Come posso continuare???

[bruce]

Salve a tutti, vorrei un consiglio da parte vostra, vengo dalla seguente scheda:
TABELLA A SET/RIP
A1 Panca Piana 5x5 2’
A2 Squat 5x3 2’ (tot rec 4,30’’ per set)
Panca incl. M. 2x8 2’
Affondi bil. Frontali 2x8 2’

TABELLA B SET/RIP
Stacchi 8x3 40’’
Trazioni p.inv 5x5 2’
Rematore spalle EZ 3x12 2’
Curl.bilanciere EZ ps 5x3 3’
Hammer curl in piedi 3x6 2’

TABELLA C SET/RIP
Military in piedi 5x5 2’
Alzat later in piedi 3x8 90’’
Dip 5x3 3’
French press sed. 3x6 2’

Dato che questa scheda mi è piaciuta tanto, vorrei capire come posso continuare orientandomi più ad un periodo di ipertrofia/ forza ma usando comunque una scheda del genere, cercando di stimolare più le fibre IIb.
Ora sono indeciso se prendere in considerazione un articolo di IRON PAOLO su ON il cui titolo è “ Hai finito? Ripeti” che diceva di ripetere lo stesso ciclo magari modificando qualcosa o orientarmi verso una scheda a base di rest pause per es.:
Panca piana 3x6 rest pause…. faccio 6 rip poi mi fermo 20’’ poi quante ne vengono altri 20’’ e quante ne vengono. Il tutto per 3 set
Panca inclinata 2x8/10
Che ne pensate?

Sostanzialmente vorrei seguire un qualcosa di simile alla precedente scheda ma non saprei, potete darmi qualche consiglio?
Grazie!

[bruce]

TABELLA A SET/RIP
A1 Panca Piana 5x3 6x3 8x3 2’
A2 Squat 5x3 6x3 8x3 2’ (tot rec 4,30’’ per set)
Panca incl. M. 2x8 2’
Affondi bil. Frontali 2x8 2’

TABELLA B SET/RIP
Stacchi 8x3 40’’
Trazioni p.inv 5x5 2’
Rematore spalle EZ 3x12 2’
Curl.bilanciere EZ ps 5x3 3’
Hammer curl in piedi 3x6 2’

TABELLA C SET/RIP
Military in piedi 5x5 2’
Alzat later in piedi 3x8 90’’
Dip 5x3 3’
French press sed. 3x6 2’


Ho fatto una piccola correzione, questa è la scheda che ho seguito!
Ho anche pensato di non fare un 3:1 ma direttamente un 6:2 e iniziare una scheda simile ma abbassare il recupero e fare un 5x4-6x3-8x2-6x3-5x4-4x6, che ne pensate?

[Doc]

Non ho capito cosa significa A1 e A2, poi nel tuo schema mancano due dati:

1) i tuoi massimali
2) che percentuali di carico vuoi usare

[GundamRX91]

Forse intende farli in jump set: prima una serie di A1 e subito dopo una serie di A2.
Sempre che sia quello....

[bruce]

Originariamente inviato da Doc

Non ho capito cosa significa A1 e A2, poi nel tuo schema mancano due dati:

1) i tuoi massimali
2) che percentuali di carico vuoi usare

Originariamente inviato da GundamRX91

Forse intende farli in jump set: prima una serie di A1 e subito dopo una serie di A2.
Sempre che sia quello....

Faccio un set di panca, aspetto 2', poi faccio un set di Squat, altri 2 minuti, poi passo alla panca e così via fino alla fine.
Ho preso spunto dalla specializzazione delle braccia di charles poliquin, dove c'era una scheda sulla forza. Semplicemente fantastico, riesco a fare un buon recupero ( 4'-4,30'' circa) e finire la scheda in poco tempo.
Per i massimali non ne sono sicuro ma di panca l'anno scorso staccai 90kg, invece di Squat non saprei di preciso ma ho fatto un 8x3 con 100kg e potevo mettere su qualche altro kg. sono alto 1,74 e peso 71-72kg, non conosco la mia %bf ma, credo, sia intorno al 15%.
Mi piace quest tipo di approccio, ma orientandomi sempre verso l'ipertrofia, ecco perchè amo fare un esercizio di base con basse rip e un secondo esercizio con alte rip.
grazie per avermi risposto

[Doc]

Mi spiego, una scheda per me è completa (e di conseguenza riesco a valutarla) quando, oltre a serie e ripetizioni, compaiono anche i carichi e una loro programmazione.

