Capitalizzare, sfrutta, la forza presa con MAV-VOBO

[Tony23]

Buongiorno,

dopo la famosa programmazione di Gruzza, che mi ha fatto guadagnare parecchi kg sui massimali, avevo pensato di provare a capitalizzare questa forza con una classica routine di ipertrofia.

tre sedute settimanali
5 esercizi a seduta:
lun panca squat (leggero) + altri 3 esercizi
merc stacco military + altri 3 esercizi
ven squat panca (leggera) + altri 3 esercizi

Non vorrei dividere gli allenamenti in gruppi muscolari, vorrei lavorare con i fondamentali sempre, aggiungendo due esercizi "secondi fondamentali" come trazioni, parallele affondi e un vero completamentare alla fine.

serie per i fondamentali pensavo a 5 sett, per trasformare la forza in volume
8x3 6x4 5x5 4x6 3x8
Le ultime due serie da farle con rest pause, indicativamente altre due ripetizioni.

Cosa ne pensate?
E' un concetto giusto?

[Tony23]

Butto già qualcosa;

MARTEDI'
PANCA PIANA 3X6
SQUAT 1sett 8X3 - 2sett 6X4 - 3sett 5X5 - 4sett 4X6 - 5 sett 3X8 ogni settimana nelle ultime due serie, faccio rest pause indicativamente per due ripetizioni aggiuntive
AFFONDI 3X8
TRAZIONI SUPINE 4X8
CURL 3X8



GIOVEDI'
STACCO 1sett 8X3 - 2sett 6X4 - 3sett 5X5 - 4sett 4X6 - 5 sett 3X8 ogni settimana nelle ultime due serie, faccio rest pause indicativamente per due ripetizioni aggiuntive
MILITARY 4X6
TRAZIONI PRONE 4X8
PANCA INVERSA DELTOIDE 3X8
REMATORE 3X8



SABATO
SQUAT 3X6
PANCA PIANA 1sett 8X3 - 2sett 6X4 - 3sett 5X5 - 4sett 4X6 - 5 sett 3X8 ogni settimana nelle ultime due serie, faccio rest pause indicativamente per due ripetizioni aggiuntive
PARALLELE 4X8
CROCI 3X10
PANCA STRETTA 3X8


Vengo dalla programmazione di Gruzza quindi sono abituato a lunghe sedute toste.
Vi spiego le mie scelte, squat e panca li ho voluti aggiungere con 3x6 come richiamo, la mia esperienza mi dice che una sola volta di panca e squat non è sufficiente per l'ipertrofia.

Martedì mi sparo la panca e parto con le gambe. Dopo le gambe una seduta di supine, e poi via di curl.

Giovedì stacco, lavoro tutto, subito dopo stresso i deltoidi con un bel lento che sono bello fresco, considero il military quasi come la panca (avevo prog un ciclo russo con progressione della panca come quella del military).
Trazioni anche qui deltoide e dorso dopo lo stacco.
Panca sul deltoide ci ribadisco e finisco allo stremo con un rematore con manubrio per il gran dorsale.

Venerdì, squat di richiamo, panca tosta seguita da parallele e croci, infine panca stretta per finire lo stress dei tricipiti.

Che ne dite? Troppa roba?

Faccio questa scheda 5 settimane, per capitalizzare la forza e poi parto di ladder.

[Tony23]

Ci ho pensato, non voglio rischiare di perdere tempo.. giù con 9 sett di ladder, apro un post per capire come impostarlo