Finalmente torno ad allenarmi!!

[Doc]

Ma si, è ovvio che sarebbe meglio fare 3 allenamenti, però se puoi farne solo due tieni comunque l' A e il B come avevi programmato.

[peppins]

Originariamente inviato da Doc

Ma si, è ovvio che sarebbe meglio fare 3 allenamenti, però se puoi farne solo due tieni comunque l' A e il B come avevi programmato.

OK, grazie ancora.

[peppins]

Ciao a tutti,

Dopo un paio di mesi in cui ho seguito lo schema dei post precedenti, vorrei passare alla fase suggerita da lawrebcetb e cioè:

avendo tu protratto per un certo periodo il 10x5 (con aumento dei carichi molto ridotto) potrebbe avere secondo me un senso far coincidere l'aumento di intensità (ma non di molto, 1-2kg a step) con la riduzione del volume (sotto forma di riduzione del numero di serie).
Poi arrivato al 5x5, in caso avessi ancora margine, potresti continuare ad aumentare il carico a volume fisso o seguendo sempre la stessa logica di diminuzione del volume.

La scheda modificata è la seguente:

GIORNO A
Squat: 9x5, 8x5...5x5
P/piana: 9x5, 8x5...5x5
Parallele: 5x4-8
Trazioni: 7x2-4 mani prone
Calf in piedi: 9x5, 8x5...5x5

GIORNO B
Stacco: 9x5, 8x5...5x5
Lento avanti: 8x5
Trazioni: 7x2-4 mani supine
Curl bilanciere: 4x8
Crunch: 5x15

Non mi è chiaro però se per il lento avanti vale lo stesso discorso (quindi 7x5, 6x5 ecc) e se il curl bilanciere lo devo lasciare invariato inoltre, circa la progressione, lawrencetb scrisse:

poi la progressione la fai su base settimanale, quindi una settimana ogni step!

Quindi, se ho capito bene, una settimana ABA la faccio con 9x5, la successiva BAB la faccio 8x5 e via di seguito, è giusto?

Grazie e saluti

[lawrencetb]

Sì è giusto, unici due appunti:

-terrei sempre ABA poichè la frequenza degli esercizi in questo modo è migliore
-nel curl la progressione non la applicherei, alla fine è un esercizio di pura rifinitura. Nel lento puoi applicarlo come no, nel caso non lo applicassi potresti cercare di fare micro-incrementi a volume fisso quando senti che il peso diventa facile.


Ricapitolando: ABA in 9x5, ABA in 8x5..ecc fino al 5x5 dove poi cerchi di incrementare ancora il peso (finchè hai margine) a volume fisso (lasciando quindi sempre 5x5).

[peppins]

Grazie mille lawrencetb! Se non fosse per l'influenza che mi ha "beccato", già starei in palestra
Alla prossima con nuove domande

[lawrencetb]

Buona ripresa

[salvioatletes]

io sono indeciso se ricominciare con un programma simile a quello illustrato in questo post in cui le 5 ripetizioni permettono di curare maggiormente la tecnica e proseguire con questo
Poche ripetizioni per la massa, tante ripetizioni per la forza? ~ RawTraining.eu
quando i carichi sono maggiori e lo stressor della fatica all'interno della serie ha un certo peso oppure invertire il due programmi iniziando con le alte e poi abbassarle.
grazie a tutti per le risposte

[peppins]

Ciao a tutti,

Da fine febbraio, ho seguito i consigli di lawrencetb e cioè:

5x5 dove poi cerchi di incrementare ancora il peso (finchè hai margine) a volume fisso (lasciando quindi sempre 5x5).

