Aiutate un povero stolto a buttare su ghisa! sono esile e problematico-ansioso..

[ObiettivoMassa!]

Riscrivo la papardella che avevo già scritto e copio-incollato ma sto maledetto pc ho dovuto riavviarlo..
Salve, ho 23 anni alto 1.80 peso 80 kili, 2 anni fa quando ancora fumavo pesavo 67 kili ero uno stecchino fidatevi, non che ora sia meglio però...ho smesso di fumare e ho preso 5-6 kili gli altri li ho messi da quando faccio palestra ma più grasso che muscolo ho notato dalla pancetta che è aumentata un poco..poi vedendo che iniziando sulla panca piana con 30 kili ora dopo 9 mesi alzo 40 kili a fatica .. una serie da 8 ripetizioni con 40 la faccio la prima e seconda bene le altre sempre lentamente al limite del cedimento totale, quindi fate conto che alzo meno di 40 alla panca...vabbè..mangio come un bufalo ho anche messo un pò troppo grasso rispetto a quello che dovrebbe essere quindi l'alimentazione dovrebbe essere a posto, non mangio schifezze eh! Sono un tipo introverso-timido per un breve periodo e senza risultati "visibili" ho provato degli SSRI , diciamo che in palestra delle volte non mi sento proprio a mio agio tra la gente, però mi piace fare attività fisica, mi fa sentire bene l'ansia migliora un pochetto, forse questi problemi non mi fanno progredire nell'allenamento, boh ..
Un po di massa magra comunque lo messa quindi penso dipenda dallo stimolo che è sbagliato, le schede me le fa l'istruttore della palestra, a me piacciono le faccio e mi ci impegno, ma non so quanto possano valere dato che risultati ne vedo pochi..nella sezione apposita posterò tutte le schede finora fatte da Gennaio 2012 ad ora sperando che mi diate una mano a stilarne una adatta ad aumentare carichi e mettere su massa muscolare...

bene ora vi scrivo le schede:
Gennaio-Febbraio 2012

1-2-3-settimana (2x12)
4-5-6-sett. (2x10)
6-7-8 sett. (3x10)
9-10 (1x12 e 8-6-8)

A
-10' bici
-5' esercizi propriocettivi cuscini varianti
-pressa
-seated leg curl
-calf corpo libero
-5 bici
-chest press
-croci panca inclinata
-tirate al mento con ktbell
-crunch(2 max)
-hpx (2 max
2' minuti mobilità spalle
-alzate laterali
-curl manubri
-curl cavo
-10-15 cardio
-streching arti sup. e inf.


B
-rowing dorso
-vertical
-2' mob. spalle
-alzate 90 gradi
-5' bici
-prone leg curl
-leg extension
-hpx
-richiamo gambe
-twist 1'
-french manubri
-push down
15 cardio e streching

periodo Marzo-Aprile 2012

(-)-1-2-3 settimana (4x10)
4-5-6 sett. (4x8)

(+)1-2-3 (2x12)
4-5-6 (2x10

A
cardio 10 minuti
+leg extension
-squat macchina
calf corpo libero (2+2x12)
+chest press
-panca piana
+alzate laterali
-shouders
curl manubri (3x8)
curl cavo (2x12)
10' cardio + streching

B
+lat convergente
-pulley
+alzate 90 p.curva
-back down
+standing leg curl
calf seduto (2x12)
french man (3x8)
push down (2x12)
crunch-hpx obliqui a piacimento!
cardio e strech...

periodo Maggio Giugno 2012:

A
10' risc.
Panca piana 1-2-3 sett. (12-10-8-6) 4-5-6 (8-6-8-12)
pulley (uguale sopra)
shouder (uguale sopra)
5'bici
curl cavo 3x15
push down 3x15
addominali macchina
hpx 2x20
plank 40''
12 cardio e strech

B
croci panca inclinata 1-2-3 sett.(3x16-18) 4-5-6 (1x15-2x12
lat conv (come sopra)
alzate 90 panca curva (come sopra)
5'bici
french 3x8
curl manubri 3x8
hpx glutei 3x20
r.crunch 3x15
15 cardio e streching

C
5' es. propriocettivi (cuscini)
squat macchina 1-2-3 settimana (15-12-10-8-6) 4-5-6 (1x12-3x10)
3' bici livello 2
prone leg curl-1-2-3- (3x12) 4-5-6-(4x8)
6' scale
r. crunch a terra
crunch
plank
trazioni 3 volte max
piegamenti 3 volte max
dip
10' vogatore (che mi piace)
streching

periodo Luglio-Agosto:
A
10' risc
4'cuscini
leg extension (2x15)
squat macch. (3x6/8)
5' cardio
lat avanti (2x15)
pulley (3x6/8)
scrollate (2/3x10)
r.crunch (3 max)
assiali (15+15x2 volte)
french bilanciere (2/3x8)
kick back monolaterale (6+6+6)
cardio e strech

