Programmazione annuale

[tscclub]

Ciao ragazzi
sono 2 anni che mi alleno costantemente e i risultati devo dire che si vedono
Anche allo scopo di un confronto, vi andrebbe di condividere la vostra programmazione annuale?
Intendo dire, che metodo usate nel corso di un intero anno?
Io ad es. vario con
schede forza
piramidale
piramidale inverso
stripping ecc.
e voi?
ci saranno sicuramente altre metodiche da inserire nell'arco di un anno
quali sono le piu' valide o quelle che vi hanno dato buoni risultati
Ovviamente non parliamo di cose particolarissime (visto che mi alleno solo da 2 anni) ma un confronto mi farebbe piacere a scopo arricchimento personale e prova

Grazie in anticipo
Gigi

[tscclub]

up

[Doc]

Vedi tscclub, è una domanda generica e un po sterile.
Una volta che io ti ho risposto che mi alleno per tutto l' anno con schede di forza (se si intende schede volte ad aumentare i miei massimali), la cosa tende a fermarsi quì, perchè ciascuno di noi ha le sue preferense e soprattutto le sue finalità.

[PO-OL]

Ma poi il confronto non lo puoi fare perchè la programmazione annuale non può essere la stessa in quanto dipende dagli obiettivi e all'interno dei vari macrocicli ci sono diverse tecniche tutte più o meno valide.

[tscclub]

grazie ragazzi
sto per finire il mio secondo anno di BIIO con i suoi pro e contro
quello che vorrei fare e' migliorare ancora con un allenamento che preveda ovviamente qualche mesociclo di forza ma specialmente orientato all'ipertrofia
ho letto spesso di allenamenti mirati ai PL che a dirla tutta mi piacciono molto
(tipo i 5x5) e anche quelli che variano nel corso delle settimane il volume e l'intensita' (a frazionamento variabile se non sbaglio)
In sintesi vorrei una idea di allenamento annuale per continuare a "crescere"
Ovvio che data la mia eta' non sara' una cosa mostruosa (e non la cerco neppure) ma mi alleno con dedizione e costanza, la stessa che metto anche nell'alimentazione

Grazie ancora
Gigi

[Doc]

Non so quale sia la tua età, però se sono due anni che ti alleni, secondo me molto di quello che fai è superfluo:

schede forza
piramidale
piramidale inverso
stripping ecc.

Non so se hai già letto quello che è un modo di vedere (non certamente la verità assoluta), che può essere uno spunto di riflessione (se lo hai già letto scusa); non valutare tanto la scheda suggerita che è solo un esempio, quanto i principi base su cui poi costruire una scheda o una programmazione.:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da tscclub

Ciao ragazzi
sono 2 anni che mi alleno costantemente e i risultati devo dire che si vedono

Perche' cambiare programma quindi ?

[PO-OL]

Comunque puoi sempre leggere i diari di chi si allena con le tue finalità (e anche degli altri, naturalmente )

[tscclub]

Originariamente inviato da Doc

Non so quale sia la tua età, però se sono due anni che ti alleni, secondo me molto di quello che fai è superfluo:

Non so se hai già letto quello che è un modo di vedere (non certamente la verità assoluta), che può essere uno spunto di riflessione (se lo hai già letto scusa); non valutare tanto la scheda suggerita che è solo un esempio, quanto i principi base su cui poi costruire una scheda o una programmazione.:

Ciao Doc e grazie
speravo proprio di avere un consiglio da te
Si, avevo già letto e volevo proprio provare una scheda del genere
per rispondere alla tua domanda ho 46 anni e mi considero intermedio allenandomi scrupolosamente stando molto attento anche alla alimentazione
Faccio stacco (120 di max) ma ora dopo una anno e mezzo di squat son passato alla pressa a 45°
una sola domanda che è riferita proprio alla mia domanda iniziale
Per quanto tempo va fatta questa scheda? e dopo?
Grazie ancora
Gigi
Ho qualche problemino alla schiena, ma il vero discorso è che mi sento molto più confidente a "caricare" con la pressa piuttosto che con lo squat

[Doc]

Originariamente inviato da tscclub

per rispondere alla tua domanda ho 46 anni

Siamo coetanei, allora sei un ragazzino!

