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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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Consigli scheda principianti -
17-03-2013, 08:53 PM
Consigli scheda principiantiCiao a tutti Finalmente mi sono deciso e settimana prossima mi iscriverò in palestra. Su una rivista che parla di allenamento ho trovato una scheda per principianti da seguire in otto settimane. Naturalmente al momento dell'iscrizione ne discuterò con l'istruttore, ma sarei curioso di sapere cosa ne pensate Prima e seconda settimana Tre allenamenti a settimana -Petto Serie/Rip Pause Distensioni bilanciere su piana; 3/10-12; 2-3 min. -Schiena Rematori bilanciere a busto fisso; 3/10-12; 2-3 min. -Gambe Squat; 3/10-12; 2-3 min. -Spalle Distensioni con bilanciere; 3/10-12; 2-3 min. -Tricipiti Spinte in basso; 3/10-12; 2-3 min. -Bicipiti Curl bilanciere; 3/10-12; 2-3 min. -Polpacci Calf-raise in piedi; 3/12-15; 1-2 min. -Addominali Crunch; 3/al cedimento; 1-2 min. Terza e quarta settimana Quattro allenamenti a settimana Sessione A -Petto Distensioni su piana; 3/8-10; 2-3 min. Croci manubri su inclinata; 3/10-12; 2-3 min. -Schiena Rematori bilanciere a busto flesso; 3/8-10; 2-3 min. Pull-down alla lat-machine; 3/10-12; 2-3min. -Spalle Distensioni bilanciere; 3/8-10; 2-3 min. Alzate laterali manubri; 3/10-12; 2-3 min. -Trapezio Scrollate con manubri; 3/8-10; 2-3 min. -Addominali Crunch invesi; 3/al cedimento; 1-2 min. Crunch; 3/al cedimento; 1-2 min. Sessione B -Bicipiti Curl bilanciere; 3/8-10; 2-3 min. Curl manubri su inclinata; 3/10-12; 2-3 min. -Tricipiti Distensioni a presa stretta su piana; 3/8-10; 2-3 min. Spinte in basso; 3/10-12; 2-3 min. -Cosce Squat; 3/8-10; 2-3 min. Leg-extension; 3/10-12; 2-3 min. Leg-curl da sdraiati; 3/10-12; 2-3 min. -Polpacci Calf-raise in piedi; 2/15-20; 1-2 min. Calf-raise seduti; 2/15-20; 1-2 min. Quinta e sesta settimana Tre allenamenti a settimana Sessione A -Petto Distensioni bilanciere su piana; 3/6-8; 2-3 min. Distensioni manubri su inclinata; 3/8-10; 2-3 min. Croci manubri su inclinata; 3/8-12; 2-3 min. -Spalle Distensioni bilanciere per le saplle; 3/6-8; 2-3 min. Tirate al mento alla Smith machine; 3/8-10; 2-3 min. Alzate laterali manubri; 3/12-15; 2-3 min. -Tricipiti Distensioni su piana a presa stretta; 3/6-8; 2-3 min. Estensioni sopra la testa con manubrio; 3/8-10; 2-3 min. Spinte in basso; 3/12-15; 2-3 min. Sessione B -Cosce Squat; 3/6-8; 2-3min. Leg-press; 3/8-10;2-3 min. Leg-extension; 3/12-15; 2-3 min. Leg-curl da sdraiati; 3/12-15; 2-3 min. -Polpacci Calf-raise in piedi; 3/20-25; 1-2 min. Calf-raise seduti; 3/20-25; 1-2 min. -Addominali Crunch inversi; 3/al cedimento; 1-2 min. Crunch; 3/al cedimento; 1-2 min. Crunch al cavo per obliqui; 3/al cedimento; 1-2 min. Sessione C -Schiena Rematori bilanciere a busto flesso; 3/6-8; 2-3 min. Pull-down alla lat-machine; 3/8-10; 2-3 min. Rematori seduto al cavo; 3/12-15; 2-3 min. -Trapezio Scrollate con bilanciere; 3/6-8; 2-3 min. -Bicipiti Curl bilanciere; 3/6-8; 2-3 min. Curl manubri su inclinata; 3/8-10; 2-3 min. Curl panca Scott; 3/12-15; 2-3 min. -Avambracci Flessioni dei polsi; 3/10-12; 1-2 min. Settima e ottava settimana Quattro allenamenti a settimana Sessione A -Petto Distensioni bilanciere su piana; 3/4-6; 2-3 min. Distensioni manubri su inclinata; 3/6-8; 2-3 min. Croci manubri su inclinata; 3/15-20; 1 min. Cross-over ai cavi; 3/15-20; 1 min. -Tricipiti Distensioni su piana a presa stretta; 3/4-6; 2-3 min. Estensioni sopra la testa con manubrio; 3/6-8; 2-3 min. Spinte in basso; 3/15-20; 1 min. -Addominali Alzate di gambe in sospensione; 3/al cedimento; 1 min. Crunch doppio; 3/al cedimento; 1 min. Tenuta isometrica in posizione proni; 3/1 min.; 1 min. Sessione B -Schiena Rematori bilanciere; 3/4-6; 2-3 min. Pull-down alla lat machne; 3/6-8; 2-3 min. Rematori seduti al cavo; 3/15-20; 1 min. Pull-down a braccia distese; 3/15-20; 1 min. -Bicipiti; Curl bilanciere; 3/4-6; 2-3 min. Curl manubri su inclinata; 3/6-8; 2-3 min. Curl panca Scott; 3/15-20; 1 min. -Avambracci Flessioni polsi; 3/12-15; 1 min. Flessioni inverse polsi; 3/12-15; 1 min. Sessione C -Gambe Squat; 3/4-6; 2-3 min. Leg-press; 3/4-6; 2-3 min. Leg-extension; 3/15-20; 1 min. Stacchi alla rumena; 3/4-6; 2-3 min. Leg-curl da sdraiati; 3/15-20; 1 min. -Polpacci Calf-raise in piedi; 3/25-30; 1 min. Calf-raise seduti; 3/25-30; 1 min. Sessione D -Spalle Distensioni bilanciere; 3/4-6; 2-3 min. Tirate al mento alla Smith machine; 3/6-8; 2-3 min. Alzate laterali manubri; 3/15-20; 1 min. Alzate laterali manubri a busto flesso; 3/15-20; 1 min. -Trapezio Scrollate con bilanciere; 3/4-6; 2-3 min. Scrollate con manubri; 3/15-20; 1 min. -Addominali Crunch inversi; 3/al cedimento; 1 min. Crunch; 3/al cedimento; 1 min. Crunch al cavo per obbliqui; 3/15-20; 1 min. Grazie mille per qualsiasi consiglio possiate darmi |
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All the Truth Member
Messaggi: 11,284
Data registrazione: Sep 2009
Località: Lombardia
Età: 58
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17-03-2013, 11:08 PM
Vedi, che senso ha ragionare di una scheda che tu hai scelto su una rivista e di cui hai intenzione poi di discutere con l' istruttore? Devi partire facendoti una idea di cosa ti serve. A parte il fatto che hai 27 anni e che , probabilmente, non hai una grande esperienza di pesi visto che scegli una scheda da principiante, non sappiamo molto altro, mentre invece servirebbe sapere peso, altezza, esperienze sportive precedenti e quali sono le tue finalità. Comunque questa è una riflessione-consiglio che può servire ad un principiante; non leggere solo l' esempio di scheda che comprende , ma i criteri sui quali si basa: Quote:
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