Stacco in multifrequenza

[spike]

fai più esercizi possibile e falli più spesso possibile, non considerarli all'interno della routine. Anche alla tua età si può fare molto ma ci devi perdere un bel po' di tempo

[INDIO79]

Grazie Spike.
Con il military come mi comporto,allargo la presa,panca inclinata,spinte in piedi a martello?
Gli esercizi che ho citato vanno bene?
extrarotazione tipo y.t.w.L. medio alte ripetizioni.
Circonduzione bastone provando a stringere con il tempo la distanza tra le mani.
Overhead Squat(non tutti lo ritengono necessario).

[spike]

nel military la presa dipende dall'esecuzione...dovrei vederti. In generale direi che me esercizio è già completo e non cercherei varianti.

ytwl ad alte ripetizioni inutile attivare altri muscoli che poi compensano certi deficit, perciò pesi bassi e bruciore a manetta.

le circonduzioni vanno benissimo ma solo se fatte ad alta frequenza (se puoi anche 2 volte al giorno)

OHS è fantastico ma solo se non cominci a compensare conla schiena l'eventuale deficienza delle spalle

[INDIO79]

Ciao ragazzi volevo qualche consiglio su come proseguire test massimali o continuare?
Queste sono state le prime tre settimane
A
Stacco 70% 10x3..Prog.10x4 10x5
Panca 70% 10x3.10x4.10x5(-5kg Rispetto a C)
Leg curl 3x10/6
Sit up
B
front squat(il movimento inizia con una girata che limiterà il carico da utilizzare) 10x3-10x4-10x5 50kg
military 10x3.10x4.10x5 45kg
Rematore 5x5
Leg extention 3x10/6
C
Panca 70% 10x3 Prog.10x4 10x5
*stacco 70% Ramping2 non oltre 20Kg Di A +Ramping1 Max peso ramping2*(nei ramping ho un problema gli allenamenti sono per me una valvola di sfogo e sono molto grezzo nella percezione della tecnica quindi mi ritrovo a spingere molto se sono carico, quindi +20kg deve essere il limite max ok?)
Curl 3x10/6
skull crash 3x10/6
Crunch
Dalla 4° alla 9°
A
Stacco75%8x3 8x4 8x5
panca
50x6 60x5 70x4 75 3x4
50x6 60x5 70x4 75 3x4
50x6 60x5 70x4 75x4 80 3x3
Stacco 80% 6x3 6x4 6x5
panca
50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85 4x2
50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85x2 90 3x1
50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85x2 1x90 95 2x1
2)panca stretta 3x8/12
3)extrarotatori 5xmax
B
Varianti squat poco peso 5xmax
military 5x5(ho dovuto risettare il peso e il set up causa problemi schiena
lento dietro 5xmax poco peso(allungamento dorsale e pettorali)
rematore 5x5
leg extention 3x8/12
extrarotatori
C
Panca 75%8x3 8x4 8x5 80% 6x3 6x4 6x5
stacco
80x4 96x3 112x2 120 3x2*
80x4 96x3 112x2 120 3x2
80x4 96x3 112x2 120x2 128 3x1
80x4 96x3 112x2 120x2 128x1 136 2x1
80x4 96x3 112x2 120x2 1x128-136-144
80x4 96x3 112x2 120x2 1x128 136 144 152
-stacco mezzo sumo al ginocchio 3x8/12
-curl 3x8/12
leg curl 3x8/12
extrarotatori 5xmax
*(per le percentuali far riferimento alla panca visto che è 100)
ora sto per concludere la 9°settimana,dopo meglio fare scarico e test oppure intensificare nella seduta di volume e fin dove spingersi visto che mi alleno raw(es.9x1x90% o 2x1 100%)e tenere la seconda seduta di richiamo con qualcosa senza superare l'85%.

[INDIO79]

Originariamente inviato da INDIO79

Ciao ragazzi volevo qualche consiglio su come proseguire test massimali o continuare?
Queste sono state le prime tre settimane
A
Stacco 70% 10x3..Prog.10x4 10x5
Panca 70% 10x3.10x4.10x5(-5kg Rispetto a C)
Leg curl 3x10/6
Sit up
B
front squat(il movimento inizia con una girata che limiterà il carico da utilizzare) 10x3-10x4-10x5 50kg
military 10x3.10x4.10x5 45kg
Rematore 5x5
Leg extention 3x10/6
C
Panca 70% 10x3 Prog.10x4 10x5
*stacco 70% Ramping2 non oltre 20Kg Di A +Ramping1 Max peso ramping2*(nei ramping ho un problema gli allenamenti sono per me una valvola di sfogo e sono molto grezzo nella percezione della tecnica quindi mi ritrovo a spingere molto se sono carico, quindi +20kg deve essere il limite max ok?)
Curl 3x10/6
skull crash 3x10/6
Crunch
Dalla 4° alla 9°
A
Stacco75%8x3 8x4 8x5
panca
50x6 60x5 70x4 75 3x4
50x6 60x5 70x4 75 3x4
50x6 60x5 70x4 75x4 80 3x3
Stacco 80% 6x3 6x4 6x5
panca
50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85 4x2
50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85x2 90 3x1
50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85x2 1x90 95 2x1
2)panca stretta 3x8/12
3)extrarotatori 5xmax
B
Varianti squat poco peso 5xmax
military 5x5(ho dovuto risettare il peso e il set up causa problemi schiena
lento dietro 5xmax poco peso(allungamento dorsale e pettorali)
rematore 5x5
leg extention 3x8/12
extrarotatori
C
Panca 75%8x3 8x4 8x5 80% 6x3 6x4 6x5
stacco
80x4 96x3 112x2 120 3x2*
80x4 96x3 112x2 120 3x2
80x4 96x3 112x2 120x2 128 3x1
80x4 96x3 112x2 120x2 128x1 136 2x1
80x4 96x3 112x2 120x2 1x128-136-144
80x4 96x3 112x2 120x2 1x128 136 144 152
-stacco mezzo sumo al ginocchio 3x8/12
-curl 3x8/12
leg curl 3x8/12
extrarotatori 5xmax
*(per le percentuali far riferimento alla panca visto che è 100)
ora sto per concludere la 9°settimana,dopo meglio fare scarico e test oppure intensificare nella seduta di volume e fin dove spingersi visto che mi alleno raw(es.9x1x90% o 2x1 100%)e tenere la seconda seduta di richiamo con qualcosa senza superare l'85%.

