Consigli scheda per la forza

[DjBaldux]

Vorrei un parere su questa scheda. E' fatta a partire da un sheyko, rimuovendo il quarto giorno, sostituendo i fondamentali con panca military e trazioni.
L'obiettivo è costruire quanta piu forza sui fondamentali, da sfruttare poi negli allenamenti di ginnastica.

Dato che l'istruttore della attuale palestra fa atletica leggera, e sono anni che fa le alzate olimpioniche, le sto allenando, e vorrei sapere se come le ho inserite va bene.
All'inizio facevo solo clean&jerk/powerclean, mentre lui mi ha consigliato di inserire anche lo snatch, partendo ovviamente da carichi bassi per evitare di distruggermi.
Le alzate olimpioniche le faccio senza nessuna pretesa, le faccio solo per divertimento.

1 Day (Monday)
1. Trazioni
50% 5 x 1, 60% 4 x 2, 70% 3 x 2, 80% 2 x 5

2. Bench
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6

3. Clean&jerk 4x4 + 2-3x1-3 (la scelta da tra clean&jerk o powerclean è puramente in base alla forza che ho nella spinta, se sto gia un po stanco evito di fare 6-7 serie di clean&jerk, ma solo 3-4; inoltre da poco ho inserito la spinta finale, prima facevo solo la girata)

4. Trazioni
50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 5.(30)

5 e 6 esercizi monoarticolari a braccia tese, per la ginnastica.

3 Day (Wednesday)
1. military
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5

2. Bench
50% 6 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 2, 75% 3 x 2,

80% 2 x 2, 75% 3 x 2, 70% 4 x 1, 65% 6 x 1,

60% 8 x 1, 50%10 x 1.(63)

3. snatch (devo ancora vedere serie e ripetizioni, dato che mercoledi sarà la prima volta che lo faccio)

4. military
50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 5

5. e 6 esercizi monoarticolari a braccia tese

5 Day (Friday)
1. Bench
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5

2. Trazioni
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6

3. dips 5x5@75-80%

4. clean&jerk come il lunedi

5. military 6x3@70% (qui di solito tiro su il bilanciere con una girata, giusto per continuare a provare il movimento)

6 esercizio monoarticolare a braccia tese

Ovviamente le percentuali e gli esercizi di base del sheyko cambiano ogni settimana (tipo la seconda settimana il lunedi faccio due volte panca e una volta trazioni), seguo i primi 3 giorni di sheyko del programma in 9 settimane.

Cosa ne pensate?

[PO-OL]

Come sono gli allenamenti di ginnastica?
Scusa il mezzo OT (mezzo perchè se l'obiettivo è quello, magari serve saperlo )

E' normale che trazioni e military li fai due volte nel D1 e nel D2? Te lo chiedo proprio da ignorante.

[Yashiro]

Non sono un grande esperto di schede, certo che partire da una scheda Sheyko, togliere squat e stacco per sostituirli con military e trazioni, togliere il quarto giorno di allenamento, inserire alzate olimpiche...non ha molto senso. Lo Sheyko viene snaturato totalmente, conviene ripianificare una scheda partendo dalle proprie esigenze.

Anzitutto serve un obbiettivo:
-massa?
-forza generale?
-forza in panca?
-alzate olimpiche?

Altrimenti è difficile pianificare un percorso. Se le OL's le tieni a peso bassissimo e un paio di volte a settimana puoi anche non conteggiarle, inserendole trai complementari. A meno che non siano lo scopo reale: in tal caso rimuovere lo squat è folle.

[DjBaldux]

Allora l'ho gia scritto all'inizio, l'obiettivo è aumentare la forza generale della parte superiore del corpo, per questo faccio military, panca e trazioni.
Le OL le faccio solo perchè mi piacciono come esercizio. Il carico non è bassissimo, ma ovviamente nemmeno elevato.
Inoltre è vero che non lo alleno, ma di squat atg facevo molto piu di quanto faccia per ora di clean & jerk. Per provare ho fatto squat insieme al mio amico l'altro giorno, e ho fatto 6 ripetizioni di squat atg con 82kg totali, senza perdere la tecnica.

Gli allenamenti di ginnastica consistono in:
riscaldamento
stretching generico per tutto il corpo, senza insistere troppo
potenziamento generico in buffer (trazioni dips e qualcos'altro)
potenziamento specifico in buffer (ice cream maker, esercizi vari della ginnastica etc)
pre acrobatica (diciamo che mi serve a staccare dagli esercizi, e recuperare un po)
tecniche agli anelli
potenziamento specifico per qualche esercizio particolare (tipo potenziamento per la croce, o per le orizzontali)

[PO-OL]

Sto incominciando a pensare che la ginnastica non sia valorizzata quanto dovrebbe

[DjBaldux]

Intendi dire che mi alleno poco a corpo libero?
Considera che agli allenamenti la sera ci aggiungo una 30-40 di minuti di mattina, solo corpo libero.

Dato che ho iniziato a 20 anni, non faccio tutti gli attrezzi, ma solo gli anelli, e per puro divertimento.

[PO-OL]

Originariamente inviato da DjBaldux

Intendi dire che mi alleno poco a corpo libero?
Considera che agli allenamenti la sera ci aggiungo una 30-40 di minuti di mattina, solo corpo libero.

Dato che ho iniziato a 20 anni, non faccio tutti gli attrezzi, ma solo gli anelli, e per puro divertimento.

