Allenamento Iniziale(Sono Nuovo)

[Ceres99]

Ciao Rgazzi sono nuovo, pratico gia da un paio di mesi palestra e bodybuilding in generale, vorrei (non so se è la sezione giusta) sapere:
1)Esercizi per allenare spalle(deltoide e parte dietro cioè la schiena), pettorali e braccia in generale.
2)Se il programma che seguo va bene o devo fare modifiche, cioe:
20 ripetizioniX2 pausa di 20 secondi tra una ripetizione e l'altra per i bicipiti
30 ripetizioniX3 pausa di 20 secondi tra una ripetizione e l'altra per deltoidi
15 ripetizioniX3 pausa di 20 secondi tra una ripetizione e l'altra per pettorali
Tutte le ripetizioni eseguite tutti i giorni tranne il sabato e la domenica con un peso da 5Kg.
Volevo Aggiungere spalle e addominali.
3)siccome ho un solo peso da 5Kg, come bilanciare per prevenire scoliosi?

[PrisonBreak]

Ciao Ceres, e benvenuto.
Vista la tua età ti sconsilgio di praticare l'allenamento con i pesi, ma sarebbe molto meglio iniziare con degli esercizi a corpo libero. A parte il fatto che un solo manubrio da 5kg non ci fai nulla, nè in bene nè in male, un allenamento mirato a migliorare la massa muscolare dev'essere molto più completo e fatto principalmente da grandi esercizi multi-articolari. Tirando le somme, fossi in te, aspetterei a cimentarmi con i pesi.
Lo so che non è la risposta che ti aspettavi, sorry.

Un saluto

[agent zero]

Ma ha 13 anni non è meglio uscire a giocare o fare uno sport sociale piuttosto che chiuderti in casa a fare pesi?

Per quelli hai tutto il tempo.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Ceres,

se vuoi fare pesi, il mio consiglio e' quello di iscriverti in una palestra seria (per esempio dove si pratica il sollevamento olimpico) e farti consigliare da un allenatore competente. Non penso ci sia alcuna controindicazione dovuta all'eta', a patto che tu sia seguito per bene.

Se proprio vuoi allenarti a casa, meglio forse che tu compri un bilanciere. Gli esercizi con il bilanciere sono inerentemente simmetrici, quindi non avresti alcu problema di bilanciamento e scoliosi. Inoltre, il bilanciere e' piu' efficace di un semplice manubrio.

Ma, e scusa se mi ripeto, la cosa piu' importante e' che ti segua qualcuno di competente, inmodo da dirti cosa fare, e come farlo correttamente.

Buona giornata.

[Ceres99]

Intanto Grazie per le risposte, seguiro i consigli ;D
Per Agent Zero: Be perdere 10-20' minuti per fare i pesi quando fuori fa gia buio non penso sia uno spreco di tempo, poi pratico calcio il pomeriggio verso le 16:00
Per PrisonBreak: Definisci " molto più completo e fatto principalmente da grandi esercizi multi-articolari"
Penso ultima domanda:
Per il lancio del giavellotto, che muscoli sfrutta o che parte bisogna allenare?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Ceres99

Per PrisonBreak: Definisci " molto più completo e fatto principalmente da grandi esercizi multi-articolari"

Di solito quando qualcuno entra per la prima volta su FU e chiede come iniziare ad allenarsi in modo intelligenti con i sovraccarichi Doc propone questo spunto-riflessione:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

A costo di sembrarti ripetitivo, comunque, io ti sconsiglio di iniziare per conto tuo questo tipo di allenamenti, senza che nessuno ti segua. Molto meglio allora (come consiglia Principe) sarebbe iscriversi in una valida palestra dove si pratica WL, allora si che la tua sarebbe l'età giusta per iniziare.

Un saluto

[Acid Angel]

Ciao Ceres,
posso chiederti come mai ti interessa l'allenamento con i pesi? Immagino tu frequenti l'ultimo anno della scuola secondaria di I grado, vero? Tra i ragazzi della tua età è raro trovarne di interessati alla pesistica, per questo te lo chiedo.

Confermo nel mio piccolo i consigli del Principe, che, consigliandoti di avvicinarti CON UN VALIDO ISTRUTTORE al sollevamento pesi olimpico, ti darebbe lo spunto per approfittare della tua età, irripetibile per apprendere dei gesti e per uno sviluppo muscolare che nessun manubrio ti darebbe mai.

[Ceres99]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Di solito quando qualcuno entra per la prima volta su FU e chiede come iniziare ad allenarsi in modo intelligenti con i sovraccarichi Doc propone questo spunto-riflessione:


A costo di sembrarti ripetitivo, comunque, io ti sconsiglio di iniziare per conto tuo questo tipo di allenamenti, senza che nessuno ti segua. Molto meglio allora (come consiglia Principe) sarebbe iscriversi in una valida palestra dove si pratica WL, allora si che la tua sarebbe l'età giusta per iniziare.