UP

[spike]

io intensificherei un po' invece di perdere serie taglierei le rip tipo
10x2-10x3-10x4
e poi 10x1-10x2-10x3 questa forse con un paio di giri
se senti una differenza enorme fra le singole e le triple (tipo da facili ad impossibili) anche un 10x1-10x2 ci sta

[INDIO79]

tenendo conto che ora sono al 6x5 80% mi consigli di passare al
10x2 10x3 10x4 con che percentuale? e
poi 10x1 10x2 10x3
e poi 10x1 10x2
non ti nascondo che un 10x4 lo vedo duro perchè già ora è stata difficile sullo stacco.
la seduta di richiamo potrebbe andare
50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85 4x2

[spike]

puoi benissimo partire dall'80%
ad ogni giro alzi di un pelo il peso
tipo
10x2@x
10x3@x
10x4@x
10x2@x+5
10x3@x+5
quando il 10x4 è tiratissimo o interminabile scali al 10x1 e ricominci il giro ma con il nuovo peso raggiunto
la seduta di richiamo va bene

[INDIO79]

Spike scusa se ne approfitto in questa fase i complementari tipo panca stretta e mezzo sumo al ginocchio meglio levarli o inserirli nel richiamo o nella seduta dedicata idem per gli esercizi di isolamento.

[spike]

La panca stretta va bene se fai almeno due panca a presa standard alla settimana, il mezzo sumo al ginocchio lo toglierei proprio

[INDIO79]

RICAPITOLANDO
A
Stacco *
Panca
50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85 4x2
Extrarotatori
B
Front /squat*
Military*
Rematore **
Extrarotatori
C
Panca *
Stacco
80x4 96x3 112x2 120x2 128x1 136 2x1
Extrarotatori
**rematore stessa progressione ma su 5 serie
*80%10X2 10x3 10x4 ripeto con+5% se fattibile altrimenti
+5% 10x1 10x2 10x3 ripeto con+5% se fattibile altrimenti
Altro 5% 10x1 10x2 ripeto se fattibile altrimenti
5% 10x1 e poi test massimali o direttamente test??
Lascio così o aggiungo panca stretta e un complementare per lo stacco e dove?
Curl, leg extention,legCurl inutili in questa fase o possono essere inseriti?

[spike]

aggiungerei un piramidale di panca stretta facile come primo esercizio del giorno B
invertirei lo stacco e la panca del giorno A con quello C
non farei il military con questa progressione o almeno non con un carico troppo tirato quanto la panca
lascia perdere i monoarticolari in questa fase
invece farei se possibile un po' di trazioni

[INDIO79]

Originariamente inviato da spike

aggiungerei un piramidale di panca stretta facile come primo esercizio del giorno Bpotrebbe andare 12-10-8-6?
invertirei lo stacco e la panca del giorno A con quello CQuindi A solo progressione e C solo richiamo,credo che il secondo esercizio ne risenta molto,tu ritieni che sia meglio?
non farei il military con questa progressione o almeno non con un carico troppo tirato quanto la pancaun 6x3 sistema +/- 2% potrebbe andare
lascia perdere i monoarticolari in questa fase
invece farei se possibile un po' di trazionibarra entroporta acquistata ma porte non adatte o troppo larghe o troppo corte

[spike]

facciamo un 5-4-2x3-3x2 per la panca stretta

intendevo di invertire tutto lo stacco e tutto lo squat perciò il giorno C vai con la progressione di stacco

il military ok

[INDIO79]

Originariamente inviato da spike

facciamo un 5-4-2x3-3x2 per la panca stretta

intendevo di invertire tutto lo stacco e tutto lo squat perciò il giorno C vai con la progressione di stacco

il military ok

Vediamo se ho capito,tieni presente che lo squat c'è ma è come se non ci fosse,il peso lo alzo da terra e lo metto dietro le spalle,quindi utilizzo poco carico,il front riesco a caricare di più ma alla lunga mi crea problemi ai polsi molto forti,terrò come base il front fin dove posso con serie back off di back squat per mantenere confidenza con il gesto,a volte sono tentato propri dal lasciar perdere ed inserire un complementare di stacco.
A
Stacco *
Panca
50x6 60x5 70x4 75x4 80x3 85 4x2
Extrarotatori
B
panca stretta 5-4-2x3-3x2 (Sono 14serie(es.5sx3x50+ 4sx3x55 + 2sx3x60 + 3sx2x65) o ho capito male?
Front /squat*
Military 6x3 +/-2%
Rematore **
Extrarotatori
C
Panca *
Stacco
80x4 96x3 112x2 120x2 128x1 136 2x1
Extrarotatori
**rematore stessa progressione ma su 5 serie
*80%10X2 10x3 10x4 ripeto con+5% se fattibile altrimenti
+5% 10x1 10x2 10x3 ripeto con+5% se fattibile altrimenti
Altro 5% 10x1 10x2 ripeto se fattibile altrimenti
5% 10x1 e poi test massimali o direttamente test??