Allenamento a corpo libero

[GundamRX91]

1. Front lever
2. dorso, deltoidi, addominali, pettorali, trapezio, flessori della mano
3. si parte sospesi ad una sbarra, con presa prona, e si porta il corpo completamente teso in posizione parallela al terreno (contestualmente si spinge un pò indietro il corpo con le braccia al fine di bilanciare la posizione)
4. Varianti:
4.1 Tuck front lever: è una versione più facile in quanto si tengono le gambe piegate e raccolte sul corpo
4.2 One leg front lever: come per il tuck ma con una sola gamba distesa
4.3 Straddle front lever: con le gambe aperte ma distese
5. con giubbino zavorrato
6. Le varianti sono propedeutiche alla versione originale, come anche i torso raise (sollevamenti del torso). Aggiungo un video dimostrativo (non sono io ).

[GundamRX91]

1. Dips bench
2. tricipiti, deltoidi
3. Di spalle, appoggiare le mani (larghe quanto le spalle) su una panca o un supporto stabile orizzontale e mantenere la braccia distese. Mettere i piedi a circa un metro dalla panca (la gambe saranno leggermente piegate di conseguenza). Piegare le braccia e scendere sino ad formare con i gomiti un angolo di circa 90°. Spingere con le braccia e ritornare in posizione di partenza
4. Varianti:
4.1 Con le gambe distese
4.2 Con le gambe su un rialzo
5. E' possibile rendere l'esercizio più difficile usando un rialzo per i piedi e facendosi mettere un peso sul bacino; in questo modo lavoreranno maggiormente anche gli addominali.
6. Attenzione a non scendere troppo durante la fase eccentrica per non stressare eccessivamente le spalle. Allego un video dimostrattivo.

[PO-OL]

1. Muscle-up
2. Tutta la parte superiore del corpo, è l'esercizio principe dell'allenamento a corpo libero.
3. In pratica, si esegue un chin-up seguito da un dip, movimenti collegati da una fase di transizione molto impegnativa. Anche in questo caso inserisco un'immagine che è molto più diretta di una descrizione

4. Idealmente si esegue agli anelli ma si può eseguire anche alla sbarra, credo sia più facile.
5. Si può incrementare ulteriormente la difficoltà con il giubbino zavorrato/zaino zavorrato. Meno agevole è diminuire la difficoltà, escludendo il complesso sistema di elastici e imbragature che hanno nelle palestre di ginnastica artistica maschile si può partire coi piedi per terra e darsi la spinta.
6. Esercizio avanzato che richiede un ottimo rapporto potenza/peso.
6.1Rawtraining lo definisce un "esercizio terrificante per la costruzione della forza nella parte superiore del corpo"

[PO-OL]

1. Handstand, Handstand push-up
2. Deltoidi, Tricipiti, Trapezio, Core
3. Si esegue una candela sulle braccia e, una volta in posizione, i piegamenti

4. In posizione statica diventa un ottimo esercizio calistenico per lavorare sul core,sulle braccia e su tutti i muscoli che più in generale agiscono come stabilizzatori, facendo i piegamenti si lavora molto sui deltoidi.
5. Diverse varianti a seconda di dove si appoggiano i piedi. Siccome eseguito "puro" richiede doti da ginnasta, solitamente ci si appogga ad un muro per aiutarsi con l'equilibrio. Se Busto e gambe formano un angolo di 180° (cioè una retta, come nell'immagine) la difficoltà è massima, diminuendo l'esercizio diventa meno impegnativo.