Streching e allenamento per Sport

[Ceres99]

Ragazzi mi sono dimenticato di dirvi nel precedente post di 15-20 giorni fa che iniziavo a giocare a baseball nelle squadre giovanili, e mi sono beccato il posto di lanciatore, diciamo che 18metri sono tanti da fare con una palla che deve andare molto veloce, e quindi il muscolo e l'elasicita si sforzano a dismisura, mi servirebbero consigli su:
1)Streching per i muscoli interessati
2)Come abituare il braccio a grossi sforzi per più tempo
3)Poter durare tanto senza distruggermi il braccio come succede ad alcuni che non fanno streching o non allenano il muscolo interessato.
4)Potenziare o allenare il muscolo interessato.
Domanda Esterna:
Con il lancio del giavellotto o vortex che muscoli sfrutta e cosa bisogna allenare?Idem vorrei sapere per il lancio del peso.
In tutti i casi non so quali siano i muscoli interessati, ma penso la spalla più che altro, e nel caso che il braccio mi inizia a fare male vorrei sapere alcuni rimedi grazie ;D
P.s.=Se ho sbagliato sezione ditemelo!