scheda ricondizionamento dopo due anni di stop

[ildjarn]

Salve a tutti, sono ildjarn.
Ho seguito il forum agli esordi e ne ho tratto tantissime informazioni per allenarmi e sfatare leggende metropolitane da palestra.
mi sono allenato in maniera coerente e costante per ca. due anni fino a raggiungere questo stato di forma: 1.68 x 64 kg. panca 88 kg. stacco 108 kg. squat
tutto ció nel 2010....poi é nata martina e mi sono fermato completamente: ho preso parecchi kg (ora sono a 80) mangiando male ed ho vissuto una vita totalmente sedentaria. dopo 2 anni e mezzo ho deciso seriamente di riprendere ad allenarmi (anche se sta per nascere aurora).
avrei intenzione di fare una mesata di ricondizionamento per poi dedicarmi a qualche cosa a (relativamente) alta intensitá, considerando che: 1 potrò allenarmi realisticamente due volte a settimana (in qualche caso 3), 2 ho un fastidio al ginocchio destro (visitato dall'ortopedico mi ha detto che non ho nulla, ma dietro e davanti al ginocchio avverto qualche dolore sordo per periodi di tempo non lunghi) per cui ci andró piano con squat e stacchi.
credo che la cosa migliore sia una fullbody in multi/una 2 split diciamo un qualcosa del genere:

all. A
panca piana 4 x 6
panca alta manubri 3 x 6
leg press 4 x 8
affondi 3 x 8
manubrio dietro 4 x 8

all. B
lat machine 4 x 8
vertical row 3 x 8
leg curl 3 x 6
lento avanti 4 x 6
curl alternato manubri 3 x 8

al termine di ogni allenamento una 20ina di minuti di corsetta/ellittica
i due allenamenti saranno intervallati da almeno due giorni di riposo

il tutto partendo da pesi gestibili ed aumentando settimanalmente
l'obiettivo é di tornare ai massimali dell'epoca (o magari di piú) ma tenendo da conto anche la forma fisica (direi che un obiettivo "sfidante ma raggiungibile" sia i 72 kg.


che vi sembra? va bene cosí?