Una scheda con serie fisse , ripetizioni fisse e magari carichi fissi per me è non valutabile.

[bruce]

Originariamente inviato da Doc

Mi spiego, una scheda per me è completa (e di conseguenza riesco a valutarla) quando, oltre a serie e ripetizioni, compaiono anche i carichi e una loro programmazione.

Una scheda con serie fisse , ripetizioni fisse e magari carichi fissi per me è non valutabile.

Se ho capito bene questa scheda è fine a se stessa?!
Beh...posso dire che in questo periodo mi oriento verso un ciclo di forza ma volevo aggiungere un complementare.
il mio fine è sempre l'ipertrofia e mi piacerebbe lavorare fra il 75% al 90%.
Spero di aver capito

[Doc]

Ti faccio un esempio che è più semplice, questo è il programma chiamato (dal nome del suo ideatore) Bettati:


(le percentuali sono riferite ai massimali, se il mio massimale di squat è 170kg e il programma prevede un 4x8x70% quel giorno vuol dire che dovrò fare 4x8x120kg); vedi come evolvono per la durata del programma le tre variabili: serie, ripetizioni e carichi. (ci sono anche programmi più semplici, ma questo era per darti una idea)

Versione originale del Bettati:

lunedi->panca,squat

mercoledi->stacco

venerdi->squat,panca leggera

(a questi vanno aggiunti pochi complementari scelti)

Progressioni

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5%

[bruce]

Originariamente inviato da Doc

Ti faccio un esempio che è più semplice, questo è il programma chiamato (dal nome del suo ideatore) Bettati:


(le percentuali sono riferite ai massimali, se il mio massimale di squat è 170kg e il programma prevede un 4x8x70% quel giorno vuol dire che dovrò fare 4x8x120kg); vedi come evolvono per la durata del programma le tre variabili: serie, ripetizioni e carichi. (ci sono anche programmi più semplici, ma questo era per darti una idea)

Ok ora ho capito cosa intendi.
Diciamo che sono stato io a non spiegarmi bene,
prima di proporre una scheda volevo sapere:
- devo continuare con un altro periodo di forza mettendo comunque degli esercizi per un pompaggio, per poi iniziare a Gennaio con un periodo di ipertrofia.
- o è meglio fare per Novembre/ Dicembre un periodo di ipertrofia?

Dopo aver avuto un consiglio su questo, allora posterei una proposta di Work sul trade per farmela valutare.
Ecco forse ora mi sono spiegato meglio
Ti ringrazio DOC

[Doc]

Io non sono un BBer e non me ne intendo di pompaggio o ipertrofia, comunque il tuo schema non è male.
Io metterei squat e panca due volte a settimana , ma vediamo se qualcuno più ferrato di me ti consiglia.

[bruce]

Originariamente inviato da Doc

Io non sono un BBer e non me ne intendo di pompaggio o ipertrofia, comunque il tuo schema non è male.
Io metterei squat e panca due volte a settimana , ma vediamo se qualcuno più ferrato di me ti consiglia.

Grazie DOC.

Per adesso vado con questa scheda:
TABELLA A SET/RIP
Panca Piana 5x5 2’
Squat 5x5 2’
Panca incl. M. 2x6+burns 2’
Affondi bil. Frontali 2x10 2'

TABELLA B SET/RIP
Stacchi 5x5 2'
Trazioni p.inv 4x6 2’
Rematore sing. 2x8
Alzate a 90° 3x8 2’
Curl.bilanciere EZ pl 3x6 2’
Curl p.scott 2x8 2’

TABELLA C SET/RIP
Military in piedi 4x6 2’
Alzat later in piedi 2x10 90’’
Dip 3x6 2’
French press sed. 3x8 2’
Ho cercato di dare una certa continuità alla precedente scheda modificando i set e le rip.
Sarebbe un periodo ibrido per poi concludere con una di ipertrofia.
Che ne pensate?