progressione incatenata

navigas · **progressione incatenata -** 24-03-2013, 01:52 AM

ciao a tutti.

Non so se posso linkare il blog e pertanto riporto solo la descrizione di questo tipo di progressione. (anzi, chiedo ai mod se posso mettere il link o quantomeno il nome del blog, per correttezza nei confronti di chi ha scritto l'articolo)

settimana 1
giorno A 4x5 70%
giorno B 9x3 80%
giorno C 4x4 67%

settimana 2
giorno A 5x5 70%
giorno B 8x3 80%+2,5
giorno C 4x5 67%

settimana 3
giorno A 6x5 70%
giorno B 7x3 80%+5
giorno C 4x6 67%

settimana 4
giorno A 7x5 70%
giorno B 6x3 80%+7,5
giorno C 4x7 67%

settimana 5
giorno A 8x5 70%
giorno B 5x3 80%10kg
giorno C 4x8 67%

settimana 6
giorno A 9x5 70%
giorno B 4x3 80%+12,5
giorno C 4x9 67%

settimana 7
giorno A 10x5 70%
giorno B 3x3 80%+15
giorno C 4x10 67%

questa è la spiegazione:

i risultati a fine ciclo saranno:
10 serie con un peso che vi permette di essere tecnici al punto giusto:il 70% quindi comporta un grande miglioramento tecnico ed esplosivo perchè il gesto è ripetuto tante volte e il volume come potete vedere aumenta di settimana in settimana.Aumentare di una serie ogni volta è un trucco efficace, sempre se non si va a cedimento eppure nessun palestrato lo fa(a suo modo ragiona che è meglio fare più esercizi per lavorare il muscolo da più angolazioni...cosa nn sbagliata ma se è la forza l' obbiettivo questo non è il giusto principio)...è molto più semplice e produttivo rispetto all' aumenatare una ripetizione.Comunque sia già alla quarta settimana si sentirà aumentare la velocità sul bilancere.
Tre serie da tre ripetizioni con 15kg in più nell 80% che corrisponderanno circa al vostro 90% o poco più..l 80% è pesante ma si può restare ancora tecnici aumentando il peso.Il volume di questa seduta logicamente diminuirà perchè per quanto possiate migliorare fare un 9x3 al 90% è difficile ahhahah...Già è tantissimo un 3x3!tenete conto che con il 90% escono 3 ripetizioni tirate
Un 4x10 con il 67% assicurerà un ottima capacità di lavoro e una maggior resistenza all' intensità percepita e questo si traduce in più forza..inoltre l ' essere tecnici sempre su così tante ripetizioni sarà ancora più forza!

Il nome della progressione deriva appunto da questo!Ogni progressione del giorno si aiuta e si completa incatenandosi..Ogni giorno si lavora su un parametro
volume- intensità -intensità percepita tenendo sempre buffer e un alta frequenza..
Migliorando sul volume e sulla tecnica sarà più facile spingere più peso e spingendo più peso con una buona tecnica sarà più facile spingere meno peso per tante ripetizioni e spingendo per tante ripetizioni sarà più facile spingere per meno ripetizioni e più serie in maniera tecnica seppur con peso maggiore.
Il buffer e l alta frequenza assicureranno uno stimolo adeguato.
Inoltre nonostante sia una progressione lineare in cui ogni settimana aumenta qualche parametro,il suo modo di funzionare è diverso dalle solite progressioni..Prendendo come esempio il ciclo russo che ho proposto prima ci accorgiamo che si compone di due parti:una di accumulo per diventare più bravi e una di intensificazione mentre in una progressione incatenata di parte ce n è solo una...questo perchè non c è bisogno nè di accumulo nè di preparazione per reggere l intensità percepita....queste fasi son fatte tutte assieme durante la settimana!
Il lunedì con l aumentare delle serie si lavora sulla tecnica e quindi si accumula, il mercoledì si intensifica aggiungendo peso ma scalando volume e il venerdì si fa una preparazione generale e di resistenza all' intensità percepita e se vogliamo anche tecnica.
Tutto un ciclo di allenamento racchiuso in una settimana!Variando sempre carichi volume e intensità e senza avere lo stress del peso fisso tipico delle progressioni lineari di settimana in settimana!

a me piace molto come impostazione, ho pensato di strutturare un allenamento seguendola per squat e panca.

la scheda (per la quale vi chiedo il commento) sarebbe questa:
panca e squat seguirebbero la progressione sopra indicata

A
squat
panca
trazioni prone 6xmax
military press 8-6-6-4-4
curl bilancere 4x8

B
squat
panca
stacchi g.t. 4x6
leg ext 10-8-6-4
leg curl 8-6-6-4

C
squat
panca
rematore bilancere 5x6
tirate al petto 8-6-6-4-4
dips 4xmax

cosa ne dite?

