Nuova scheda : da HST a Bill Starr

[victorsmith]

Ciao a tutti
iscritto da poco e già chiedo aiuto

tra poco termino la scheda HST, stacco con i pesi una settimana dove farò nuoto , aerobica , sacco , tutto leggero .

vorrei provare questo: Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - Periodized Version, Dual Factor Theory
pensavo di inserire qualche esercizio :
es.
il lunedi e venerdi leg press e leg curl (3*6-8) ,chin up e dips. (4*8)
mercoledì bicipiti e tricipiti con bilanciere (5*5)
calf (alterno da esempi presi dal blog di poliquin ) max 2 volte set.

negli altri giorni nuoto o cardio max 45 min. sacco , sparring , tutto questo senza tirare al max .

leggendo più fonti i movimenti con i pesi fatti ad un ritmo lento in fase eccentrica e veloce concentrica , portano a migliorare anche la forza esplosiva ,giusto?

nei giorni da cardio effettuare esercizi con kettlebell, al posto delle macchine, avrebbe senso ?

scusate le domande e le caxx scritte ma ho un pò di dubbi

[spike]

Puoi scrivere prima l'hst come lo hai fatto (con i pesi finali) e tutta la scheda completa che vuoi intraprendere dello starr-pendley?

[victorsmith]

Ciao

ho preso l'idea base dal sito HST poi ho rimaneggiato qualcosa , tipo squat e stacchi messi 3 volte , questi 2 e il military press li eseguo con il bilanciere più pesante(15) rispetto alle braccia .
dovrei chiudere venerdi con questi pesi
tabella HST

Squat (1*5*120)
leg curl(2*6*70)
leg ext(2*6*80)
stacchi(1*5*105)
chin up(4*6-8) 2 con palmi verso faccia ,2 con nocche verso faccia
panca piana(1*5*100)
croci panca 30° (2/3 *6-8 *24)
bilanciere dritto bicipiti (1*5*42.5)
bil. ez tricipiti (1*5*40)
military press (1*5*47,5)
calf (10*10 *35 o 2 *10 da 35/40 a 10 senza riposo scndendo di 5 ogni 10)

cardio poco ,poco sacco , poco sparring .

[victorsmith]

starr pendley
l'ho pensata così :

Lunedì:
squat 5*5 ,bench 1*5 ,row 1*5 ,leg ext 2*6 ,leg curl 2*6,pull ups 2/3*8 ,dips2/3*8

Mercoledì :
stacchi 5*5 ,incline 5*5 , military 5*5 , barbel curl 5*5 , ezbar5*5,croci 2/3*6

Venerdì:
squat 1*5 ,bench 5*5 ,row 5*5 ,leg ext 2*6 ,leg curl 2*6,pull ups 2/3*8 ,dips2/3*8

nelle settimane 5- 9 pensavo di fare lo stesso schema.

[victorsmith]

Ciao

probabilmente sbaglio e faccio confusione , credo che dovrei prima di tutto pensare a cosa vorrei ottenere con allenamento pesi .
mi piacerebbe essere più forte, potente ma anche più esplosivo intendo nel portare i colpi , braccia gambe, provare ad aumentare la velocità d'esecuzione.
forse basta uno schema di allenamento tipo quelli proposti qui:
Articolo Olympian's News (il primo mi attira molto )
integrato con esercizi di pliometria e lavorando molto sulla tecnica di base.
inserire pochi esercizi complementari con pesi ed aumentare esercizi di salti scatti ecc. ?

[spike]

guarda io un 1x5 non lo farei mai, ti perdi un botto di volume
farei una cosa con uno schema tipo quello indicato sotto

LUNEDI'

SQUAT 5X5 TUTTE ALL'80% DEL 5X5RM // 5X5 TUTTE AL 90% DEL 5X5RM // 5X5 TUTTE AL 5X5RM // 5X5 TUTTE AL 5X5RM+5%
PANCA 5X5 ALL'80% DELLA SETTIMANA 3 // 5X5 AL 90% DELLA SETTIMANA 3 // 5X5 CON L'ULTIMA SERIE AL 5RM E LE PRECEDENTI AL 9% IN MENO // 5X5 COME LA SETTIMANA 3 + IL 5%
REMATORE COME LA PANCA


MERCOLEDI'

SQUAT COME IL LUNEDI' MA AL 90% COME IL LUNEDI' MA AL 88% COME IL LUNEDI' MA AL 86% COME IL LUNEDI' MA AL 85%
STACCO COME LO SQUAT DEL LUNEDI'
INCLINATA COME LO STACCO


VENERDI'

SQUAT COME LA PANCA DEL LUNEDI'
PANCA COME LO STACCO
REMATORE COME LO STACCO

questo per le prime 4 settimane le // indicano il cambio di settimana

[victorsmith]

Ciao

grazie mille per i suggerimenti , cosa ne pensi se inserisco qualche complementare il lunedì e/o venerdi tipo chin up dips leg ext ,leg curl croci, tutti 3*8-6 .

il mercoledì braccia e tricipiti con bilanciere , croci ,sempre 3*8-6.

pensavo riscaldamento 5 max 10 min corda ritmo leggero,qualche movimento a corpo libero .

allenamento con i pesi .

qualche esercizio pliometrico tipo box jump deep jump simulare birilli laterali ecc.

a volte 30 min. nuoto stile libero e dorso ritmo leggero .

credi sia meglio che questi esercizi siano svolti in un altro giorno ?
il fatto è che dopo l'allenamento con i pesi mi sento molto tonico , caldo e sciolto , certo anche stanco ma per esempio riesco a fare dei roud al sacco e/o colpitori o sparring o altri esercizi aerobici con un buon ritmo e durata.
voglio dire quando faccio solo esercizi aerobici mi sento forse meno sciolto come se fossi più freddo e ci metto maggior tempo a scaldarmi .

ciao e grazie ancora
Max

[spike]

per gli esercizi aerobici nessun problema, anche i complementari vanno bene magari non esagerare con più di 2 a sessione e soprattutto non arrivare allo stremo.
Per quanto riguarda la combinazione con gli esercizi pliometrici mi serve sapere la tua età e da quanto tempo fai esercizi pliometrici e con che costanza

[victorsmith]

Ciao

l'età è la parte dolente...40

gli esercizi li faccio da sempre, però alterno periodi dove li faccio 3 volte sett. a periodi come questo dove faccio pochi esercizi 1-2 volte sett.

un problema grosso che devo risolvere riguarda la rimozione del chiodo che ho nella tibia (gamba dx) da ormai 4 anni a seguito caduta moto.
mi porta delle rigidità in certi movimenti
non è che faccio chissà cosa o quali sforzi ma x es. se salto solo con gamba dx mi sento + debole e tendo ad affaticarmi rispetto alla sx.
sai in generale spero di poter tenermi in forma il + possibile ,so di non poter fare come 10 anni fà ma xerò insisto finchè riesco

ciao e grazie mille per i consigli

[spike]

in realtà in questo senso l'tà ti aiuta, sei coordinativamente lontano dalla tua primavera perciò fare fare esercizi elastici o elastico-riflessi nelle sedute dedicate a movimenti dinamici va benissimo

sulla questione chiodo non so aiutarti nel senso che le reazioni sono molto disparate da soggetto a soggetto e trovo doveroso doverscegliere un percorso con l'ausilio costante di un medico