B
Chest press (2x15)
panca piana (3x6/8)
2'mobilità spalle bastone
alzate laterali (2x15)
shouders (3x6/8)
10'cardio
crunch
hpx
french 10 super serie
curl man s.s
5'mobilità bacino+addominali "fb"
vogatore + strech

C
4'cuscini
prone leg curl (2x15)
stacchi (3x6/8)
calf seduto
5' cardio
tirate cavo (2x12)
croci ai cavi (2x12)
back down (2x20)
addominali-lombari a terra
curl bilanciere (2/3x8)
curl concentrato (6+6+6)
12 cardio+ strech

periodo Settembre-Ottobre 2012

A
10' risc.
panca piana (15-12-10-8)
panca inclinata (2x12)
crunch (3 max)
lombari a terra (3x20
lat dietro (3x8)
scrollate con dischi (3x12)
curl bilanciere (12-2x4)
push down (2/3x10)
vogatore (vogatore, mi piace)+ streching

B
cuscini 4'
squat macchina (15-12-10-8)
prone leg curl (2x12)
r.crunch (3 max)
hpx 2x20
alzate complete 2x12
arnold press 4x10
french (1x12-2x4)
curl manubri presa martello 2/3x10
10' bici e stretching

C
trazioni (3max)
pulley 15-12-10-8
tirate al cavo 3x8/10
obliqui 12+12
plank 40"
spinte panca inclinata (4x6)
spinte panca piana (2x10)
calf corpo libero 2+2x12
calf seduto 2x20
10 cardio e streching



ecco..l'ultima scheda deriva da una fatta di mio pugno modificata in seguito al consiglio dell'istruttore che ha variato un pò di cose, volevo farla esclusivamente con basse ripetizioni e non a cedimento ma mi è stato "sconsigliato" per il mese di settembre che non ho riportato le serie e ripetizioni erano diverse e metà a basse rip.
ho notato anche che nel periodo di ferie, dopo aver letto vari articoli e discussioni ho seguito un allenamento di panca piana e pochi altri esercizi in casa di un mio amico a basse ripetizioni e non a cedimento e devo dire che dopo 1 o 2 settimane ricordo che per la prima volta ho aumentato la forza dato che i 40 kili li buttavo su agevolmente dopo esser partito da 34 kili..quindi penso che debba allenarmi sulla forza e non assolutamente a cedimento..scusate per le scritture egizie ma non so come altro spiegare tutto quello che ho per la testa
a voi i commenti..

[Doc]

Tranquillo che l'ansia è molto più diffusa di quello che tu possa pensare, io sono un seghino ansioso formidabile ad esempio.

Questo che segue è una riflessione consiglio che riassume le conoscenze base per cominciare; prova a vedere cosa ne pensi:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[ObiettivoMassa!]

sono gli articoli di IRONPAOLO! Letti e straletti...si sono un must...li rileggo dai perchè proprio da li son partito quando la palestra era chiusa per ferie...e in panca avevo aumentato...mi ammazzassero se non è cosi!
comunque aiutatemi a fare una scheda personalizzata, evitando stacchi per un pò di mesi perchè oltre ad avere un leggero dolore al ginocchio, in palestra hanno il parquet e nulla di amortizzante...poi userei per il momento squat alla macchina..non sò come iniziare datemi un imput per la scheda...grazie a tutti

[BrutalBeast90]

Ciao OM... Posso chiamarti così, per brevità?

Quello che ti consiglierei io, anche se non sono un esperto, è di fare tabula rasa rispetto agli allenamenti che hai seguito finora, perchè sono inutilmente complessi e non ti aiutano; ci sono passato anch'io.

Soprattutto, visti i carichi che hai citato, e se davvero pesi 80 kg hai bisogno di mettere una buona forza di base, prima di poterti dedicare seriamente alla massa. Perciò, stando alla mia esperienza:

-cura al max sostenibile delle tue energie/disponibilità l'alimentazione, perchè è con quella che, fondamentalmente, costruisci i muscoli (quindi niente o quasi carbo raffinati, grassi idrogenati, fritti, dolciumi vari e via dicendo, con pochi sgarri settimanali);
-al tuo livello necessiti di pochi esercizi ma fatti bene, e per questo scopo le fullbody o una buona multifrequenza non a cedimento, perlomeno negli es. fondamentali, sono ottimali (§§° Approccio Multifrequenza °§§/Alcuni modelli di schede in multifrequenza);
-non trascurare assolutamente aerobica, circuiti e/o altre attività che aumentino la vascolarizzazione e il metabolismo, stando però attento affinchè non ostacolino l'allenamento con i pesi (per il recupero).

Inquadrate nel giusto contesto, secondo me, insieme alla scheda di Doc sono delle buone linee-guida per un principiante; io, ad esempio, sto facendo un HST leggermente modificato, e abbinandolo ad aerobica varia e un'alimentazione adeguata, anche se non controllata al grammo, mi sto trovando benissimo: in tre settimane ho recuperato un buon tono muscolare, e la forza e l'energia mi sostengono bene.

