Parere scheda

[malkin]

Ciao ragazzi dopo un pò di anni di sport mi sto iniziando a dedicare completamente alla palestra... Sono un novizio della ghisa condivisa, prima mi allenavo semplicemente a casa con la panca piana, manubri e bilancieri... ma da questo mese mi sono iscritto abbastanza seriamente in palestra, quindi andando al dunque vorrei un parere da voi esperti su questa scheda

Io ho 18 anni e sono alto 1.75 x 60 kg... devo mettere su peso ma non ci riesco neanche gonfiandomi :P

1 Giorno

tappeto velocità 6.5 15'
addominali 4x20(sia alti che bassi)
shoulder press 4x8 25kg
alzate laterali manubri 4x8 6kg (con 8kg le ultime rep la faccio male)
alzate frontali manubri 4x8 8kg
vertical row p.l 4x10 30kg
bicipiti alla panca scott 4x8 10kg
bicipiti con manubri 4x8 8kg

2 Giorno

cyclette livello3 15'
lat machine avanti p.i 4x8 30kg
pulley 4x6 20kg
vertical row p.s. 4x8 30kg
rematore con manubrio 4x8 10kg
leg extension 4x8 30kg
pressa 4x8 60kg
leg curl 4x8 30kg
polpacci 4x8 15kg
addominali 4x20(sia alti che bassi)

3 Giorno

tappeto livello 5 15'
addominali 4x20(sia alti che bassi)
panca piana bilancere 4x8 20 kg
croci su piana inclinata 4x8 (ancora non le ho provate)
chest press 4x8 25kg
pectoral machine 4x10 25kg
spinte in basso al cavo 4x12-10-8-6 (ancora non ho provato)
tricipiti con manubrio 4x8 (ancora non ho provato)

Adesso aspetto solo vostri consigli :P grazie di tutto anticipatamente

Edito per dire obiettivo della scheda sarebbe mettere massa e fare definizione... capisco che fare definizione su quello che già c'è è praticamente impossibile essendo io magro vabbè comunque appena posterò le foto vi renderete conto come sono è difficile spiegarlo a parole

[Doc]

Ciao Malkin, trovo che la tua scheda non sia granchè, per quelli che vogliono avvicinarsi seriamente al mondo dei pesi, io trovo utile questo consiglio-riflessione (se lo trovassi interessante potremmo parlarne):

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[agent zero]

Già partire dicendo che la scheda serva per mettere massa e definizione mi sembra indice di idee molto confuse.

[malkin]

Si per questo ho scritto qui Agent Zero per avere chiarimenti o pareri da parte vostra...

@Doc ho letto quel quote in tutti i post della gente che chiede qualcosa per la propria scheda ma non so come sfruttarlo al meglio... tu cosa cambieresti della mia scheda?

[Doc]

Originariamente inviato da malkin

@Doc ho letto quel quote in tutti i post della gente che chiede qualcosa per la propria scheda ma non so come sfruttarlo al meglio... tu cosa cambieresti della mia scheda?

Quel quote è in tutti i post di chi chiede consiglio perchè nel mio piccolo è quanto di meglio mi senta di consigliare.

La tua scheda ti sembra che abbia qualcosa a che vedere con quello che c'è scritto in quel quote?

Se la tua risposta è SI, allora la tua scheda va benissimo così come è.

Se la tua risposta è NO, allora dovresti aver anche capito che la tua scheda non è da correggere ma da buttare.

[malkin]

Ahahah purtoppo allora è "NO" non vedo i cardini dell'allenamento incentrati su panca squat e stacco per esempio :P

[Doc]

Originariamente inviato da malkin

Ahahah purtoppo allora è "NO" non vedo i cardini dell'allenamento incentrati su panca squat e stacco per esempio :P

Esatto, non è che facendo quello che c'è nella tua scheda non hai nessun beneficio, ma otterresti molto di più (almeno all inizio) ad allenarti basandoti sui principi di quel quote.
Se poi c'è qualche complementare a cui tieni in particolare, non c'è nulla di male ad aggiungerlo, se ne può tranquillamente discutere.

[malkin]

ad esempio cosa mi consigli di fare, ovvero a quale esercizio posso rinunciare per inserire squat e trazioni?

[PO-OL]

Originariamente inviato da malkin

ad esempio cosa mi consigli di fare, ovvero a quale esercizio posso rinunciare per inserire squat e trazioni?

No, forse non ti è chiaro quanto è stato detto

Non è che devi rinunciare a qualche esercizio della tua scheda per inserire squat e trazioni, devi buttare la tua scheda e prendere quella che ti ha consigliato doc a cui eventualmente aggiungere uno o due esercizi che ti piacciono, alla fine.
Anche se io lo sconsiglio, se si è abituati ad allenarsi male è meglio prendere la scheda di Doc pulita e poi eventualmente aggiungerli quando la si riprenderà fra qualche mesociclo.

Giusto per chiarire, hai chiesto un consiglio e ti è stato dato, ora sei libero di scegliere se seguirlo o se non seguirlo, non c'è nessun problema Ma non pretendere che ti diciamo quello che vuoi sentirti dire, cioè che quella scheda va bene e basta cambiare un paio di cose per perfezionarla. E' proprio completamente sbagliata, c'è tutto quello che bisogna fare per allenarsi male li dentro.

[malkin]

Scusate se sono apparso presuntuoso ma non volevo assolutamente battermi per quella scheda a me importa solo di allenarmi bene, semplicemente non avevo capito il discorso di Doc... Chiedo venia e certamente seguirò i vostri consigli anzichè quelli della scheda, non c'è dubbio!