Massa 3-day split. Manca sempre qualcosa!

[Mr.Bean]

Da qualche mese (sarebbe ora di cambiare ma non so come) seguo una mia scheda che mi sta dando dei leggeri risultati, ma sento il bisogno di qualche modifica.
Non so dove e come inserire l'allenamento dell'addome (che secondo me và trattato come un muscolo qualunque, quindi una o due volte alla sett con del carico), dei trapezi , dei lombari e degli avambracci.

eccola:

Lun : gambe (16 ripetiz tot) e spalle (12 ripetiz tot)
NB: per via di problemi a un ginocchio evito di lavorare molto pesantemente sulle gambe

5 serie da (15-12-10-8-6) squat
6 da (10-10-8-6-6-4) leg extension
4 da (10-8-6-4) rotary calf

4 serie da (10-8-6-4) shoulder press con presa "larga"
4 serie da (10-8-6-4) shoulder press con presa "stretta in avanti"
4 serie da (10-10-8-8) lateral raises ai cavi

Merc: petto(16) e tricipiti(12)
5 serie da (10-8-6-4-4) spinte con manubri su panca piana
3 serie da (6-6-4) spinte con manubri su panca inclinata
2 serie da (4-4) chest press
6 serie da (10-8-8-6-6-4) croci ai cavi

4 serie da (max= 6/8 circa) parallele,con busto perpendicolare al pavimento quanto più possibile
4 serie da (10-8-6-4) french press (?) ai cavi presa inversa. Una mano alla volta, in piedi.
4 serie da (10-8-6-4) french press con bilancere, panca piana.

Ven:dorsali (16) e bicipiti(12)
2 serie da (max = 6/7) trazioni alla sbarra, presa larga e dorso delle mani verso me, non so come si chiama la presa.
4 serie da (10-8-6-4) trazioni alla sbarra al castelletto, quindi curva e con l'aiuto.
2 serie lat machine (6-6)
4 serie da (10-8-6-4) pulley basso
2 serie da (6-6) pulley con una mano alla volta, alla macchina.
2 serie da (6-6) pulley alto

4 (10-8-6-4) curl coi manubri
4( idem) curl ai cavi
4 (idem) curl col bilancere


Incredibile ma vero ho notato dei risultati...Mi sembrano troppi esercizi ma non ho idea di come modificare al meglio una 3 day split. Purtroppo 3 giorni è il massimo che posso allenarmi, se non 4 ma includendo la domenica in cui mi alleno a casa a carico naturale.

[PO-OL]

Che massimali hai?

[Mr.Bean]

mai provati...
Diciamo che noto un miglioramente nelle ultime serie degli esercizi in media. Ad es alle spinte coi manubri su panca piana sono arrivato a 30kg per mano mercoledì, di solito mi fermavo a 28, facendo un'esecuzione pulita quasi fino alla fine.

Sono alto 1.78m e peso 73 kg

[PO-OL]

Allora mi sa che ti conviene partire da questo

http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post355784

più i 3d in rilievo

[Mr.Bean]

mi sono salvato il link. Appena finisco di studiare me lo spulcio. Grazie

[M.Ivanko]

Ciao sig Fagiolo,
a parte che non mi piace per nulla la tua scheda, comunque, se hai dei problemi ad un ginocchio togli il leg extension e magari ci metti qualche serie di stacco a gambe semitese ed hai risolto il problema dell'allenamento dei lombari (e non solo).
Merc: petto(16) e tricipiti(12)
5 serie da (10-8-6-4-4) spinte con manubri su panca piana
3 serie da (6-6-4) spinte con manubri su panca inclinata
2 serie da (4-4) chest press TOGLILE
6 serie da (10-8-8-6-6-4) croci ai cavi Cerchi pompaggio? 3x12


4 serie da (max= 6/8 circa) parallele,con busto perpendicolare al pavimento quanto più possibile
4 serie da (10-8-6-4) french press (?) ai cavi presa inversa. Una mano alla volta, in piedi.VIA! UN BEL BENCH PRESS CON PRESA STRETTA
4 serie da (10-8-6-4) french press con bilancere, panca piana.
Qui ci aggiungi 3/4 serie di crunch con sovraccarico.

