sì, è mia intenzione aprire un diario (così come feci nel 2010), per i video cercherò di organizzarmi perché allenandomi in una palestra, con tanta gente, ho un po' vergogna

[Doc]

Ma si, panca 10x5 senza arrivare a cedimento, va benissimo. Lavora sul giusto setting e vedrai che paga.

I video sono molto utili, in primis per controllarti da solo e poi per farti dare una mano dagli esperti del forum che hanno sempre cercato di aiutare anche me.

In palestra dopo un po si abituano a vedertelo fare.

[peppins]

@Doc, grazie per la tua risposta. La prossima settimana inizierò gli allenamenti e il diario.

@Lawrencetb, appena hai tempo, puoi dare uno sguardo post #19?

[lawrencetb]

Originariamente inviato da peppins

Mi spieghi meglio questo programma o, mi indichi un link dove posso trovare maggiori info?

Me lo sono inventato sul momento

No scherzi a parte, avendo tu protratto per un certo periodo il 10x5 (con aumento dei carichi molto ridotto) potrebbe avere secondo me un senso far coincidere l'aumento di intensità (ma non di molto, 1-2kg a step) con la riduzione del volume (sotto forma di riduzione del numero di serie).
Poi arrivato al 5x5, in caso avessi ancora margine, potresti continuare ad aumentare il carico a volume fisso o seguendo sempre la stessa logica di diminuzione del volume.

Condizione imprescindibile di tutto questo è però il controllo tecnico dell'alzata, cioè non ha senso un discorso di questo tipo se per aumentare il carico sei costretto a modificare l'alzata per chiuderla e corrompere lo schema motorio che hai sviluppato!

[peppins]

Originariamente inviato da lawrencetb

Me lo sono inventato sul momento

No scherzi a parte, avendo tu protratto per un certo periodo il 10x5 (con aumento dei carichi molto ridotto) potrebbe avere secondo me un senso far coincidere l'aumento di intensità (ma non di molto, 1-2kg a step) con la riduzione del volume (sotto forma di riduzione del numero di serie).
Poi arrivato al 5x5, in caso avessi ancora margine, potresti continuare ad aumentare il carico a volume fisso o seguendo sempre la stessa logica di diminuzione del volume.

Condizione imprescindibile di tutto questo è però il controllo tecnico dell'alzata, cioè non ha senso un discorso di questo tipo se per aumentare il carico sei costretto a modificare l'alzata per chiuderla e corrompere lo schema motorio che hai sviluppato!

Grazie per la risposta. Quindi, gli esercizi sono gli stessi, vario solo il numero di ripetizioni aumentando leggermente i pesi con attenzione massima alla tecnica. Unico dubbio, per quanto tempo devo eseguire ad esempio 9x5 prima di passare a 8x5?

[lawrencetb]

Fai chessò quattro, cinque, otto settimane o quanto senti di 10x5, poi la progressione la fai su base settimanale, quindi una settimana ogni step!

[peppins]

Originariamente inviato da lawrencetb

Fai chessò quattro, cinque, otto settimane o quanto senti di 10x5, poi la progressione la fai su base settimanale, quindi una settimana ogni step!

Grazie!!

[peppins]

Non mi giudicate noioso ma, causa lavoro, potrei non riuscire ad allenarmi 3 volte a settimana ma soltanto 2, il discorso che abbiamo fatto fin'ora sarebbe ugualmente valido?
Buonaserata

[peppins]

Originariamente inviato da peppins

Non mi giudicate noioso ma, causa lavoro, potrei non riuscire ad allenarmi 3 volte a settimana ma soltanto 2, il discorso che abbiamo fatto fin'ora sarebbe ugualmente valido?
Buonaserata

Doc, Lawerncetb che ne pensate?