scheda ricondizionamento dopo due anni di stop

[ildjarn]

Salve a tutti, sono ildjarn.
Ho seguito il forum agli esordi e ne ho tratto tantissime informazioni per allenarmi e sfatare leggende metropolitane da palestra.
mi sono allenato in maniera coerente e costante per ca. due anni fino a raggiungere questo stato di forma: 1.68 x 64 kg. panca 88 kg. stacco 108 kg. squat
tutto ció nel 2010....poi é nata martina e mi sono fermato completamente: ho preso parecchi kg (ora sono a 80) mangiando male ed ho vissuto una vita totalmente sedentaria. dopo 2 anni e mezzo ho deciso seriamente di riprendere ad allenarmi (anche se sta per nascere aurora).
avrei intenzione di fare una mesata di ricondizionamento per poi dedicarmi a qualche cosa a (relativamente) alta intensitá, considerando che: 1 potrò allenarmi realisticamente due volte a settimana (in qualche caso 3), 2 ho un fastidio al ginocchio destro (visitato dall'ortopedico mi ha detto che non ho nulla, ma dietro e davanti al ginocchio avverto qualche dolore sordo per periodi di tempo non lunghi) per cui ci andró piano con squat e stacchi.
credo che la cosa migliore sia una fullbody in multi/una 2 split diciamo un qualcosa del genere:

all. A
panca piana 4 x 6
panca alta manubri 3 x 6
leg press 4 x 8
affondi 3 x 8
manubrio dietro 4 x 8

all. B
lat machine 4 x 8
vertical row 3 x 8
leg curl 3 x 6
lento avanti 4 x 6
curl alternato manubri 3 x 8

al termine di ogni allenamento una 20ina di minuti di corsetta/ellittica
i due allenamenti saranno intervallati da almeno due giorni di riposo

il tutto partendo da pesi gestibili ed aumentando settimanalmente
l'obiettivo é di tornare ai massimali dell'epoca (o magari di piú) ma tenendo da conto anche la forma fisica (direi che un obiettivo "sfidante ma raggiungibile" sia i 72 kg.


che vi sembra? va bene cosí?

[Doc]

Complimenti per Martina e per la piccola Aurora in arrivo (queste sono le cose importanti della vita).

Circa il tuo allenamento mi verrebbe da dirti: Dove sono Squat e Stacchi?

Circa i massimali precedenti credo che se riuscirai ad allenarti con un minimo di costanza (cosa non facilissima con la cicogna in arrivo) li potrai superare tranquillamente (anche se non ho capito bene il massimale di Squat)

[ildjarn]

grazie per i complimenti...
per quanto riguarda lo squat, hai ragione, m'era scappato. all'epoca sono arrivato a 5 x 5 con 90 kg, non ho mai provato il massimale (lo squat era libero, partendo dall'appoggio per le dips alla tower e nessuno a darmi assistenza).
infine questione squat e stacchi: suggerisci di sostituire lo squat alla pressa (magari provo a farlo in 5 x 5 o 4 x 6 ma con un peso leggero per verificare come reagisce il ginocchio).
come suddivisione dei muscoli serie e ripetizioni che ti pare? é coerente? la tengo per un mese e poi passo ad un macrociclo di forza.

[Doc]

Ritengo che come ricondizionamento, abbia più senso fare squat magari anche leggero, piuttosto che fare la pressa, perchè se poi vuoi partire con un programma che ti porti a superare i tuoi massimali dovrai comunque vedertela con lo squat (oltre al fatto che è uno dei migliori esercizi). Quindi meglio partire adesso, anche con carichi infimi, piuttosto che dopo.
Segui sempre la regola del "non dolore".
Sarebbe anche utile se tu aprissi un diario e mettessi qualche video delle tue esecuzioni, ti sarebbe di aiuto.
Io, quando ho dovuto riprendere dopo un (fortunatamente breve) periodo di fermo mi sono dedicato comunque ai grandi esercizi: Squat, Panca, Stacco, Military, Trazioni alla sbarra (con eventuale sovraccarico), Piegamenti sulle braccia (con eventuale sovraccarico), Dips (con eventuale sovraccarico), Rematore. Tutto il resto è fuffa.
PS: 5x5x90kg di squat fatti sotto il parallelo sono un bel carico, complimenti.