Programmazione allenamento Ladder

[Jake]

Salve a tutti

Manca ancora un po' alla fine del programma che sto seguendo, ma visto che devo incastrare tutto durante la giornata mi preparo con anticipo.
Dopo un breve consulto con Doc ho deciso di fare il programma ladder proposto da Gianlu.... e Somoja, eccolo:

1°Giorno
- Panca piana ladder
- Squat 6-8 serie con il 50% delle ripetizioni massime fatte nel ladder del giorno 2 della settimana precedente.
Stessa % di peso. (alla prima settimana fai 6-8x4)
- Trazioni 5x5sxBW

2°Giorno
- Stacco ladder
- Parallele 5x5s con sovraccarico, no progressione.. vai a naso
- Stacco gambe tese stretching 15x3s
- Military 6x6s con manubri un braccio alla volta

3°Giorno
- Squat ladder
- Panca piana 6-8x 50% delle rip massime fatte nel ladder dell'all 1)
- Trazioni 5x5s se riesci meglio orizzontali 5x10

4°Giorno
- Military (5-4-3)x5s
- Stacco fino al ginocchio 3x5s
- Distensione grezza 10x5s

Allora, i miei dubbi sul programma (non mi uccidete, vi prego) sono questi:

- non mi è chiaro se nel conteggio delle rip massime secondo la tabella di Prilepin devo inserire anche le ripetizioni di back-off.

- sia nello squat (giorno1) che nella panca piana (giorno3) quando dice "6-8 serie con il 50% delle ripetizioni massime fatte nel ladder del giorno della settimana precedente. stessa %di peso" significa che devo prendere il numero di ripetizioni massime del work precedente dimezzarle e inserirle in 6/8 serie; esempio:

giorno 1 Panca ladder: 1-2-3-4-5-6@70kg+2x2@70kg - tot ripetizioni=25
giorno 3 panca piana: 6 serie da (25/2) rip."ogni 2 settimane per ogni esercizio escluso lo stacco sali a singole fino al limite tecnico (senti il peso)" significa che devo fare il ladder e poi salire di singole sempre rispettando la tabella di Prilepin, giusto?

- distensione grezza, di che esercizio si tratta? ho fatto un breve search ma ancora non mi è chiaro.

Buona serata