Nuova scheda allenamento "consapevole", pareri?

[novizio82]

Salve, ho 30 anni sono alto 1,79 m e peso 77 kg; mi ritengo molto allenato dal punto di vista cardio, ma praticamente novizio per quanto riguarda i pesi, perchè nonostante i aleno da 5 mesi in palestra, seguendo le schede dell'istruttore non dico che ho perso questo tempo, ma quasi. Ora mi ritengo un pò più informato e vorrei affrontare un ciclo di allenamento serio di 5 settimane, per poi cambiare qualcosa. Faccio 2 lezioni di kettlebell e/o Clubbell, dove per lo più facciamo squat, affondi ed esercizi vari, diciamo che è un fullbody ad alte ripetizioni, che per lo più la zona interessata sono le gambe. Questa è la mia settimana sportiva:

lun A pettorali/gambe/bicipiti
mar kettlebell/Clubbell + addominali
mer
gio B dorsali/spalle/tricipiti
ven kettlebell/Clubbel + addominali
sab
dom (attività aerobica leggera tipo corsetta sul tappeto o all'esterno, ma non di regola, quando capita)

A
Spinte su panca piana con bilanciere 4x6 120''
Distensioni con manubri su inclinata 3x8 90''
Croci con manubri su inclinata 3x10/12 60''
Squat (alla multipower) 4x6 120''
Leg press 3x8 90''
Affondi 3x10 90''
Standing curl 4x6 90''
Hammer curl 3x8 60''

B
Stacco regular 4x4 120''
Trazioni 4x6 90''
Pulley presa larga SS lat avanti 3x10+10 90''
Military press 4x6 120''
French press con bilanciere curvo 3x8 90''
Pull-over 2x12/15 60''
Tirate al mento 4x6 90''
Alzate laterali 3x10 60''

10 minuti di tapis roullant prima come riscaldamento e mi avvicino alla prima serie allenante con delle serie progressive come riscaldamento.
15 minuti di tapis roullant alla fine degli allenamenti A e B

Diciamo che mi ritengo in una situazione di "definizione", so che l'allenamento non cambia e che principalmente si interviene con la dieta, ed è quello che faccio, è solo un dato in più che vi do.
Finisco col ricordare che non ho ambizioni enormi, ma vorrei un fisico tonico, scolpito, non cerco ipertrofia. Se si potesse scegliere (so che non si può fare, è per rendere l'idea) a zona vorrei aumentare in tutte le zone del corpo meno che nelle cosce e nei glutei, che vorrei ridurre...
ogni consiglio sarebbe prezioso per me, grazie in anticipo...
PS: secondo voi questa attività che faccio può portare ad un aumento di volume delle cosce? Lo chiedo in quanto ho le cosce robuste, ma credo che il grasso qui o non è presente o è molto ben nascosto, e non vorrei diventassero ancora più voluminose.

[GundamRX91]

Per le gambe, se non vuoi ingrossarle, basta fare del lavoro a peso corporeo, mentre per il resto del corpo lavora pure con i pesi.

[novizio82]

Originariamente inviato da GundamRX91

Per le gambe, se non vuoi ingrossarle, basta fare del lavoro a peso corporeo, mentre per il resto del corpo lavora pure con i pesi.

Quindi intendi lasciare tutte per com'è, con l'unica differenza di fare squat e affondi senza pesi, gli stacchi? Ha senso farli senza peso? Magari col bilanciere vuoto? E la leg press? Uso pesi bassi?
Infine: mi consigli di modificare serie/ripetizioni e recuperi per questi esercizi?

[GundamRX91]

Gli stacchi senza pesi li puoi fare giusto con il bilanciere, ma sarebbe un esercizio davvero poco produttivo se non per un mero consumo calorico. Al limite potresti spostare l'allenamento per le gambe la domenica con l'attività aerobica, aggiungendo qualche lavoro extra.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da novizio82

Squat (alla multipower) 4x6 120''

Lo squat va fatto libero, al rack. Se non c'e' il rack, meglio non farlo che usare il Multipower.

Buona giornata.

[novizio82]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Lo squat va fatto libero, al rack. Se non c'e' il rack, meglio non farlo che usare il Multipower

Non c'è il rack e non si possono fare libere.

Originariamente inviato da GundamRX91

Gli stacchi senza pesi li puoi fare giusto con il bilanciere, ma sarebbe un esercizio davvero poco produttivo se non per un mero consumo calorico. Al limite potresti spostare l'allenamento per le gambe la domenica con l'attività aerobica, aggiungendo qualche lavoro extra.

Forse a sto punto mi conviene spostare l'allenamento delle gambe alla domenica (più quanto faccio con i kettlebell/clubbell), ma al pensiero di dover rifare la scheda mi metto le mani nei capelli (che tra l'altro non ho )

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da novizio82

Non c'è il rack

Peccato, non puoi fare squat.

[novizio82]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Peccato, non puoi fare squat.

Aggiungo che però durante le sessioni di kettlebell ne faccio di squat, ma con il kettlebell da 10 kg perchè facciamo tante ripetizioni con recuperi brevi.
Comunque, anche tu mi consigli di spostare l'allenamento delle gambe alla domenica?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da novizio82

Aggiungo che però durante le sessioni di kettlebell ne faccio di squat, ma con il kettlebell da 10 kg

Avra' anche un nome simile, ma non e' la stessa cosa.

Originariamente inviato da novizio82

Comunque, anche tu mi consigli di spostare l'allenamento delle gambe alla domenica?

No. Ti sconsiglio soltanto di fare squat al Multipower.

[novizio82]

Esistono degli esercizi (anche a corpo libero) che mi permettono di allenare i muscoli posteriori della coscia senza però allenare la parte bassa della schiena e i quadricipiti? Lo chiedo perchè credo di spoffrire di iperlordosi lombare e dovrei rafforzare gli estensori delle coscie (glutei, bicipite femorale, ecc) e i flessori del busto (addominali), senza però rafforzare gli antagonisti (ileo-psoas e retto femorale).

[novizio82]

Originariamente inviato da novizio82

Esistono degli esercizi (anche a corpo libero) che mi permettono di allenare i muscoli posteriori della coscia senza però allenare la parte bassa della schiena e i quadricipiti? Lo chiedo perchè credo di spoffrire di iperlordosi lombare e dovrei rafforzare gli estensori delle coscie (glutei, bicipite femorale, ecc) e i flessori del busto (addominali), senza però rafforzare gli antagonisti (ileo-psoas e retto femorale).

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