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	(#1)
navigas One of Us Messaggi: 50 Data registrazione: Oct 2006 Località: Milano Età: 48	progressione incatenata - 24-03-2013, 01:52 AM progressione incatenata ciao a tutti. Non so se posso linkare il blog e pertanto riporto solo la descrizione di questo tipo di progressione. (anzi, chiedo ai mod se posso mettere il link o quantomeno il nome del blog, per correttezza nei confronti di chi ha scritto l'articolo) settimana 1 giorno A 4x5 70% giorno B 9x3 80% giorno C 4x4 67% settimana 2 giorno A 5x5 70% giorno B 8x3 80%+2,5 giorno C 4x5 67% settimana 3 giorno A 6x5 70% giorno B 7x3 80%+5 giorno C 4x6 67% settimana 4 giorno A 7x5 70% giorno B 6x3 80%+7,5 giorno C 4x7 67% settimana 5 giorno A 8x5 70% giorno B 5x3 80%10kg giorno C 4x8 67% settimana 6 giorno A 9x5 70% giorno B 4x3 80%+12,5 giorno C 4x9 67% settimana 7 giorno A 10x5 70% giorno B 3x3 80%+15 giorno C 4x10 67% questa è la spiegazione: i risultati a fine ciclo saranno: 10 serie con un peso che vi permette di essere tecnici al punto giusto:il 70% quindi comporta un grande miglioramento tecnico ed esplosivo perchè il gesto è ripetuto tante volte e il volume come potete vedere aumenta di settimana in settimana.Aumentare di una serie ogni volta è un trucco efficace, sempre se non si va a cedimento eppure nessun palestrato lo fa(a suo modo ragiona che è meglio fare più esercizi per lavorare il muscolo da più angolazioni...cosa nn sbagliata ma se è la forza l' obbiettivo questo non è il giusto principio)...è molto più semplice e produttivo rispetto all' aumenatare una ripetizione.Comunque sia già alla quarta settimana si sentirà aumentare la velocità sul bilancere. Tre serie da tre ripetizioni con 15kg in più nell 80% che corrisponderanno circa al vostro 90% o poco più..l 80% è pesante ma si può restare ancora tecnici aumentando il peso.Il volume di questa seduta logicamente diminuirà perchè per quanto possiate migliorare fare un 9x3 al 90% è difficile ahhahah...Già è tantissimo un 3x3!tenete conto che con il 90% escono 3 ripetizioni tirate Un 4x10 con il 67% assicurerà un ottima capacità di lavoro e una maggior resistenza all' intensità percepita e questo si traduce in più forza..inoltre l ' essere tecnici sempre su così tante ripetizioni sarà ancora più forza! Il nome della progressione deriva appunto da questo!Ogni progressione del giorno si aiuta e si completa incatenandosi..Ogni giorno si lavora su un parametro volume- intensità -intensità percepita tenendo sempre buffer e un alta frequenza.. Migliorando sul volume e sulla tecnica sarà più facile spingere più peso e spingendo più peso con una buona tecnica sarà più facile spingere meno peso per tante ripetizioni e spingendo per tante ripetizioni sarà più facile spingere per meno ripetizioni e più serie in maniera tecnica seppur con peso maggiore. Il buffer e l alta frequenza assicureranno uno stimolo adeguato. Inoltre nonostante sia una progressione lineare in cui ogni settimana aumenta qualche parametro,il suo modo di funzionare è diverso dalle solite progressioni..Prendendo come esempio il ciclo russo che ho proposto prima ci accorgiamo che si compone di due parti:una di accumulo per diventare più bravi e una di intensificazione mentre in una progressione incatenata di parte ce n è solo una...questo perchè non c è bisogno nè di accumulo nè di preparazione per reggere l intensità percepita....queste fasi son fatte tutte assieme durante la settimana! Il lunedì con l aumentare delle serie si lavora sulla tecnica e quindi si accumula, il mercoledì si intensifica aggiungendo peso ma scalando volume e il venerdì si fa una preparazione generale e di resistenza all' intensità percepita e se vogliamo anche tecnica. Tutto un ciclo di allenamento racchiuso in una settimana!Variando sempre carichi volume e intensità e senza avere lo stress del peso fisso tipico delle progressioni lineari di settimana in settimana! a me piace molto come impostazione, ho pensato di strutturare un allenamento seguendola per squat e panca. la scheda (per la quale vi chiedo il commento) sarebbe questa: panca e squat seguirebbero la progressione sopra indicata A squat panca trazioni prone 6xmax military press 8-6-6-4-4 curl bilancere 4x8 B squat panca stacchi g.t. 4x6 leg ext 10-8-6-4 leg curl 8-6-6-4 C squat panca rematore bilancere 5x6 tirate al petto 8-6-6-4-4 dips 4xmax cosa ne dite?