La mia scheda non funziona più

[Ciak]

Ciao a tutti, vi scrivo per chiedervi un consiglio.
Ho 22 anni, mi alleno da ormai 5 anni e sono alto 1,74 cm per 65 kg (body-fat: 10%).
La mia genetica non è un granché: sono magro, ma tendo subito a ingrassare in viso e quest’ultimo diventa tondo come un pallone. In compenso l'addome rimane sempre abbastanza visibile.
I miei punti forti sono le gambe e i dorsali, il mio punto debole il petto.

Da oltre un anno, per una questione di stretta necessità, mi alleno in casa: ho due manubri, una panca (piana/inclinata) e un po’ di dischi. Mi alleno 5/6 volte a settimana, allenando un gruppo muscolare per volta (petto lunedì, addominali martedì, ecc) e da circa 7/8 mesi i miei workout sono composti principalmente da superset (es: spinte-croci, lento avanti-alzate laterali, ecc). Mi spiego meglio postandovi la mia mi attuale scheda.
Ecco qui di seguito l’allenamento che sto seguendo:

Lunedì - Petto
Superset (3 volte): 6 ripetizioni Spinte su panca piana (26 kg per manubrio) + 6 ripetizioni Croci su panca piana (16 kg per manubrio) - rest 2'
Superset (2 volte): 8 ripetizioni Spinte su panca piana (24 kg per manubrio) + 6 ripetizioni Croci su panca piana (14 kg per manubrio) - rest 2'
Superset (2 volte): Croci dal basso su panca inclinata (12 kg per manubrio) - rest 1'

Martedì - Addominali
Superset (3 volte): 8 ripetizioni Crunch (con disco da 20kg dietro la testa) + 8 ripetizioni Crunch (con disco da 15 kg dietro la testa) - rest 2'
Superset (2 volte): 8 ripetizioni Crunch (con disco da 15 kg dietro la testa) + 8 ripetizioni Crunch (con disco da 10 kg dietro la testa) + Leg Crunch a esaurimento (con cavigliere da 4 kg per gamba) - rest 2'

Mercoledì- Dorsali
Rematore con manubri (allenamento da cambiare inserendo le trazioni alla sbarra)

Giovedì - Spalle
Superset (4 volte): 8 ripetizioni Lento avanti (18 kg per manubrio) + 8 ripetizioni Alzate laterali (8 kg per manubrio) - rest 1'
Superset (2 volte): Lento avanti ad esaurimento (16 kg per manubrio) + Alzate laterali a esaurimento (6 kg per manubrio) - rest 1'
Superset (3 volte): 8 ripetizioni Alzate frontali (con disco da 15 kg) + 8 ripetizioni Alzate frontali (con disco da 10 kg)

Venerdì - Bicipiti
5x8 Curl alternato - peso a scalare (parto da 16 kg per manubrio)

Sabato - Gambe
5x8 Affondi (16 kg per manubrio)
Alzate posteriori per femorali/glutei con cavigliere da 4 kg per gamba

All'inizio ho visto notevoli miglioramenti.
Da qualche tempo però non sto più avendo risultati: i carichi non salgono più, non vedo miglioramenti estetici, ecc. Allora ho pensato che forse sarebbe il caso di cambiare scheda e nel caso impostare una programmazione sensata per i prossimi mesi.

I punti sui quali vorrei lavorare maggiormente sono:
- petto
- spalle
- addome
I primi due si fanno con l’allenamento, l’ultimo a tavola, credo (dove seguo un’alimentazione pulitissima).

Premetto che per questioni di stretta necessità dovrò continuare ad allenarmi in casa con il materiale che ho (sto pensando anche di acquistare una sbarra) e per un problema al legamento del gomito non posso fare panca piana con il bilanciere perché mi fa male (mentre con le spinte con i manubri non ho problemi, chissà perché) né parallele, né soprattutto esercizi per i tricipiti.

Credo di avervi spiegato tutto, ora vorrei qualche consiglio

[greatescape]

prova a fare una fullbody 3 volte la settimana
e allenare petto/dorso e bicipiti tricipiti in super serie alternate

[Ciak]

Originariamente inviato da greatescape

prova a fare una fullbody 3 volte la settimana
e allenare petto/dorso e bicipiti tricipiti in super serie alternate

Non ho capito (scusa ma sono un po' "lento") potresti farmi un esempio di scheda?

PS. I tricipiti come ho scritto non li posso allenare perchè dopo poche ripetizioni mi fa subito male il tendine del gomito.

