Ricomincio dopo 5 mesi

carl92 · 04:41 PM

Allora ho fatto solo 4 mesi di palestra e poi ho smesso, da scemo, per vari motivi.. Durante i 4 mesi di allenamento, senza una dieta specifica, ho messo su 4 kg che ho poi perso durante lo stop.. Parto da 1.84 di altezza e 70 di peso.. ovviamente voglio mettere su massa..

La scheda che vorrei seguire è questa:

Mi alleno 3 volte a settimana (A-B-A)

Giorno A:

Panca piana 5x5
Squat 5x5
Trazioni presa supina/prona (sono ancora scarso con le trazioni e piu di 8 di fila in presa prona non riesco a farne quindi non so ancora che serie e ripetizioni mettere)

Giorno B:

Stacchi da terra 5x5
Lento avanti 5x5
Trazioni presa supina/prona

Giorno A:

Panca piana 5x5
Squat 5x5
Trazioni presa supina/prona

Come dieta vi posto quella che ho messo su in attesa di consigli..

Dieta

Colazione kcal/100 Qta kcal

Latte intero ( 61 - 150 - 91,5 )
Fiocchi di mais ( 364-30 - 109,2 )
Fette biscottate ( 410-50 - 205 )
Marmellata ( 191-20 - 38,2 )

Metà Mattinata

Yogurt Intero alla frutta ( 88 - 125 - 110 )
Tonno ( 158 - 100 - 158 )
Fagioli ( 43 - 80 - 34,4 )
Frutta (pesca, banana, etc) ( 50 - 80 - 40 )

Pranzo

Pasta Di Semola ( 356 - 120 - 427,2 )
Olio evo ( 900 - 10 - 90 )
Pecorino ( 366 - 30 - 109,8 )
Prosciutto Cotto ( 215 - 80 - 172 )
Prosciutto Crudo ( 370 - 80 - 296 )

Merenda

Yogurt Intero alla frutta ( 88 - 125 - 110 )
Tonno ( 158 - 100 - 158 )
Fagioli ( 43 - 80 - 34,4 )
Frutta (pesca, banana, etc) ( 50 - 80 - 40 )

Post W.O.

Pane Di Grano Duro ( 245 - 80 - 196 )
Bresaola ( 175 - 70 - 122,5 )
Uovo Albume ( 47 - 70 - 32,9 )

Cena

Petto Di Pollo ( 97 - 200 - 194 )
Olio evo ( 900 - 10 - 90 )
Lattuga ( 19 - 40 - 7,6 )

Legenda: Alternativa

Non so quando inserire un possibile integratore.. Ho delle proteine in polvere.. Aspetto consigli su tutto

IlPrincipebrutto · 13-12-2012, 04:52 PM

Ciao,

la scheda non e' malaccio a dire il vero, sempre che venga eseguita con una progressione sensata.
Metterei sempre lo squat come primo esercizio del giorno.

Buona giornata.

orange · 13-12-2012, 06:25 PM

La dieta invece sistemerei alcune cose

A colazione mangia o cereali o fette, magari aumentando lievemente le quantità e ci aggiungerei frutta secca ed eventualmente un frutto.

Negli spuntini va benissimo lo yogurt, ma se eviti quello zuccherato è meglio, piuttosto prendilo bianco e ci aggiungi te frutta fresca e\o secca

A pranzo non riesci a mangiare carne, pesce uova fresche al posto degli affettati?

A cena metti un po' di cho, possibilmente integrali o magari delle patate, devi fare massa e senza calorie non cresci di certo.

Dovresti mangiare anche più verdura alternandola, le due foglie di insalata serali non sono certo da considerare.

Se mangi presto e passano un po' di ore prima che vai a letto puoi inserire un altro spuntino, dove puoi mettere le pro abbinate a frutta secca, oppure yogurt e frutta secca.
Le pro le puoi usare anche a colazione, spuntini, post wo, alla fine è cibo, magari pranzare con uno shaker è meglio evitare, ma per gli altri momenti vanno benissimo, dipende da come sei comodo o dove ti possono tornare più utili.

carl92 · 13-12-2012, 07:43 PM

Come frutta secca va bene qualsiasi o meglio le noci?
Lo yogurt bianco non mi piace molto

vedrò che si può fare.. i fiocchi di riso potrebbero essere una valida opzione? Per il pranzo e la cena proverò a fare come mi dici anche se non vado matto per il pane integrale.. Incomincio lunedì sia dieta che workout

orange · 13-12-2012, 10:01 PM

Ogni tipo di frutta secca ha differenti micronutienti, o meglio, li ha in diverse quantità.
Difficile dire quale sia la migliore, ma di certo non sono le noci, che rimangono comunque un ottimo alimento.
La cosa migliore è come sempre variare, tra quelle che ti piacciono (nocciole, mandorle, noci, arachidi, pistacchi, ecc tutti rigorosamente al naturale)

Per lo yogurt basta ingegnarsi, prova a mettere frutta secca e frutta fresca o del miele, poi mi dirai se è meglio quello industriale con zucchero e 2% di frutta

Per i cereali integrali (pane, pasta, riso ecc.) facevo un discorso"migliorativo", se non ti piacciono non succede nulla se mangi quelli "bianchi"

