Consigli dopo Faleev?

[Andrew]

Ciao a tutti. Quest'oggi ho concluso il programma consigliatomi da Ado, il Faleev. Ora come mi consigliate di prosegeuire? Qualcuno che l'ha fatto potrebbe darmi qualche spunto? Thanks

[Andrew]

Questa sera non avendo nulla da fare ho provato a buttare giù un programma. Spero che qualcuno di voi mi aiuti.

Lunedì
Squat 1x5 50kg, 1x4 70kg, 1x3 90kg, 1x3 100kg, 7x3 110kg
Panca 1x5 40kg, 1x4 60kg, 1x3 80kg, 1x3 90kg, 7x3 110kg
Pressa 45° 3x8 leggere
Dip 3x8 bw

Martedì
Aerobica 40'

Mercoledì
Stacco 1x5 60kg, 1x4 80kg, 1x3 100kg, 1x3 110kg, 7x3 120kg
Military 1x5 40kg, 6x4 50kg
Trazioni sup 8x3 +10kg

Giovedì
Riposo

Venerdì
Squat e panca come lunedì -10kg
Tricipiti lott 3x8 30kg
Curl bil 8x3 40kg

Sabato
Stacco come mercoledì -20kg
Lento manubri 4x6 25kg
Addominali e polpacci

Io avevo intenzione di iniziare con questi pesi. Se vedo che completo alla perfezione tutto provo a aumentare la settimana dopo e proseguo con questa logica fino a quando si può.

Ho considerato questi massimali
Squat 150
Panca 140
Stacco 160

Grazie a chi mi aiuterà.

[spike]

Farei una cosa un po diversa, scusa se mi permetto

Lunedì
Squat 5@50 4@60 2x3@70
3x3@75
2x3@75 2x2@80
4x2@80
3x2@80 4x1@85
Panca come lo squat ma tutto con una rip in più
front squat 5@40
7x7@50
4@50 6x5@60
4@50 3@60 3x3@70
4@50 3@60 2@70 1@80 5x5@60
Dip 3x8 bw

Martedì
Panca 5@50 4@60 2x3@70 3x2@80 3x1@85 2@80 3@75 4@70 5@65 6@60 7@55 8@50

Mercoledì
Stacco 5@50 4@60 2x3@70
3x2@75
2x2@75 3x1@80
6x1@80
3x2@80 3x1@85
Military 6x4
Trazioni sup 8x3 +10kg
stacco dai blocchi 5@60 4@70 3@75
5x2@80
3x2@80 4x1@85
3x2@80 3x2@85
3@80 2@85 3x1@90


Venerdì
Squat e panca 4x4 stile feleev


Sabato
Stacco 5@50 4@60 2x3@70
6x5@65
5@50 4@60 2x3@70
8x4@65
3x2@80 5@50 4@60 2x3@70 3x1@80
panca stretta 6x3 con 5kg in meno del peso fatto venerdì
Addominali e polpacci

[Andrew]

Sei sempre troppo gentile!

Ma come mai tieni i pesi così bassi rispetto all' 1RM?
Edit: ho capito ora che sono % 1RM ovviamente

E per aiutarmi un attimo a capire...cosa ti fa preferire questa logica piuttosto che all'altra?

[spike]

non puoi andare avanti all'infinito con la legna, devi darti anche la possibilità di migliorare in tutti i carichi submassimali (ognuno con le sue peculiarità)
se hai fatto bene il precedente ora hai margini tecnici già altamente percepibili dalla seconda settimana.

AH una nota sul programma nelle alzate con più riche:
la prima riga la fai sempre, le successive ne fai una a settimana (la seconda riga la 1^ sett, la 3^ riga la 2^ e così via)

[Andrew]

Perfetto....oggi inizio e vediamo come va.
Grazie mille

[Andrew]

Spike mi è venuto un dubbio...tu mi hai detto di fare la prima riga sempre e le successive una a settimana. Ma ad esempio il sabato della seconda settimana è giusto allora fare:
Stacco 5@50 4@60 2x3@70
5@50 4@60 2x3@70
Cioè lo rifaccio due volte il giro?

[spike]

esatto