No, intendevo dire che è poco diffusa e conosciuta

[DjBaldux]

Purtroppo é cosi per tutti gli sport minori in Italia, hanno un impatto mediatico pari a zero. Daltronde circa l'80% delle persone quando dico ginnastica artistica crede che faccia la ritmica col fiocchetto (ndr la ritmica é solo femminile); di solito a quel punto li prendo in giro per la loro obesità/antiatleticità, e si zittiscono

[12°Round]

Vorrei cominciare ad allenarmi con gli anelli ovviamente senza buttare via il bilancere. Quali carichi bisogna padroneggiare in panca, dips, military, trazioni e rematore per poter iniziare ad usarli?

Inoltre sapreste indicarmi dove trovare sul web allenamenti di chi pratica? Giusto per farmi un idea di come si lavora.

Io mi alleno in casa e posseggo una bella trave sul soffitto dove appenderceli e vari cavalletti da muratore che dovrebbero servire.

[DjBaldux]

Non esiste un carico minimo, agli anelli si possono iniziare a fare le cose piu semplici, tipo le isometriche in versione tuck (il tuck back lever e il tuck front lever), lo skin the cat, i pullup, i muscleup, le dip, l'appoggio statico (sembra facile ma all'inizio non lo è), squadra, squadra divaricata, leg raise in sospensione.

I massimali che di solito vengono nominati per un allenamento buono agli anelli (intendo per fare croce, planche, rondini, non di certo a livello da olimpiade) sono 2bw in panca, 2bw in trazioni (cioè il proprio peso come sovraccarico), piu di 2bw in dips (i ginnasti di solito ne fanno 2-3 di reps con una persona attaccata ), military press e rematore non girano dati, ma in linea di massima direi poco piu di 1bw in military e anche nel rematore (anche se il massimale di rematore non ha molto senso).

In questo video si vedono parte dei carichi che ho detto, e sono ginnasti di medio livello a giudicare dai movimenti che eseguono.

[12°Round]

Ne devo bere ancora di latte da quì a potermi allenare con gli anelli... mi sa mi devo comprare una mucca...
Per ora credo riuscirei a fare pochi muscleup, qualche trazione, dips e ovviamente push-ups e rematori coi piedi appoggiati e a pensarci bene allenerebbero tutta la parte superiore tranne i deltoidi laterali.

Ma di allenamenti come quello che hai postato sopra (il simil-sheyko) adatti a chi usa gli anelli dove ne posso trovare? Con google non ho trovato molto.

[12°Round]

Devo correggere: passavo davanti al rack pensando a quello che avevo scritto e allora ho provato a fare un muscleup alla sbarra..e non ce l'ho fatta, dunque manco quelli riuscirei a fare!

[DjBaldux]

Alla sbarra i muscleup sono piu difficili come tecnica.

Comunque non esistono schede simil sheiko per i ginnasti, quella di sopra è uno sheiko rimodificato da me, col quale sto ottenendo alcuni risultati in panca piana e military e meno in trazioni.

Dopo questo credo che passerò a qualcosa di piu semplice, con multiarticolari fatti con la progressione mav + vobo, meno casini per la testa con le programmazioni, carichi piu semplici da giostrare (il giorno no dello sheiko cosa fai, diminuisci le % a testa tua? invece col mav semplicemente ti fermi nel momento che il movimento non è piu fluido), meno tempo impiegato.

Gli anellisti iniziano da bambini, quindi per loro fare pesi non ha molto senso, molti non li usano proprio, alcuni li usano come riscaldamento, come potenziamento di muscoli specifici, o in fase di riabilitazione post infortuni, altri li usano su base stabile ma solo su alcuni esercizi.

In fin dei conti quando ti alleni in palestra di ginnastica di solito macini ripetizioni su trazioni dips e esercizi che sono piu o meno simili come schemi motori, quindi l'allenamento coi pesi per loro non ha molto senso.

Per noi che siamo gia grandi invece imho è utile, in quanto ti costruisci una base di forza generica, condizionamento muscolare e articolare (per esempio esercizi a braccia tese), e progredisci sui multiarticolari con carichi adatti.

[12°Round]

Io sono in quella fase in cui è finita la pacchia del tempo nel quale ti alleni sempre fino all'ultima rep che riesci a fare e migliori costantemente, ora smetterò di allenarmi in monofrequenza e comincerò una multi prendendo spunto dal mav e spingendo solo fin che riesco ad essere veloce. Il mav quello vero invece lo farò più avanti ora penso a far salire i carichi. E devo dire che il mav è l'ideale per uno come me che soffre di insonnia per cui il giorno che non dormo invece di tentare di progredire rispetto all'ultima sessione vado avanti solo fin che ce la fa il corpo... è l'unico modo perché così a sensazione non riesco a capire come sto messo. Anzi a giorni non ho dormito e mi sento che spacco il mondo invece dopo le prime serie mi impantano.
Ma il mav sarebbe possibile utilizzarlo ad oltranza o dopo le classiche 5-6 settimane bisogna passare ad altro?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da 12°Round

Ma il mav sarebbe possibile utilizzarlo ad oltranza o dopo le classiche 5-6 settimane bisogna passare ad altro?

Dico la mia (magari sbaglio), ma secondo me non ci sono regole scritte sulla pietra, quindi se tu ti trovi bene e vuoi utilizzarlo, chessò, per 8 settimane non penso sia un problema.

Un saluto