4 allenamenti massa, quali sono le vostre opinioni?

[rugge]

Ciao a tutti, ho raccolto quattro allenamenti per massa, e vorrei sapere che cosa ne pensate. Vengo da una pausa di qualche mese e vorrei ricominciare ad allenarmi, ho una discreta padronanza degli esercizi ma non sono in grado di eseguirli con carichi molto "consistenti" nella mia situazione attuale...

Quale allenamento sarebbe il migliore per iniziare? Io pensavo di cambiarli ogni 2 mesi a rotazione, secondo voi è un'idea valida?
Se può servire sono 1,83x90kg sul 18% bf.

(come potete vedere ci sono anche allenamenti pubblicati su fituncensored, purtroppo non ricordo il topic in cui li avevo visti, ho scelto comunque quelli con esercizi a me familiari e più semplici)




Allenamento 1

A
Panca piana 4x6
Panca inclinata (manubri) 3x12
Dips 4x8
Tricipite ai cavi 3x12
Lento con manubri 4x8
Alzate laterali 3x10

B
Lat machine 5x8
Rematore manubrio 3x10
Curl con bilanciere 5x6
Curl martello 3x10
Alzate a 90° 3x10
Scrollate 3x12

C
Squat 5x8
Squat bulgaro 3x12
Leg curl 3x10
Lombari 3x10

D
Attività aerobica 20/25 min con interval training


allenamento 2

A
Panca 6x6@10RM
Croci su panca inclinata 3x8@12RM
Spinte su panca declinata 2x10@12RM
Curl manubri 4x8@12RM
Panca scott 2x10@12RM

B
Squat 6x6@10RM
Leg curl 3x10@12RM
Calf 3x15@15RM
Lento avanti manubri 4x8@12RM
Tirate allo sterno 4x8@12RM

C
Lat avanti 4x8@10RM
Rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM
Rematore 2x8@10RM
Panca presa stretta 4x8@12RM
Push down con corda 3x10@12RM


allenamento 3

A
Squat
Panca piana
Trazioni supine

B
Squat frontale
Military press
Trazioni prone

C
Stacchi
Panca piana
Trazioni presa neutra o martello


Svolgimento del programma:

Fondamentali
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3:7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (col vecchio massimale se si riesce)

Dal 5x5 iniziale (@75%) aumentare di circa 4% a settimana.
Concentrarsi sulla velocità di esecuzione.
Trazioni: 5x5, cronometrare il tempo la prima volta, per fine programma farne 10x5.


allenamento 4

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)*
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine*
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Grazie

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Il 3 o il 4, senza dubbio.
Il 3 e' piu' semplice, il 4 e' IL programma che viene raccomandato da queste parti.

Entrambi presuppongono che tu sappia eseguire gli esercii correttamente. Vista la tua nota:

Originariamente inviato da rugge

ho una discreta padronanza degli esercizi ma non sono in grado di eseguirli con carichi molto "consistenti" nella mia situazione attuale...

direi che prima di partire e' consigliabile fare un video con le esecuzioni degli esercizi principali, in modo da poter dare un giudizio ed eventualmente correggere errori tecnici.


Buona serata.

[rugge]

ok, appena torno in palestra faccio qualche video (cosa che voleva gia fare ). Grazie per la risposta!

[INDIO79]

In realtà il 3 è la fase d'intensificazione del 4,ecco perchè dice 9x1 con il vecchio massimale;Quindi una volta scelti i multiarticolari dovresti fare 4 e poi 3.

[rugge]

il vecchio massimale dell'allenamento 3 si riferisce al massimale che avevo al primo allenamento (quello della settimana 1) dello stesso programma. Dovrebbe essere un allenamento per aumentare anche la forza, quindi nel giro di 5 settimane riuscire a fare 9 rip con il vecchio massimale.

[INDIO79]

Il programma 3 se non sbaglio e di Ado che lo suggerì ad un ragazzo ad una sua domanda specifica e le precentuali sono riferire a quella persona.
Quindi se non hai esigenza particolari ti consiglio di iniziare dal 4 e poi il 3.altrimenti puoi scordartelo 9x1 con 100% in 5 settimane

[rugge]

Ah io invece il 3 lo avevo capito come un allenamento con cui riprendere... Poi a regime neanche un bombato ce la fa a migliorare così in fretta

Però mi piace la tua idea, farò 4 e poi 3 come dici! La prossima settimana spero di riuscire a fare i video!

Gli altri 2 allenamenti dite che lasciano un pò a desiderare?

[rugge]

Ah poi c'è un'altra cosa che non mi è chiara, che cosa intendi per "una volta scelti i multiarticolari"? Dovrei aggiungere altri esercizi multiarticolari? Se si con che logica dovrei farlo?

(scusa per tutte queste domande )

[INDIO79]

Originariamente inviato da rugge

Ah io invece il 3 lo avevo capito come un allenamento con cui riprendere... Poi a regime neanche un bombato ce la fa a migliorare così in fretta è valido come programma ma essendo un copia e incolla nessuno tiene in considerazione cosa ha fatto il ragazzo prima,ecco perchè dice magari con il vecchio massimale,se lo segui alla lettera verrebbe 5x5 75;6x4 79;7x3 83;8x2 87;9x1 91,mentre se preceduto da una fase di accumulo/tecnico già un altro senso,ed il 9x1 con 100% è possibilissimo

Però mi piace la tua idea, farò 4 e poi 3 come dici! La prossima settimana spero di riuscire a fare i video!

Gli altri 2 allenamenti dite che lasciano un pò a desiderare?
no ma fatti per riprendere confidenza qualche settimana,o per capitalizzare i cicli di forza per un intermedio-avanzato,ci possono stare

Originariamente inviato da rugge

Ah poi c'è un'altra cosa che non mi è chiara, che cosa intendi per "una volta scelti i multiarticolari"? Dovrei aggiungere altri esercizi multiarticolari? Se si con che logica dovrei farlo?No non devi aggiungere niente, solo il 3 e il 4 li devi vedere uno come il continuo dell'altro,quindi i multiarticolari sono gli stessi del 4 anche per il 3

(scusa per tutte queste domande )

Non ti preoccupare troverai sempre qualcuno che ti risponde.
P.s.attendi anche altri pareri