E questa è la progressione nei pesi che ho ottenuto nel periodo di tempo 25/2-17/4:

GIORNO A (totale 8 sessioni di allenamento)
Squat: da 64,5 a 67 kg
P/piana: da 62 a 64,5 kg
Parallele: da 5x7 a 4x8
Trazioni mani supine: da 3x4 a 5x4
Calf in piedi: da 95 a 110 kg

GIORNO B (in 5 sessioni di allenamento)
Stacco: da 82 a 89,5 kg
Lento avanti: da 28,5 a 33,5 kg
Trazioni mani prone: da 6x3 a 3x4
Curl bilanciere: 4x8 da 31 a 31 kg...
Crunch: 5x15 da 16 a 20 kg

Allo specchio mi vedo più ipertrofico (petto, dorso e gambe) ma continuo a non sviluppare in maniera decente i deltoidi e i bicipiti.
Vorrei cortesemente sapere se devo continuare con questo schema o lo devo cambiare.

Grazie.

[milo]

Originariamente inviato da peppins

questa è la progressione nei pesi che ho ottenuto nel periodo di tempo 25/2-17/4

Ciao peppins, facendo due conti mi risulta che in questo periodo ti sei allenato con i pesi solo due volte a settimana, eseguendo quindi ciascun esercizio in monofrequenza. Ho letto che hai difficoltà ad allenarti con una frequenza maggiore, è così?

[peppins]

Originariamente inviato da milo

Ciao peppins, facendo due conti mi risulta che in questo periodo ti sei allenato con i pesi solo due volte a settimana, eseguendo quindi ciascun esercizio in monofrequenza. Ho letto che hai difficoltà ad allenarti con una frequenza maggiore, è così?

Ciao milo, sì in effetti in questo periodo sono riuscito ad allenarmi 2 volte a settimana a volte 3. Io mio obiettivo resta comunque 3 volte a settimana (ABA)...sperando che gli impegni lavorativi e quelli familiari me lo permetteranno

[peppins]

Ciao ragazzi, non c'è nessuno che mi vuole aiutare?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

visti gli incrementi limitati ottenuti nel periodo in esame, dubito che tu abbia esaurito la progressione possibile con questo programma. Il mio consiglio e' di procedere ancora per un po'.

Buona serata.

[peppins]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,

visti gli incrementi limitati ottenuti nel periodo in esame, dubito che tu abbia esaurito la progressione possibile con questo programma. Il mio consiglio e' di procedere ancora per un po'.

Buona serata.

Grazie per la tua risposta, continuerò con il programma per almeno un altro mese.
Per quanto riguarda bicipiti e deltoidi, è normale che per i primi non sia riuscito ad incrementare il peso e per i secondi abbia avuto un incremento molto limitato?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da peppins

Per quanto riguarda bicipiti e deltoidi

La risposta onesta e' che non ho alcuna idea, non sono abituato a ragionare in termini di muscoli singoli.

In effetti, il tuo lento avanti (che immagino sia la Military) e' molto basso rispetto alla tua panca. In genere, tra i due dovrebbe esserci un rapporto di 2/3, piu' o meno. Nel tuo caso, a 64Kg di panca dovrebbero corrispondere, piu' o meno, 44 Kg di lento avanti.
Continua a lavorarci sopra (e posta un video, potrebbe esserci un difetto di esecuzione).

Inoltre il tuo squat e' a livello della tua panca, il che e' decisamente inusuale.

Direi che queste due situazioni sono prioritarie rispetto al resto.

Buona giornata.

[peppins]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

In effetti, il tuo lento avanti (che immagino sia la Military) e' molto basso rispetto alla tua panca. In genere, tra i due dovrebbe esserci un rapporto di 2/3, piu' o meno. Nel tuo caso, a 64Kg di panca dovrebbero corrispondere, piu' o meno, 44 Kg di lento avanti.
Continua a lavorarci sopra (e posta un video, potrebbe esserci un difetto di esecuzione).

Sì, è il Military press, posterò un video appena possibile.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Inoltre il tuo squat e' a livello della tua panca, il che e' decisamente inusuale.

Mi aiuti a capire? Che rapporto dovrebbe esserci tra i due esercizi?

Grazie in anticipo.