Un saluto

Grazie per l'interessamento, da quello che ho capito posso iniziare da solo allenando non solo le parti interessate ma tutto il corpo, un favore, definisci:
squat(buio totale su cosa sia)
distensioni su panca(alzare la sbarra?)
stacco da terra(alzo della sbarra da terra con circa il doppio del tuo peso per circa 5-10 secondi, giusto?)

Originariamente inviato da Acid Angel

Ciao Ceres,
posso chiederti come mai ti interessa l'allenamento con i pesi? Immagino tu frequenti l'ultimo anno della scuola secondaria di I grado, vero? Tra i ragazzi della tua età è raro trovarne di interessati alla pesistica, per questo te lo chiedo.

Confermo nel mio piccolo i consigli del Principe, che, consigliandoti di avvicinarti CON UN VALIDO ISTRUTTORE al sollevamento pesi olimpico, ti darebbe lo spunto per approfittare della tua età, irripetibile per apprendere dei gesti e per uno sviluppo muscolare che nessun manubrio ti darebbe mai.

Sono interessato sia perche mi piace tenermi in forma, nel senso che se devo fare uno sforzo non divento rosso come un peperone , sia perche con gli amici facciamo spesso prove di prestanza fisica xD, anche perche avere il fisico non sarebbe male, se penso fra 5 anni se continuo ad allenarmi come sarò...

[Doc]

Ciao Ceres, non posso che guardare con simpatia a quello che scrivi, hai solo 2 anni in più di mio figlio.

Sicuramente, se sarai ben seguito e ci metterai impegno e costanza, otterrai o risultati che desideri; io alla tua età però non avrei avuto la costanza di allenarmi come faccio invece oggi.

Già il fatto di esserti letto tutto il "consiglio" ti fa guadagnare dei punti...... e quindi vedo di cominciare a rispondere a questo che chiedi:

un favore, definisci:
squat(buio totale su cosa sia)
distensioni su panca(alzare la sbarra?)
stacco da terra(alzo della sbarra da terra con circa il doppio del tuo peso per circa 5-10 secondi, giusto?)

però anche fare una piccola ricerca con Google non dovrebbe essere una grossa fatica.

Visto che una immagine vale mille parole, ecco:

Squat:




Panca:




Stacco:

[Ceres99]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Ceres, non posso che guardare con simpatia a quello che scrivi, hai solo 2 anni in più di mio figlio.

Sicuramente, se sarai ben seguito e ci metterai impegno e costanza, otterrai o risultati che desideri; io alla tua età però non avrei avuto la costanza di allenarmi come faccio invece oggi.

Già il fatto di esserti letto tutto il "consiglio" ti fa guadagnare dei punti...... e quindi vedo di cominciare a rispondere a questo che chiedi:

però anche fare una piccola ricerca con Google non dovrebbe essere una grossa fatica.

Visto che una immagine vale mille parole, ecco:

Squat:




Panca:




Stacco:

Grazie intanto per le risposte, non ero on per problemi vari, comunque adesso ho ben chiaro molte più cose di prima, ultima domanda, per l'allenamento che periodizzazione devo fare?

[Doc]

Non ho capito cosa intendi con periodizzazione?

(anche se non richiesto , ti do un altro consiglio: se cominci ad allenarti e non sei certo di essere seguito da un ottimo allenatore, piuttosto che niente apri un diario nel forum mettendo i video delle tue esecuzioni, come fanno molti di noi, per avere consigli)

[Ceres99]

Originariamente inviato da Doc

Non ho capito cosa intendi con periodizzazione?

(anche se non richiesto , ti do un altro consiglio: se cominci ad allenarti e non sei certo di essere seguito da un ottimo allenatore, piuttosto che niente apri un diario nel forum mettendo i video delle tue esecuzioni, come fanno molti di noi, per avere consigli)

Intendo con che ritmo quantita e pause devo fare esercizio durante la settimana, per i video provero a fare qualcosa

[Doc]

In generale i tempi devono essere dettati da un concetto fondamentale: Cercare di fare l' esercizio in modo ineccepibile tecnicamente.

Quindi, per esempio, se una serie è stata particolarmente dura, si può far passare anche 4 minuti prima della successiva (direi che una pausa tra le serie che vada da 2 a 4 minuti è ragionevole, se per recuperare da una serie ci dovessero volere 6 minuti vorrebbe dire che c'è qualcosa che non va).

Un discorso analogo vale per il ritmo delle ripetizioni, tieni anche presente che per esempio nello squat se (durante una serie) fai passare un minuto tra una ripetizione e l' altra puoi farlo, però lo devi fare con in spalla un bilanciere carico, quindi alla fine la cosa si limita da sola.
Spero di essermi spiegato.