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
carl92 Rookie Messaggi: 27 Data registrazione: Feb 2012 Età: 32	Ricomincio dopo 5 mesi - 13-12-2012, 04:31 PM Ricomincio dopo 5 mesi Allora ho fatto solo 4 mesi di palestra e poi ho smesso, da scemo, per vari motivi.. Durante i 4 mesi di allenamento, senza una dieta specifica, ho messo su 4 kg che ho poi perso durante lo stop.. Parto da 1.84 di altezza e 70 di peso.. ovviamente voglio mettere su massa.. La scheda che vorrei seguire è questa: Mi alleno 3 volte a settimana (A-B-A) Giorno A: Panca piana 5x5 Squat 5x5 Trazioni presa supina/prona (sono ancora scarso con le trazioni e piu di 8 di fila in presa prona non riesco a farne quindi non so ancora che serie e ripetizioni mettere) Giorno B: Stacchi da terra 5x5 Lento avanti 5x5 Trazioni presa supina/prona Giorno A: Panca piana 5x5 Squat 5x5 Trazioni presa supina/prona Come dieta vi posto quella che ho messo su in attesa di consigli.. Dieta Colazione kcal/100 Qta kcal Latte intero ( 61 - 150 - 91,5 ) Fiocchi di mais ( 364-30 - 109,2 ) Fette biscottate ( 410-50 - 205 ) Marmellata ( 191-20 - 38,2 ) Metà Mattinata Yogurt Intero alla frutta ( 88 - 125 - 110 ) Tonno ( 158 - 100 - 158 ) Fagioli ( 43 - 80 - 34,4 ) Frutta (pesca, banana, etc) ( 50 - 80 - 40 ) Pranzo Pasta Di Semola ( 356 - 120 - 427,2 ) Olio evo ( 900 - 10 - 90 ) Pecorino ( 366 - 30 - 109,8 ) Prosciutto Cotto ( 215 - 80 - 172 ) Prosciutto Crudo ( 370 - 80 - 296 ) Merenda Yogurt Intero alla frutta ( 88 - 125 - 110 ) Tonno ( 158 - 100 - 158 ) Fagioli ( 43 - 80 - 34,4 ) Frutta (pesca, banana, etc) ( 50 - 80 - 40 ) Post W.O. Pane Di Grano Duro ( 245 - 80 - 196 ) Bresaola ( 175 - 70 - 122,5 ) Uovo Albume ( 47 - 70 - 32,9 ) Cena Petto Di Pollo ( 97 - 200 - 194 ) Olio evo ( 900 - 10 - 90 ) Lattuga ( 19 - 40 - 7,6 ) Legenda: Alternativa Non so quando inserire un possibile integratore.. Ho delle proteine in polvere.. Aspetto consigli su tutto Ultima Modifica di carl92 : 13-12-2012 04:41 PM.

	(#2)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,875 Data registrazione: Sep 2009	13-12-2012, 04:52 PM Ciao, la scheda non e' malaccio a dire il vero, sempre che venga eseguita con una progressione sensata. Metterei sempre lo squat come primo esercizio del giorno. Buona giornata.

	(#3)
orange All the Truth Member Messaggi: 15,222 Data registrazione: Apr 2008	13-12-2012, 06:25 PM La dieta invece sistemerei alcune cose A colazione mangia o cereali o fette, magari aumentando lievemente le quantità e ci aggiungerei frutta secca ed eventualmente un frutto. Negli spuntini va benissimo lo yogurt, ma se eviti quello zuccherato è meglio, piuttosto prendilo bianco e ci aggiungi te frutta fresca e\o secca A pranzo non riesci a mangiare carne, pesce uova fresche al posto degli affettati? A cena metti un po' di cho, possibilmente integrali o magari delle patate, devi fare massa e senza calorie non cresci di certo. Dovresti mangiare anche più verdura alternandola, le due foglie di insalata serali non sono certo da considerare. Se mangi presto e passano un po' di ore prima che vai a letto puoi inserire un altro spuntino, dove puoi mettere le pro abbinate a frutta secca, oppure yogurt e frutta secca. Le pro le puoi usare anche a colazione, spuntini, post wo, alla fine è cibo, magari pranzare con uno shaker è meglio evitare, ma per gli altri momenti vanno benissimo, dipende da come sei comodo o dove ti possono tornare più utili.

	(#4)
carl92 Rookie Messaggi: 27 Data registrazione: Feb 2012 Età: 32	13-12-2012, 07:43 PM Come frutta secca va bene qualsiasi o meglio le noci? Lo yogurt bianco non mi piace molto vedrò che si può fare.. i fiocchi di riso potrebbero essere una valida opzione? Per il pranzo e la cena proverò a fare come mi dici anche se non vado matto per il pane integrale.. Incomincio lunedì sia dieta che workout

	(#5)
orange All the Truth Member Messaggi: 15,222 Data registrazione: Apr 2008	13-12-2012, 10:01 PM Ogni tipo di frutta secca ha differenti micronutienti, o meglio, li ha in diverse quantità. Difficile dire quale sia la migliore, ma di certo non sono le noci, che rimangono comunque un ottimo alimento. La cosa migliore è come sempre variare, tra quelle che ti piacciono (nocciole, mandorle, noci, arachidi, pistacchi, ecc tutti rigorosamente al naturale) Per lo yogurt basta ingegnarsi, prova a mettere frutta secca e frutta fresca o del miele, poi mi dirai se è meglio quello industriale con zucchero e 2% di frutta Per i cereali integrali (pane, pasta, riso ecc.) facevo un discorso"migliorativo", se non ti piacciono non succede nulla se mangi quelli "bianchi"