Impostazione Programma di allenamento

[Xavier]

Ciao a tutti,

non so quanti di voi hanno seguito un mio 3d sull'home gym, comunque, per farla breve, dopo anni di palestra, passerò all'allenamento casalingo con un power rack..

ho ordinato tutto barbarian. A questo punto devo mettere a punto il mio programma di allenamento e per questo volevo qualche vostro suggerimento.

Premesse:

Altezza (forse è meglio bassezza): 162 cm; peso: 65 kg; Massa grassa: 17%; Età 33 anni.
Obiettivi: Ridurre la massa grassa ad un 10 % aumentando di qualche chiletto la massa magra.
Nel corso dei miei anni di allenamento in palestra mi sono sempre allenato in monofrequenza, e ora vorrei passare alla multifrequenza.

Ho alcuni dubbi su questa tecnica: visto che i volumi sono alti e che sono fermo da un mese e l'attrezzatura mi arriverà fra un altro mese, è il caso di iniziare con un paio di settimane di riattivazione in monofrequenza o posso già impostare impostare una scheda in multifrequenza???

Entrando più nello specifico, vorrei impostare circa tre messi di forza/potenza (novembre-gennaio) e poi massa da febbraio a maggio. In monofrequenza mi allenavo 5 volte a settimana e mi piacereppe allenarmi comunque 4 giorni a settimana anche in multifrequenza. In particolare avevo in mente una settimana tipo:

L: WO BB A
M: WO BB B
M: Addominali + corsa
G: WO BB A
V: WO BB B
S: riposo
D: Uscita in bici da corsa

Potreste condividere con me le vostre opinioni sul programma che sto impostando e magari consigliarmi dei WO per la mia settimana tipo?

Grazie

[PO-OL]

Anche se in kg non sono tanti, perdere il 7% di bf non è così semplice.
Non ha senso parlare di massa se il tuo obiettivo è esser bello definito.
Puoi curare la dieta quanto vuoi, però se fai massa un po ti grasso lo metti su e magarri arrivi al 18 o 19% di bf. Quando poi ti deciderai di scendere al 10, sarà difficile mantenere i risultati.

[Xavier]

L'obiettivo che ho indicato è a lungo termine....

Qui volevo un suggerimento su come impostare l'allenamento da novembre a giugno....

grazie

[PO-OL]

Non cambia, se il tuo obiettivo è quello di perdere il 7% della Bf ha davvero poco senso fare massa. E naturalmente intendo soprattutto l alimentazione.
Poi ognuno fa quello che preferisce ma non è la via più veloce e sensata.

[Xavier]

Ho capito: ma quindi, secondo te, come imposto la mia alimentazione e il mio allenamento? Come dicevo vorrei programmare da novembre a giugno.

Grazie

[PO-OL]

Per l alimentazione, devi stare in ipocalorica fin quando non sei vicino al tuo obiettivo o fin quando non lo raggiungi. Poi farai massa. Per l allenamento devi idealmente seguire gli stessi che faresti in massa, calibrandoli sulle energie che hai. E magari aggiungere attività aerobiche. Su di me funzionano le full body ad alto volume ma sono noise...