Allenamento a corpo libero

[PO-OL]

1. Plank, Side plank
2. Core, trapezio, deltoidi
3. Plank e side

4. L'esercizio nasce come isometrico, eventualmente si possono effettuare sforbiciate con le mani e/o le braccia per aumentarne la difficoltà.
4.1 A braccia tese
5. Indovinate un po'... il giubbino

[GundamRX91]

1. Frog stand
2. Addominali, spalle
3. Mani per terra con ampiezza superiore delle spalle, ginocchia che toccano i gomiti all'esterno. Iniziare a spostare il peso in avanti sino a staccare i piedi da terra mantenendo comunque le ginocchia a contatto con le braccia.
4. Varianti: è possibile sollevare una gamba alla volta in alto, oppure entrambe (vedere video)
5. Direi che è abbastanza impegnativo di suo per aggiungere un sovraccarico
6. Attenzione a non perdere l'equilibrio e sbattere la testa per terra.



Varianti:

[GundamRX91]

1. Affondi con una gamba
2. Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali
3. Partendo da una posizione eretta, mani sui fianchi o libere, si effettua un passo in avanti e si piega il ginocchio sino a formare un angolo di circa 90°. Il ginocchio della gamba anteriore non deve superare la punta del piede, mentre il ginocchio della gamba inferiore (che si piega comunque) non deve toccare terra (vedere video).
4. Non ne conosco
5. Con dei manubri in mano o un bilanciere sulle spalle o un giubbino zavorrato (ormai è inflazionato )
6. Lo trovo un buon esercizio anche per l'equilibrio.

[PO-OL]

I principali esercizi li abbiamo scritti...
Incomincerei a scrivere 2 righe su come organizzare una possibile homegym. Considerate anche che in alcuni parchi pubblici si trovano le strutture per questo tipo di allenamento, quindi se per qualsiasi motivo di spazio/soldi/altro si può valutare di allenarsi in questi spazi (difficile invece trovare un rack al parchetto ).

Step 0
Un semplice tappetino per esercizi permette di impostare un allenamento basilare per il neofita. Chi ha un minimo di allenamento ovviamente si annoierà però presto.
Costo: 5€

Step 1
Imo il primo salto di qualità si fa con una sbarra per trazioni a cui si può anche fissare gli anelli.Per la sbarra eviterei come la peste quelle che si applicano allo stipite delle porte...
Partirei minimo da qualcosa del genere

O meglio ancora se fatta fare da un fabbro, in modo da poterli fare resistenti e scegliere bene le misure.
Costo: 30-50€
A questa io aggiungerei subito gli anelli, che permettono una varietà di esercizi. Li potete costruire con un po' di ingegno, comprarli economici o professionali. Come difficoltà andrebbero dopo le dip, come comodità prima dato che li potete appunto fissare alla barra per le trazioni (attenzione che questa dev'essere ad una buona distanza dal muro).
Costo: pochi €-30€-70€

Step 2
A livello principiante-intermedio gli anelli sono abbastanza impegnativi quindi la spesa successiva potrebbe essere per le parallele. In commercio esistono attrezzi come quelli in foto che costano e occupano poco spazio. Eventualmente potete farveli fare da un fabbro.

In alternativa si può optare per due parallele tradizionali, necessarie se si vuole praticare le figure calisteniche. Per quest'ultime eventualmente potete dotarvi di miniparallele (così se si cade ci si fa meno male )
Costo: circa 30€

Step 3
Se fino a qui la spesa è tutto sommato bassa, un macchinario che secondo me è utile per l’allenamento a corpo libero è la hyperextension machine. Non è indispensabile perché come abbiamo visto gli esercizi per il core non mancano, però permette di lavorare al massimo questa parte del corpo. Ingegnandosi si può trovare qualcosa di simile.

Step 4
Soprattutto per chi ha o riesce ad arrivare a basse bf, nel giro di alcuni mesi riuscirà a padroneggiare abbastanza bene i vari esercizi, quindi potrebbe essere necessario un sistema per zavorarrsi. Partendo da semplici cavigliere e polsiere, al pratico giubbino zavorrato, a un semplice zaino vecchio caricato con dischi in ghisa o sacchi di sabbia.