Se vuoi qualche altra info guarda pure sul mio diario.

[ObiettivoMassa!]

Ho letto un po di link's...
Quindi dovrei allenarmi in multifrequenza, non so da dove iniziare però! Butto giù alcuni esercizi fondamentali, dovete aiutarmi a metterli nel giusto ordine e dargli le giuste serie/rip. tenete conto che in palestra vado 3 volte a settimana..la scheda dovrebbe essere una A-B-A

-Panca piana
-Panca manubri-inclinata
-Trazioni
-Rematore manubri
-Lento avanti
-Curl
-French press
-Squat macchina
-Pulley
-Leg curl
-Leg press
-Stacco lo metterei più avanti..
-Dip
ecc...

Devo, con questi esercizi fare una scheda in multifrequenza A-B-A, non so l'ordine migliore e quali serie/rip. mettere..mi aiutate?

[BrutalBeast90]

Guarda bene nel secondo link che ti ho postato... Ci sono molte varianti di schede, ben fatte e spiegate: a meno di particolari esigenze e/o problematiche, ci dovrebbe essere tutto ciò che ti serve, ma prendi in considerazione anche ciò che ti ha suggerito Doc.

Una volta che hai deciso, posta qui (compresi eventuali dubbi, modifiche, ecc.) e vediamo di darti una mano a ottimizzare il tutto.

P.s.: lo squat alla macchina è da evitare a priori.

[PO-OL]

Il fatto che tu abbia preso più grasso che muscolo è dovuto all'alimentazione, non alla scheda. Quindi forse la strategia del bufalo non è la migliore

C'è poi da capire gli scarsi risultati in termini di forza, al di là di tutto sei comunque un omone di un metro e 80 per 80kg (almeno, omone per me che sono basso 1.73 ) e dopo 9 mesi in massa non dico che dovresti fare per forza il doppio ma quasi.
Io ti consiglio di seguire la scheda di DOC, togliendo addirittura i complementari per il primo periodo.

[ObiettivoMassa!]

x Brutal: si ho visto anche il secondo link, ma ci sono cosi tante schede che non ho saputo sceglierne una...ho preferito scegliere alcuni esercizi e postarli quà per fare una scheda su "misura"..comunque ho capito..

PO-OL: chiaro che l'alimentazione da "bufalo" non va bene, non sapendo quali e come gestire una dieta non ho fatto altro che abbondare tra gli alimenti più quotati..comunque penso di avere 10-15 kili di grasso totale, 80 kili calcolando il grasso per quello che sollevo, non penso di essere proprio strutturato pessimo, devo ammettere però che avendo leve lunghe, busto "corto" e stretto (esile) spalle in avanti, questo mi svantaggia molto..

Oggi in palestra ho chiesto per lo stacco,l'istruttore dice giustamente che prima di caricare, bisogna imparare la tecnica senza peso, mi ha fatto fare il gesto tecnico con un bastone, imparato il gesto tecnico faccio la scheda con lo stacco e squat...

[PO-OL]

Tra 10 e 15kg passa un abisso, nel primo caso dovresti incominciare ad avere un addome piatto (su per giù saresti al 12% di bf) e quindi un buon stato di forma, nel secondo caso invece dovresti valutare se ti conviene o no continuare a fare massa (dato che incominci ad essere intorno al 20%).
Visto che massa muscolare e carichi sollevati sono in qualche modo correlati, mi verrebbe da pensare che tu rientri più nel secondo caso.

Voglio specificare che non ti dico queste cose per demoralizzarti, ne per "darti contro". Semplicemente sono punti su cui dovresti riflettere per stabilire i tuoi obiettivi a breve-medio periodo. Se hai già una massa grassa non proprio bassa, secondo me non ha molto senso continuare a seguire un programma di massa, perchè rischi di trovarti alla fine con muscoli in più ma anche tanto grasso. Soprattutto se tendi già di tuo a metterne su parecchio.

[IlPrincipebrutto]

Ciao OM,

Originariamente inviato da ObiettivoMassa!

Oggi in palestra ho chiesto per lo stacco,l'istruttore dice giustamente che prima di caricare, bisogna imparare la tecnica senza peso, mi ha fatto fare il gesto tecnico con un bastone, imparato il gesto tecnico faccio la scheda con lo stacco e squat...

Per imparare un gesto come lo stacco o lo squat il bastone non serve a nulla. Il peso da muovere deve opporre una certa resistenza, in modo da forzarti ad adottare un movimento efficiente e corretto.

Per lo squat direi che 20Kg sono il minimo, un bilanciere olimpico vuoto, e per lo stacco direi su 40Kg per cominciare. Per lo stacco, inoltre, la sbarra va messa da subito all'altezza giusta (22.5 cm da terra).

Buona giornata.