La scheda riportata come esempio prevederebbe un ciclo di circa 6 settimane, però la versione originale (che è stata fatta fare a me) prevedeva espressamente che l' incremento di carico settimanale venisse effettuato solo se l' esercizio era fatto con buona tecnica.

Per darti un idea, io ho dovuto usare gli stessi carichi per 4 settimane prima che mi autorizzassero a incrementare i carichi.

Quindi la durata della scheda dipenderebbe dalla tua tecnica.

Dopo questa scheda ne esiste una che sarebbe la sua naturale evoluzione, però avrebbe più senso vedere come va questa per decidere come andare avanti.

Circa il fatto che tu preferisci la pressa allo squat, non c'è nulla di male; l' unica motivazione che ti vorrei portare a favore dello squat è che è più sfidante.

Inoltre se sei anche solo lontanamente interessato al PLing lo squat è vitale.

PS: se il tuo massimale di stacco è 120kg, sei ben lontano dalle tue potenzialità (a meno che non pesi 50 kg)

[tscclub]

Grazie ancora e a presto

[tscclub]

Originariamente inviato da Doc

Siamo coetanei, allora sei un ragazzino!

La scheda riportata come esempio prevederebbe un ciclo di circa 6 settimane, però la versione originale (che è stata fatta fare a me) prevedeva espressamente che l' incremento di carico settimanale venisse effettuato solo se l' esercizio era fatto con buona tecnica.

Per darti un idea, io ho dovuto usare gli stessi carichi per 4 settimane prima che mi autorizzassero a incrementare i carichi.

Quindi la durata della scheda dipenderebbe dalla tua tecnica.

Dopo questa scheda ne esiste una che sarebbe la sua naturale evoluzione, però avrebbe più senso vedere come va questa per decidere come andare avanti.

Circa il fatto che tu preferisci la pressa allo squat, non c'è nulla di male; l' unica motivazione che ti vorrei portare a favore dello squat è che è più sfidante.

Inoltre se sei anche solo lontanamente interessato al PLing lo squat è vitale.

PS: se il tuo massimale di stacco è 120kg, sei ben lontano dalle tue potenzialità (a meno che non pesi 50 kg)

Ciao Doc
mi dici qualcosa in piu'?
panca 5x5 progressione ok e' chiaro ma ho queste domande:

quando dici
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

che vuol dire, che peso? deve essere leggero? che percentuale?

Crunch 3x20
va fatto con peso mantenendo costanti le reps, oppure si va al max?

ancora
Military press
Rematore con bilancere

sempre come da programma per complementari?

Grazie mille
Gigi

[Doc]

la panca e lo squat di apprendimento (anche se sarebbe più corretto dire mantenimeno) andrebbero fatti sempre con il carico con cui riesci a fare agevolmente 8 ripetizioni consecutive all inizio del programma.

Per i crunch abbiamo scritto 3x20 ma puoi scegliere qualsiasi sistema per allenare gli addominali (io sono almeno tre anni che non faccio un crunch )

Military press e rematore li fai come da programma per i complementari

[tscclub]

ok, grazie
posso tenerti aggiornato su eventuali problematiche?
ciao
gigi

[Doc]

Originariamente inviato da tscclub

ok, grazie
posso tenerti aggiornato su eventuali problematiche?
ciao
gigi

Ma certo

(potrebbe esserti utile fare quello che facciamo in molti, aprire un diario nella sezione apposita dove riportate i tuoi allenamenti di volta in volta, esporre eventualmente i tuoi problemi e magari mettere ogni tanto qualche video)