Ven:dorsali (16) e bicipiti(12)
2 serie da (max = 6/7) trazioni alla sbarra, presa larga e dorso delle mani verso me, non so come si chiama la presa. PRESA PRONA.
4 serie da (10-8-6-4) trazioni alla sbarra al castelletto, quindi curva e con l'aiuto. REMATORE CON BILANCIERE NON TI PIACE?
2 serie lat machine (6-6)
4 serie da (10-8-6-4) pulley basso
2 serie da (6-6) pulley con una mano alla volta, alla macchina.
2 serie da (6-6) pulley alto LE ULTIME 4 SERIE DI PULLEY LE RIMPIAZZI CON LO SRUGH E RISOLVI IL PROBLEMA DEI TRAPEZI.

4 (10-8-6-4) curl coi manubri POI QUESTO
4( idem) curl ai cavi E QUESTO PER ULTIMO
4 (idem) curl col bilancere PRIMA QUESTO

Gli avambracci eviterei di lavorarli in isolazione visto che lavorano gia duramente in tutti gli esercizi di trazione.

Continua a non piacermi ma forse è un po' meglio.

[Street]

Mi piace davvero poco....ma se proprio ti trovi bene puoi modificarla un po anche se ti consiglio di guardare oltre.
Comunqe, vuoi tenere per forza gli esercizi da te scelti? vai sempre a cedimento?
A grandi linee

- 3 giorni di allenamento sono pochini se splitti...discorso diverso se lavorassi in multifrequenza
- Cambierei molti degli esercizi scelti
- Abbasserei un pò il volume generale; es 12 serie per bicipiti e tricipiti sono molte e farne così tante, peraltro dopo aver allenato un gruppo grande con altre 1000 serie, vole dire che sviluppi poca intensità secondo me
- Leva tutti quei piramidali e al massimo tienilo solo nel primo esercizio di ogni gruppo

In definitiva cestinerei la scheda e leggerei questo link


http://www.fituncensored.com/forums/...efinitiva.html

[newfit]

per la suddivisione ce....
che anzianità di allenamento hai?...mi sembra abbastanza illogica la cosa di andare a "ripetere troppe volte" lo stesso muscolo seppur con esercizi diversi

il lunedì mi piaceva,ma eliminerei un esercizio per le spalle,e il giorno dorsali inserirei anche gli stacchi da terra(troppi esercizi comunque,ne bastano 2 massimo 3 per gruppo)

[killbill]

io ti dico il mio parere: se la tua scheda è prettamente per l'aumento della massa muscolare, io varierei molti degli esercizi che hai scelto solo per tenerli come variante nei futuri allenamenti ( se fai pullei e poi pulley basso singolo è inutile rifare pulley alto singolo per intenderci).
Le serie piramidali mi piacciono solo se le prime 3 vengono fatte con un peso molto leggero e le ultime non superino l'80%.

[Mr.Bean]

Vedo che la scheda piace ben poco...ho letto il link di PO-Ol, ora guardo quello di Street. Intanti vi ringrazio per le risposte e dopo aver letto in giro nel forum ritorno quì così riduco al minimo le domande inutili

ps: la scheda posso tranquillamente cestinarla.

[Mr.Bean]

Letto. Mi sono preso un attimo per pensare a una 3 day split (+ due giorni a casa in cui farò solo addome e cardio...voglio continuare a lavorare al sacco, anche se può rallentare i miei progressi con la massa muscolare).

Gli allenamenti sono due, alternati A-B-A, B-A-B, A-B-A.....lun merc e ven.