Step 5
In ottica di una homegym incentrata sull’allenamento a corpo libero poi ci si può sbizzarrire con i vari esercizi funzionali, quindi spazio e denaro permettendo si può optare per la corda, le scale orizzontali, spalliere, jump box e via dicendo. Qui però usciamo dal necessario e si siamo nel “ludico”.
Rimanendo nella filosofia del fare tanto con poco poi si può acquistare una semplice corda per fare un lavoro maggiormente aerobico e dei kettlebell per aumentare la varietà di esercizi.

[agent zero]

Vi siete dimenticati esercizi come back levere, elbow lever....

[PO-OL]

Io non li ho dimenticati, li ho proprio rimossi
Di figure ce ne sono parecchie, anche a coppie, il problema è farle

Scherzi a parte bisognerebbe indicare dei programmi di allenamento, coi pesi se ne trovano a decine, per il corpo libero io sto andando un po a caso

[PO-OL]

Nessuno si sbilancia nel proporre qualche schema di allenamento?
Quelli che ho provato io sono del tutto artigianali e traslati dal wo coi pesi senza alcuna base scientifica.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da PO-OL

Nessuno si sbilancia nel proporre qualche schema di allenamento?
Quelli che ho provato io sono del tutto artigianali e traslati dal wo coi pesi senza alcuna base scientifica.

Oggi non avrò molto tempo per stare "in rete", ma qualcosa dovrei riuscire a preparare entro domani. Al momento sono orientato su un'allenamento con pochi esercizi ma "a 360°"

[PO-OL]

Originariamente inviato da GundamRX91

Oggi non avrò molto tempo per stare "in rete", ma qualcosa dovrei riuscire a preparare entro domani. Al momento sono orientato su un'allenamento con pochi esercizi ma "a 360°"

Figurati Gun, senza fretta e quando hai tempo

[PO-OL]

20 Dip Variations | 4 Assisted Dips & 16 Advanced Dip Variations

[GundamRX91]

Propongo una scheda full-body non proprio facile, facile (almeno per me ).

Riscaldamento:

Saltelli sul posto o con la corda 5'
push up 1x8
pull up 1x8
squat 1x20

Upper body:

push up (planche stance) 8x6 [versione con le palle per aumentare il lavoro sui muscoli stabilizzatori]
muscle up 10x5
dips bench 4x20 [con i piedi rialzati ad altezza del petto/spalle]

Lower body:

pistols 4x10 [per gamba]

Core:

front lever 3x10
dragon fly 3x6
back extension 3x8

1 minuto di recupero tra le serie
2 minuti di recupero tra gli esercizi

[agent zero]

non è proprio banale

[PO-OL]

Direi di no

Vi posto una mia idea che è mooolto più base. Multi freq basata sui piramidali in cui non si varia il carico ma le rep in relazione alla difficoltà dell'esercizio.

Squat libero x20
Jump squat x15
Pistol x10
Affondi x15

piegamenti x12
piegamenti con piedi su panca x10
dip alle parallele x8
dip agli anelli x6

inverted row x12
inverted row con rialzi x10
trazioni supine x8
trazioni prone x6

crunch x20 + superman x20
crunch panca declinata x12 + hyper ext x12
addominali bassi alle parallele x15
rotazione del busto con sovraccarico x50

Sono 16 serie totali per circa 45 minuti di wo.
Alla fine si possono aggiungere le varie figure calisteniche oppure farle il giorno successivo se ci si allena 5-6/7

[asama000]

Anche io avevo cercato delle informazioni su qs tipo di allenamento. Purtroppo ora come ora il mio problema è il tempo per scrivere.
Direi che si possono seguire tre linee principali per comodità direi 'forza statica' 'forza max' 'forza resistente'. Mentre nell'ultimo tipo si organizza l'allenamento sfruttando il fattore tempo per mettere in crisi i sistemi energetici nei primi due si lavora di più sul versante forza.

[Doc]

Grande! avete fatto anche gli schemi di allenamento!