Consigli scheda per la forza

DjBaldux · 06:42 PM

Vorrei un parere su questa scheda. E' fatta a partire da un sheyko, rimuovendo il quarto giorno, sostituendo i fondamentali con panca military e trazioni.
L'obiettivo è costruire quanta piu forza sui fondamentali, da sfruttare poi negli allenamenti di ginnastica.

Dato che l'istruttore della attuale palestra fa atletica leggera, e sono anni che fa le alzate olimpioniche, le sto allenando, e vorrei sapere se come le ho inserite va bene.
All'inizio facevo solo clean&jerk/powerclean, mentre lui mi ha consigliato di inserire anche lo snatch, partendo ovviamente da carichi bassi per evitare di distruggermi.
Le alzate olimpioniche le faccio senza nessuna pretesa, le faccio solo per divertimento.

1 Day (Monday)
1. Trazioni
50% 5 x 1, 60% 4 x 2, 70% 3 x 2, 80% 2 x 5

2. Bench
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6

3. Clean&jerk 4x4 + 2-3x1-3 (la scelta da tra clean&jerk o powerclean è puramente in base alla forza che ho nella spinta, se sto gia un po stanco evito di fare 6-7 serie di clean&jerk, ma solo 3-4; inoltre da poco ho inserito la spinta finale, prima facevo solo la girata)

4. Trazioni
50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 5.(30)

5 e 6 esercizi monoarticolari a braccia tese, per la ginnastica.

3 Day (Wednesday)
1. military
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5

2. Bench
50% 6 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 2, 75% 3 x 2,

80% 2 x 2, 75% 3 x 2, 70% 4 x 1, 65% 6 x 1,

60% 8 x 1, 50%10 x 1.(63)

3. snatch (devo ancora vedere serie e ripetizioni, dato che mercoledi sarà la prima volta che lo faccio)

4. military
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 5

5. e 6 esercizi monoarticolari a braccia tese

5 Day (Friday)
1. Bench
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5

2. Trazioni
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6

3. dips 5x5@75-80%

4. clean&jerk come il lunedi

5. military 6x3@70% (qui di solito tiro su il bilanciere con una girata, giusto per continuare a provare il movimento)

6 esercizio monoarticolare a braccia tese

Ovviamente le percentuali e gli esercizi di base del sheyko cambiano ogni settimana (tipo la seconda settimana il lunedi faccio due volte panca e una volta trazioni), seguo i primi 3 giorni di sheyko del programma in 9 settimane.

Cosa ne pensate?

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DjBaldux ParentalAdvisoryMember Messaggi: 295 Data registrazione: Dec 2008 Età: 35	Consigli scheda per la forza - 23-10-2012, 06:37 PM Consigli scheda per la forza Vorrei un parere su questa scheda. E' fatta a partire da un sheyko, rimuovendo il quarto giorno, sostituendo i fondamentali con panca military e trazioni. L'obiettivo è costruire quanta piu forza sui fondamentali, da sfruttare poi negli allenamenti di ginnastica. Dato che l'istruttore della attuale palestra fa atletica leggera, e sono anni che fa le alzate olimpioniche, le sto allenando, e vorrei sapere se come le ho inserite va bene. All'inizio facevo solo clean&jerk/powerclean, mentre lui mi ha consigliato di inserire anche lo snatch, partendo ovviamente da carichi bassi per evitare di distruggermi. Le alzate olimpioniche le faccio senza nessuna pretesa, le faccio solo per divertimento. 1 Day (Monday) 1. Trazioni 50% 5 x 1, 60% 4 x 2, 70% 3 x 2, 80% 2 x 5 2. Bench 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6 3. Clean&jerk 4x4 + 2-3x1-3 (la scelta da tra clean&jerk o powerclean è puramente in base alla forza che ho nella spinta, se sto gia un po stanco evito di fare 6-7 serie di clean&jerk, ma solo 3-4; inoltre da poco ho inserito la spinta finale, prima facevo solo la girata) 4. Trazioni 50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 5.(30) 5 e 6 esercizi monoarticolari a braccia tese, per la ginnastica. 3 Day (Wednesday) 1. military 50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5 2. Bench 50% 6 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 2, 75% 3 x 2, 80% 2 x 2, 75% 3 x 2, 70% 4 x 1, 65% 6 x 1, 60% 8 x 1, 50%10 x 1.(63) 3. snatch (devo ancora vedere serie e ripetizioni, dato che mercoledi sarà la prima volta che lo faccio) 4. military 50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 5 5. e 6 esercizi monoarticolari a braccia tese 5 Day (Friday) 1. Bench 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5 2. Trazioni 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6 3. dips 5x5@75-80% 4. clean&jerk come il lunedi 5. military 6x3@70% (qui di solito tiro su il bilanciere con una girata, giusto per continuare a provare il movimento) 6 esercizio monoarticolare a braccia tese Ovviamente le percentuali e gli esercizi di base del sheyko cambiano ogni settimana (tipo la seconda settimana il lunedi faccio due volte panca e una volta trazioni), seguo i primi 3 giorni di sheyko del programma in 9 settimane. Cosa ne pensate? Ultima Modifica di DjBaldux : 23-10-2012 06:42 PM.