A) Petto-Bicipiti-Tricipiti

Distensioni panca inclinata 12-10-8-6
croci ai cavi 10-8-8-6
Spinte con manubri panca piana 4 x 8

Panca scott 4 x 10
Curl manubri alternati 4 x 12
Bicipiti ai cavi 12-8-8-6

Push down 10-8-6-6
French press 4 x8
Parallele 4 x 10

B)Gambe- Dorso- Spalle

Squat (fino a 90 gradi,non più giù...ho problemi al menisco operato come già sapete) 10-8-8-6
Affondi 4x10
Leg curl 10-8-8-6

Lat machine 10-8-6-6
Low row 10-8-6-4
Rematore con bilancere (in mezzo alle gambe) 4x10

Alzate laterali 10-10-6-6
Alzate posteriori 10-10-6-6
Shoulder press 10-8-8-6

Che ne pensate? Sostituireste qualcosa? Grazie

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Mr.Bean

Squat (fino a 90 gradi,non più giù...ho problemi al menisco operato come già sapete)

Se riesci ad arrivare a 90 gradi con un menisco operato, come puo' scendere di qualche grado in piu' possa fare la differenza ?


Buona giornata.

[Mr.Bean]

Quando scendo di più il ginocchio comincia a fare rumori tremendi, un po' come scrocchiarsi le dita, meno forte ma tutti scrocchi molto ravvicinati all'altro.Anche senza carico. Credo sia per via di una cartilagine consumata e un menisco poco efficiente . Fino a 90 gradi non ho di questi sintomi, quindi mi viene da pensare che salvaguardo di più l'articolazione non avendo un "cuscinetto" sano. Ho anche il crociato leggermente lacerato e arrivando solo a 90 gradi lo stiro di meno.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Mr.Bean

Quando scendo di più il ginocchio comincia a fare rumori tremendi, un po' come scrocchiarsi le dita

Le ginocchia scrocchiano anche a me, e a molti altri qui dentro, e' normalissimo. A meno che tu non senta male, sono rumori che non indicano alcuna patologia.

In uno squat eseguito bene il ginocchio e' stabilizzato in senso longitudinale (avanti/indietro) dall'azione combinata di quads e femorali. Il carico sui legamenti e' quindi molto basso.

Vai tranquillo, se il tuo crociato sopporta senza problemi uno squat a 90 gradi, puo' sopportare senza problemi anche uno squat a 95 o a 100.

In ogni caso, come gia' detto, 90 gradi sono gia' buoni. In una palestra 'normale' di gente che fa squat con quella profondita' se ne vede gia' pochissima.

Buona giornata.

[Street]

Originariamente inviato da Mr.Bean

Letto. Mi sono preso un attimo per pensare a una 3 day split (+ due giorni a casa in cui farò solo addome e cardio...voglio continuare a lavorare al sacco, anche se può rallentare i miei progressi con la massa muscolare).

Gli allenamenti sono due, alternati A-B-A, B-A-B, A-B-A.....lun merc e ven.

A) Petto-Bicipiti-Tricipiti

Distensioni panca inclinata 12-10-8-6
croci ai cavi 10-8-8-6
Spinte con manubri panca piana 4 x 8

Panca scott 4 x 10
Curl manubri alternati 4 x 12
Bicipiti ai cavi 12-8-8-6

Push down 10-8-6-6
French press 4 x8
Parallele 4 x 10

B)Gambe- Dorso- Spalle

Squat (fino a 90 gradi,non più giù...ho problemi al menisco operato come già sapete) 10-8-8-6
Affondi 4x10
Leg curl 10-8-8-6

Lat machine 10-8-6-6
Low row 10-8-6-4
Rematore con bilancere (in mezzo alle gambe) 4x10

Alzate laterali 10-10-6-6
Alzate posteriori 10-10-6-6
Shoulder press 10-8-8-6

Che ne pensate? Sostituireste qualcosa? Grazie

Ripeto la domanda, se fai tutto o quasi a cedimento tiri il crepo sicuro. come gestirai l' intensità?
Comunque troppo volume e troppi piramidali (impostati male) e molti esercizi da rivedere inoltre mancano i fondamentali (lento/military press - panca piana - stacco - trazioni)
Lo squat VA FATTO oltre il parallelo salvo dolore
Splittando così comunque solleciti le spalle ogni giorno ma puoi provare....