[Doc]

Ciao Ciak, quello che ti metto quì sotto è un consiglio-riflessione che riassume un modo di pensare circa l' allenamento; prova a guardare se ti interessa, è un impostazione diversa da quella delle schede da palestra prestampate:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[PO-OL]

Senza bilancieri e rack la vedo dura...

[Ciak]

Grazie per i consigli Doc, ma come dicevo prima per motivi di stretta necessità sono costretto ad allenarmi in casa.

In ogni caso ho seguito allenamenti strutturati come dici tu per circa due anni, arrivando a fare 110 kg di squat e 120 di stacco, ma su di me quelle schede non hanno funzionato molto, a parte le gambe che erano diventate belle grosse.

In ogni caso mi piacerebbe che qualcuno mi desse consigli su come lavorare con il materiale (e le possibilità) che ho

[PO-OL]

Quanti kg di ghisa hai?

[agent zero]

pesi 65 kg e 110 kg di squat e 120 di stacco non sono da buttar via imho

[Ciak]

Originariamente inviato da agent zero

pesi 65 kg e 110 kg di squat e 120 di stacco non sono da buttar via imho

Ai tempi (due anni fa) pesavo 8-9 kg in più e le mie gambe erano grosse il doppio di ora (fin troppo grosse, rispetto al resto).
Smisi quando cominciò a farmi male il ginocchio, cosa che ancora oggi talvolta avviene quando faccio certi movimenti. Può essere che mi sia lesionato qualcosa, ma non sono mai andato a farmi vedere.
In ogni caso ora mi alleno in casa, quindi, oltre a ciò, direi di scartare squat e stacco per evidenti motivi.

Quanti kg di ghisa hai?

Quattro dischi da 10 kg, 12 da 5 kg, più pesetti vari da 2-1-0.5 kg.
Li ho presi dal dec*****n.

[PO-OL]

I problemi alle ginocchia sono nel 99% dei casi dovuti ad una tecnica errata , di per sé è forse più tassante giocare a calcio. A volte è solo questione di scarpe .

Con 70kg di ghisa fai poco, io se avessi la tua bf peserei più o meno come te... del resto hai visto anche tu che c è un nesso tra i carichi sollevati e la massa muscolare (nesso quasi lineare all inizio).

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da PO-OL

Con 70kg di ghisa fai poco

Concordo. Ti direi di accumulare almeno un quintale e mezzo di ghisa o giù di lì.

Venendo alla tua richiesta, invece, se vuoi focalizzarti sull'ipertrofia "fine a se stessa" farei uno schema tipo:
-petto/spalle
-gambe/addome
-dorso/bicipiti

...Ma allenare i distretti muscolari uno per volta, come fai adesso, non credo che porti lontano in termini di resa (nè lo vedo sensato).

[PO-OL]

Però in sua difesa va detto che caricare 140kg sui manubri è un'ardua impresa

Il punto è che, secondo me, non può andare da nessuna parte con l'attuale attrezzatura. Più che fare un po' di panca e rematore, tentando un accenno di squat, c'è poco da inventare.
I manubri rimangono attrezzi che servono sostanzialmente per i complementari, ne più ne meno.

[INDIO79]

Visto che hai oltre 100kg di ghisa con i tuoi massimali secondo me qualcosa si può fare.
il Bilanciere non ce l'hai proprio?

[PO-OL]

Originariamente inviato da INDIO79

Visto che hai oltre 100kg di ghisa con i tuoi massimali secondo me qualcosa si può fare.
il Bilanciere non ce l'hai proprio?

Non ci stanno sui manubri, gli servirebbe il bilanciere. E col bilanciere sarebbe quanto meno consigliabile avere almeno un semi-rack, dei cavalletti o qualche sistema di sicurezza. Poi se lui di sua scelta decide di non prenderlo ok, se ne prende la responsabilità ma noi glielo dobbiamo dire.
E' come il casco, non ti serve a niente... fin che non cadi. Qui è non è molto diverso. Chiaramente non si tratta di leggi ma di semplice e spesso trascurato buonsenso.

[BrutalBeast90]

Perlomeno un mezzo rack o qualcosa di simile bisognerebbe averlo, in effetti. E' proprio il minimo necessario.

Al di là di questo, comunque, mi sembra strano che non possa fare esercizi per i tricipiti e possa, invece, fare le spinte coi manubri... Ma non ho capito se non può usare il bilanciere solo per fare panca o anche per il resto (ad es. rematore, curl, ecc.), benchè non ce l'abbia, perchè in tal caso sarebbe proficuo per aumentare la forza e ridurre gli stalli.

Aspettiamo una sua risposta.