nuovo allenamento massa per trokji

[Lorenzo]

Più che altro in tutte quelle trazioni, dopo una serie con tanto di sovraccarico, sei in grado d mantenere una forma di esecuzione a ROM completo?
In ogni caso metterei lo stacco prima e le trazioni poi.

Ciò che manca in questo programma è la progressione dei pesi negli esercizi base. Che magari dai per scontato ma che è bene pianificare prima insieme al resto.
Le 10 rip. che citi sui tre esercizi base nell'altro messaggio sono da intendersi come degli 1x10 RM (immagino di si dato che parli di esaurimento)? Se è cosi allora è impossibile che tu possa fare dei 4x10 con quello stesso peso come vedo ad esempio nello stacco...Anche perchè sarebbe opportuno mantenere inalterata l'esecuzione durante le serie e magari porre l'enfasi su eccentriche molto molto controllate.
Un'idea: se di stacco il tuo 10RM è 100kg, potresti, ipotizzando di protrarre il programma per 4 settimane, impostare una progressione di questo tipo:
1°week 4x10@87.5% (percentuali riferite al tuo 10 RM )
2° 90%, 3° 92.5%, 4° 95%

Poi una quinta settimana di test in cui provi, che so, a fare un 10RM con il 105%. E' un'idea
Sarebbe però importantissimo vedere le tue esecuzioni. Anche per capire come mai lo squat è cosi indietro rispetto al resto.
Tua altezza e peso?

ciauz!

[Trokji]

altezza 180
peso variabile 3 settimane fa ero 81 kg ora sono un paio di kg in più.
Forma di esecuzione e rom lo mantengo (più o meno, considera che dopo quelle prone di oslito vado a corpo libero e ne facevo solo 4 per serie..).. le faccio perché secondo me son buone per dare anche uno stimolo importante ai flessori dell'arto superiore.
Progressione dei pesi come ho detto è fatta un po' ad occhio: cioé quelli che ho messo non sono i miei 100% 10 RM di sempre (riferendomi a 8 settimane fa quando usavo le 10 ripetizioni, quindi trascurando l'eventuale leggero aumento assoluto di forza di queste 8 settimane e l'eventuale perdita di "forza specifica" nelle 10 ripetizioni), ma ho scelto comunque pesi con un certo margine.
L'idea sarebbe quella quindi di aumentare man mano nelle sedute per raggiungere il 100% 10 RM nella prima ripetizione (quindi cedimento concentrico) e poi se mi avanza tempo cercare di andare oltre con i microcarichi.
Nel prossimo ciclo comunque se riprendo cone le 10 ripetizioni ancora mi prenderò di nuovo un certo margine per poi aumentare durante il ciclo come in questo.
Magari posso pensare nelle ultime se le ripetizioni diminuiscono troppo nelle ultime serie di diminuire il peso così da rimanere comunque sulle 6-10 ripetizioni?
Purtroppo il 10 RM preciso non lo so, quelli che ho scritto (dei 3 esercizi) di qualche messaggio fa sono comunque veri al 90%.
Per lo stacco può essere che abbia sopravvalutato, magari inizio solo con 90 kg .
Per le esecuzioni se ne riparlerà quando magari cambierò il cellulare ...
Squat credo sia indietro perché vado molto in basso, qualche tempo fa addirittura troppo, tanto che ho addirittura avuto dei problemini che ora sembrano esser risolti

[GundamRX91]

Originariamente inviato da Trokji

Allora.. la sequenza è quella indicata, le trazioni quelle supine larghe estrette sono una sola serie a corpo libero.. tral 'altro quelle strette le faccio in maniera difficoltosa perché il power rack powertec non ha gli appigni adatti, per cui metto le mani appigliate alla struttura tubulare di sostegno orizzontale che certo non ha un appiglio ideale per fare le trazioni.. (forse dovrei pensare a prendere una barra di ferro con gli appigli più utili da fissare in qualche modo al power rack, in effetti gli appigli powertec non sono ideali..) comunque è fattibile, di solito ne vengono solo 3-4 per tutte e 2.
Per il sovraccarico quindi lo escluderei per le strette supine, magari può essere pensabile per le larghe supine, metto il sovraccarico?
Tirate al mento sì sono come complementare, ultimamente sono arrivato a 37,5 kg ma provo dei fastidi alle spalle, credo che prima dare 1 serie con meno peso per "abituarmi" e poi passare a quelle pesanti sarebbe meglio (stesso problema ultimamente l'avevo con le parallele usando 20 kg come sovraccarico, magari appunto può esser utile fare prima qualche ripetizione a corpo libero).
Comunque riguardo al tuo consiglio: passeresti a 12 o 15 ripetizioni per le tirate al mento?
Per il curl bicipiti preferisco mantenerlo perché dopo gli stacchi comunque riesco a farlo, anche se ovviamente la forza non è come farlo quando si è "freschi", ma l'importante è progredire non è mostrare a se stessi che si è molto forti o simili.
Per il resto se te o gli altri avete consigli dite pure perché mercoledì vorrei riprendere e mantenere questo allenamento forse per 2 cicli, dopodiché magari riprendo con qualche cosa tipo rest pause per la forza

