Aiutate un povero stolto a buttare su ghisa! sono esile e problematico-ansioso..

[ObiettivoMassa!]

Riscrivo la papardella che avevo già scritto e copio-incollato ma sto maledetto pc ho dovuto riavviarlo..
Salve, ho 23 anni alto 1.80 peso 80 kili, 2 anni fa quando ancora fumavo pesavo 67 kili ero uno stecchino fidatevi, non che ora sia meglio però...ho smesso di fumare e ho preso 5-6 kili gli altri li ho messi da quando faccio palestra ma più grasso che muscolo ho notato dalla pancetta che è aumentata un poco..poi vedendo che iniziando sulla panca piana con 30 kili ora dopo 9 mesi alzo 40 kili a fatica .. una serie da 8 ripetizioni con 40 la faccio la prima e seconda bene le altre sempre lentamente al limite del cedimento totale, quindi fate conto che alzo meno di 40 alla panca...vabbè..mangio come un bufalo ho anche messo un pò troppo grasso rispetto a quello che dovrebbe essere quindi l'alimentazione dovrebbe essere a posto, non mangio schifezze eh! Sono un tipo introverso-timido per un breve periodo e senza risultati "visibili" ho provato degli SSRI , diciamo che in palestra delle volte non mi sento proprio a mio agio tra la gente, però mi piace fare attività fisica, mi fa sentire bene l'ansia migliora un pochetto, forse questi problemi non mi fanno progredire nell'allenamento, boh ..
Un po di massa magra comunque lo messa quindi penso dipenda dallo stimolo che è sbagliato, le schede me le fa l'istruttore della palestra, a me piacciono le faccio e mi ci impegno, ma non so quanto possano valere dato che risultati ne vedo pochi..nella sezione apposita posterò tutte le schede finora fatte da Gennaio 2012 ad ora sperando che mi diate una mano a stilarne una adatta ad aumentare carichi e mettere su massa muscolare...

bene ora vi scrivo le schede:
Gennaio-Febbraio 2012

1-2-3-settimana (2x12)
4-5-6-sett. (2x10)
6-7-8 sett. (3x10)
9-10 (1x12 e 8-6-8)

A
-10' bici
-5' esercizi propriocettivi cuscini varianti
-pressa
-seated leg curl
-calf corpo libero
-5 bici
-chest press
-croci panca inclinata
-tirate al mento con ktbell
-crunch(2 max)
-hpx (2 max
2' minuti mobilità spalle
-alzate laterali
-curl manubri
-curl cavo
-10-15 cardio
-streching arti sup. e inf.


B
-rowing dorso
-vertical
-2' mob. spalle
-alzate 90 gradi
-5' bici
-prone leg curl
-leg extension
-hpx
-richiamo gambe
-twist 1'
-french manubri
-push down
15 cardio e streching

periodo Marzo-Aprile 2012

(-)-1-2-3 settimana (4x10)
4-5-6 sett. (4x8)

(+)1-2-3 (2x12)
4-5-6 (2x10

A
cardio 10 minuti
+leg extension
-squat macchina
calf corpo libero (2+2x12)
+chest press
-panca piana
+alzate laterali
-shouders
curl manubri (3x8)
curl cavo (2x12)
10' cardio + streching

B
+lat convergente
-pulley
+alzate 90 p.curva
-back down
+standing leg curl
calf seduto (2x12)
french man (3x8)
push down (2x12)
crunch-hpx obliqui a piacimento!
cardio e strech...

periodo Maggio Giugno 2012:

A
10' risc.
Panca piana 1-2-3 sett. (12-10-8-6) 4-5-6 (8-6-8-12)
pulley (uguale sopra)
shouder (uguale sopra)
5'bici
curl cavo 3x15
push down 3x15
addominali macchina
hpx 2x20
plank 40''
12 cardio e strech

B
croci panca inclinata 1-2-3 sett.(3x16-18) 4-5-6 (1x15-2x12
lat conv (come sopra)
alzate 90 panca curva (come sopra)
5'bici
french 3x8
curl manubri 3x8
hpx glutei 3x20
r.crunch 3x15
15 cardio e streching

C
5' es. propriocettivi (cuscini)
squat macchina 1-2-3 settimana (15-12-10-8-6) 4-5-6 (1x12-3x10)
3' bici livello 2
prone leg curl-1-2-3- (3x12) 4-5-6-(4x8)
6' scale
r. crunch a terra
crunch
plank
trazioni 3 volte max
piegamenti 3 volte max
dip
10' vogatore (che mi piace)
streching

periodo Luglio-Agosto:
A
10' risc
4'cuscini
leg extension (2x15)
squat macch. (3x6/8)
5' cardio
lat avanti (2x15)
pulley (3x6/8)
scrollate (2/3x10)
r.crunch (3 max)
assiali (15+15x2 volte)
french bilanciere (2/3x8)
kick back monolaterale (6+6+6)
cardio e strech

B
Chest press (2x15)
panca piana (3x6/8)
2'mobilità spalle bastone
alzate laterali (2x15)
shouders (3x6/8)
10'cardio
crunch
hpx
french 10 super serie
curl man s.s
5'mobilità bacino+addominali "fb"
vogatore + strech

C
4'cuscini
prone leg curl (2x15)
stacchi (3x6/8)
calf seduto
5' cardio
tirate cavo (2x12)
croci ai cavi (2x12)
back down (2x20)
addominali-lombari a terra
curl bilanciere (2/3x8)
curl concentrato (6+6+6)
12 cardio+ strech

periodo Settembre-Ottobre 2012

A
10' risc.
panca piana (15-12-10-8)
panca inclinata (2x12)
crunch (3 max)
lombari a terra (3x20
lat dietro (3x8)
scrollate con dischi (3x12)
curl bilanciere (12-2x4)
push down (2/3x10)
vogatore (vogatore, mi piace)+ streching

B
cuscini 4'
squat macchina (15-12-10-8)
prone leg curl (2x12)
r.crunch (3 max)
hpx 2x20
alzate complete 2x12
arnold press 4x10
french (1x12-2x4)
curl manubri presa martello 2/3x10
10' bici e stretching

C
trazioni (3max)
pulley 15-12-10-8
tirate al cavo 3x8/10
obliqui 12+12
plank 40"
spinte panca inclinata (4x6)
spinte panca piana (2x10)
calf corpo libero 2+2x12
calf seduto 2x20
10 cardio e streching



ecco..l'ultima scheda deriva da una fatta di mio pugno modificata in seguito al consiglio dell'istruttore che ha variato un pò di cose, volevo farla esclusivamente con basse ripetizioni e non a cedimento ma mi è stato "sconsigliato" per il mese di settembre che non ho riportato le serie e ripetizioni erano diverse e metà a basse rip.
ho notato anche che nel periodo di ferie, dopo aver letto vari articoli e discussioni ho seguito un allenamento di panca piana e pochi altri esercizi in casa di un mio amico a basse ripetizioni e non a cedimento e devo dire che dopo 1 o 2 settimane ricordo che per la prima volta ho aumentato la forza dato che i 40 kili li buttavo su agevolmente dopo esser partito da 34 kili..quindi penso che debba allenarmi sulla forza e non assolutamente a cedimento..scusate per le scritture egizie ma non so come altro spiegare tutto quello che ho per la testa
a voi i commenti..