Allenamento per rottame femmina

[DesperateGymwife]

Come qualcuno già sa bene, ultimamente non riesco più ad allenarmi. Il problema è prima di tutto fisico, e poi psicologico.

Dal punto di vista fisico sono sempre stata un rottame, negatissima per ogni tipo di sport, ma da quest'estate in poi ho subito un progressivo declino, che continua tuttora, che ha cancellato tutti i piccoli miglioramenti che avevo faticosamente raggiunto negli anni.
Non è ancora chiaro se questo calo è legato a un problema preciso di salute oppure no, mi sono rivolta al medico e ho in programma delle analisi, finora è emerso un lieve peggioramento della mia anemia, che però secondo lui non è sufficiente a spiegare questi problemi (ed effettivamente ho avuto valori anche più bassi senza risentirne così).

Il risultato di questo progressivo crollo fisico è stato un crollo anche psicologico, perchè da anni tendo alla depressione e il mio umore è sempre stato condizionato principalmente dalle mie condizioni fisiche: buono quando mi sento in forma, nella buca quando mi sento priva energia e/o ho problemi di salute. Così si è innescato un bruttissimo circolo vizioso per cui allenarmi aumenta la depressione perchè vedo quanto sono peggiorata, ma anche smettere di allenarmi non credo che alla lunga mi aiuterebbe.

Così vi chiedo aiuto per ipotizzare un programma di allenamento sostenibile anche in queste condizioni, per evitare di mollare del tutto e limitarmi a vegatare trascinandomi dalla scrivania dell'ufficio al divano di casa.

Facciamo finta che sia nuova del forum e delle palestre, e voi non sappiate niente di me e del mio contorto carattere (lo so, chiedo tanto...) e mi presento così:

Donna di 44 anni, con lavoro d'ufficio sedentario per almeno 8 h al giorno

Costituzione longilinea ginoide, spalle e busto sottili e bacino largo, e adipe soprattutto su pancia fianchi e parte alta delle cosce, come da manuale della donna a pera.

Obiettivo: perdere 5 kg, senza inflaccidirmi troppo, visto che dopo i 40 è un rischio concreto

Disponibilità di tempo per attività fisica: 4-5 volte la settimana, per lo più in pausa pranzo, per circa 1h e 15', in palestra.

Problemi fisici e limitazioni particolari:
1) postumi di fascite tibiale, migliorata da quando ho smesso di correre quasi del tutto, ma non proprio risolta, quindi devo evitare corse lunghe anche a velocità molto bassa

2) postumi di vecchia frattura alla spalla destra, con limitazione della mobilità e dolore in tutti i movimenti che spingono l'articolazione all'indietro

Come potrei ripartire, con quale suddivisione fra lavoro aerobico e "pesi", innanzitutto?

Grazie in anticipo se qualcuno si sente di intervenire