Allora non mi piace la sequenza degli esercizi e concordo con Lorenzo sul mettere gli stacchi per primi. Riguardo al sovraccarico, si puoi metterlo sulle trazioni larghe prone, pero' rimango sempre dell'idea che il curl non abbia senso anche perche' potresti allora fare qualche serie in piu' di trazioni e saresti a posto.
Per le spalle, come volevasi dimostrare, ti consiglio le tirate allo sterno e di abbassare il carico visto che si tratta di un complementare; ovviamente vai su di ripetizioni con un esecuzione ben controllata.
Riguardo gli stacchi invece sono un po' perplesso sulle serie da 10 reps (ho capito bene?), in quanto e' facile avere un decadimento dell'esecuzione con i rischi del caso; io rimarrei sulle 6 reps max...

[Trokji]

Boh il fatto è che se meto gli stacchi per primi poi non riesco a fare gli altri esercizi. Tirate allo sterno quindi ridurre il ROM?
Per carico più basso:salgo a 12 ripetizioni?

[GundamRX91]

Si, le tirate allo sterno riducono il ROM.
Vabbe' non e' legge mettere gli stacchi prima degli altri esercizi, e se ti trovi bene cosi' continua senza problemi

[Trokji]

Riguardo alle tirate al mento pensi possano appunto dar troppo fastidio alle spalle? Cioé allo sterno è un esercizio simile ad un rematore con la differenza che non si è piegati giusto?
Cmq forse è meglio 15 ripetizioni anziché 12 se devo ridurre bene il carico

[Lorenzo]

Se fai salire un pò il peso negli stacchi, delle tirate al mento te ne fai un baffo.
Concordo con gundam sul numero di rip degli stacchi. abbassa le ripetizioni e alza i carichi. Avrai anche una miglior risposta ormonale.

[Trokji]

Sì ma il fatto è che gli stacchi l'ho fatti con 5 rip per 8 settmane come sapete, quindi vorrei variare.. 10 ripetizioni non dovrebbero essere più indicata per la "massa" (che come ho detto è solo un modo di variare l'allenamento)

[GundamRX91]

Allora abbassa ulteriormente le ripetizioni (al massimo 3) e aumenta ancora il carico. Guarda gli stacchi danno tanto alle basse ripetizioni, di contro dovrai mettere in conto un bel po' di serie (almeno 10). In questo caso un bel ciclo ad onda potrebbe fare tanto.

[Trokji]

Che intendi per "cliclo ad onda".. puoi dirmi come impostare la progressione con che carichi e schema?
Sui grossi carichi agli stacchi ho il problema della prasa che non è il massimo in più spesso è già stanca, quindi sarebbe necessario usare la presa mista ed il risultato non sarebbe neppure garantito, cmq dimmi come fare

[GundamRX91]

Con basse ripetizioni puoi usare la presa mista senza problemi, in piu' la alterni di serie in serie.

Per quanto riguarda l'allenamento con le onde, leggi qui:

http://www.fituncensored.com/forums/...manifesto.html

[Trokji]

Quindi da quel che ho capito 10 serie con recuperi di 3- 4' (farei questo sistema solo per lo stacco come mi hai consigiato) potrebbero esser così per iniziare, poi aumenterei la seduta successiva di 2,5 o 5 kg in tutte le serie giusto?

1X3@110 kg
1X5@100 kg
1X8@90 kg
1X3@95 kg
1X5@90 kg
1X8@85kg
1X3@90kg
1X5@85kg
1X8@80kg


Sarebbero 3 onde per 9 serie no? i carichi vanno bene come fare la progressione? potrebbe andare? come devo regolarmi?

[GundamRX91]

Ad occhio potrebbe andare, come onda. Tieni conto che negli allenamenti successivi, dovrai lavorare con % dell'1RM superiori al tuo massimo, quindi valuta bene il carichi della prima onda della prima sessione.
A suo tempo, io avevo provato le onde multiple con cui mi ero trovato molto bene e dove feci un discreto aumento di forza (discreto perche' non avevo altri pesi da aggiungere al bilanciere).

[Trokji]

Ok allora provo così alla prima seduta.
Che intendi dovrai lavorare con % 1 RM superiori al tuo massimo?

[GundamRX91]

In pratica, dovrai arrivare ad una fase dell'onda in cui stai caricando il 101% del tuo massimale