Perenne stallo

[Afellay]

Originariamente inviato da noise

A me non sembra abbia chissà quanto di massa, la definizione inganna un pò!
Ricapitolando devo lavorare sui fondamentali con tante serie e basse ripetizioni (un 5x5), poi aggiungo qualche esercizio di contorno con piramidali, giusto?
i tempi di recupero? 1 e mezzo tra serie e 2 tra esercizi ?

Di massa ce n'è, guarda che petto, prova ad arrivare a quella bf senza cicli di steroidi poi vediamo che fine fa la tua massa..
Si, 5x5 sui fondamentali, pump ad alte rip sui complentari senza esagerare, in questa fase è importante che fai salire i carichi sui fondamentali.
Tempi di recupero 2' nei fondamentali, 1'30" nei complementari multiarticolari, 1' nei monoarticolari.
L'importante però è che mangi.

[noise]

A
Panca piana 5x5 - 120"
Leg press 10/8/8/6 - 120"
Croci manubri 2x12 - 60"
Rematore manubrio 8/8/6/6 90"
Alzate laterali 90° 4x15 90"
Curl bilanciere 12/10/8/6 90"
Leg curl 3x10 90"
abs.

B
Squat 5x5 120"
Leg extension 4x12 90"
Trazioni supine sbarra 5x5 (+eventuale sovraccarico) 120"
Pull-down lat machine prona larga 10/8/8/6 90"
Lento avanti manubri 4x8 90"
Alzate laterali singole 4x15 90"
Dip 3x8 120"
French press 12/10/8/6 90"
abs.


Sono gusti i tempi di recupero aggiunti da me ?
Altra domanda: di solito mi alleno il lun il mer e il ven, lun non mi sono potuto allenare, inizio oggi con la A o la B ? come procedo poi ?

altra domanda: in altri siti/forum ho trovato max 90" come recupero, 2 min non saranno troppi ?


grazie a tutti !

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da noise

altra domanda: in altri siti/forum ho trovato max 90" come recupero, 2 min non saranno troppi ?

Pensare di dare una prescrizione unica per il recupero, senza considerare il carico, ha poco senso. Con un carico molto leggero rispetto al proprio massimale, puo' bastare un minuto.
Con un carico elevato (85% del massimale e oltre), recuperare una serie da 5 puo' richiedere anche 4/5 minuti.

Pensare di poter fare sempre 90 secondi precisi di recupero implica, secondo me, il fatto che il carico non cambia mai. E se il carico non cambia mai, se non cé' alcuna progressione nel peso usato, c'e' qualcosa di sbagliato nella programmazione.

buona giornata.

[noise]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Pensare di dare una prescrizione unica per il recupero, senza considerare il carico, ha poco senso. Con un carico molto leggero rispetto al proprio massimale, puo' bastare un minuto.
Con un carico elevato (85% del massimale e oltre), recuperare una serie da 5 puo' richiedere anche 4/5 minuti.

Pensare di poter fare sempre 90 secondi precisi di recupero implica, secondo me, il fatto che il carico non cambia mai. E se il carico non cambia mai, se non cé' alcuna progressione nel peso usato, c'e' qualcosa di sbagliato nella programmazione.

buona giornata.

in un 5x5 che percentuale di massimale credi che vada bene ? Uso lo stesso peso per tutte e 5 le serie ? (dato che non è un piramidale)
per il riscaldamento come mi comporto ?
So che sono pressante con le domande ma sto cercando di "istruirmi" così da non dover poi in futuro dipende da qualcuno!
Grazie ancora.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da noise

in un 5x5 che percentuale di massimale credi che vada bene ? Uso lo stesso peso per tutte e 5 le serie ? (dato che non è un piramidale)
per il riscaldamento come mi comporto ?

Di solito un 5x5 non si fa sempre con la stessa percentuale del massimale; il carico varia da una settimana all'altra, in base alla progressione prevista dal programma.
Ci sono persino programmi che variano il carico tra una serie e l'altra, anche se la norma e' tenere lo stesso.

Mi ripeto: non esiste il programma che va bene per tutti e per sempre. E per chi comincia, e' il tuo caso, un programma estremamente ridotto, con pochissimi esercizi mirati ed una progressione semplice, e' tutto quello che serve.

Per il riscaldamento, dipende come sei abituato. Di solito si fanno serie a carico crescente, e ripetizioni decrescenti, fino ad arrivare quasi al carico di lavoro.

Per farti un esempio, questo e' il mio squt di lunedi' scorso (peso x reps)

20 x5 (sbarra scarica)
50 x4
80 x3
100 x2 (ultima serie di riscaldamento)
110 x3 x8 (otto serie di lavoro).

Questo e' solo per dare un'idea, ognuno gestisce il riscaldamento a modo suo.

Buona giornata.

[Afellay]

Originariamente inviato da noise

A
Panca piana 5x5 - 120"
Leg press 10/8/8/6 - 90"
Croci manubri 2x12 - 60"
Rematore manubrio 8/8/6/6 90"
Alzate laterali 90° 4x15 60"
Curl bilanciere 12/10/8/6 90"
Leg curl 3x10 60"
abs.

B
Squat 5x5 120"
Leg extension 4x12 60"
Trazioni supine sbarra 5x5 (+eventuale sovraccarico) 120"
Pull-down lat machine prona larga 10/8/8/6 90"
Lento avanti manubri 4x8 90"
Alzate laterali singole 4x15 60"
Dip 3x8 90"
French press 12/10/8/6 90"
abs.


Sono gusti i tempi di recupero aggiunti da me ?
Altra domanda: di solito mi alleno il lun il mer e il ven, lun non mi sono potuto allenare, inizio oggi con la A o la B ? come procedo poi ?

altra domanda: in altri siti/forum ho trovato max 90" come recupero, 2 min non saranno troppi ?


grazie a tutti !

In rosso le correzioni.
Parti comunque da A e se puoi fai mercoledì A, venerdì B, sabato A. La prossima settimana fai B-A-B e così via per 4 settimane, poi si cambia scheda. In realtà potresti allenarti anche in ABAB 4 volte a settimana, ma per ora va bene così.
Non esiste una regola con i recuperi, dipende da programma a programma..

[Afellay]

Originariamente inviato da noise

in un 5x5 che percentuale di massimale credi che vada bene ? Uso lo stesso peso per tutte e 5 le serie ? (dato che non è un piramidale)
per il riscaldamento come mi comporto ?
So che sono pressante con le domande ma sto cercando di "istruirmi" così da non dover poi in futuro dipende da qualcuno!
Grazie ancora.

5x5 la prima settimana va bene un 75%..poi devi cercare di aumentare qualcosina ogni settimana. Mi raccomando non ricercare il cedimento, al massimo può arrivare nell'ultima serie di ogni esercizio ma non devi cedere ad ogni serie. Massima cura tecnica, soprattutto nei big. Ah e non fatti spotterare le serie, non ti serve. Per ora devi lavorare da solo.
Nelle serie tipo 5x5, 4x8, ecc... il carico è costante, l'ultima serie la devi sentire. Nei piramidali il peso varia a seconda del numero di reps, anche qui l'ultima serie è quella su cui devi fare riferimento per regolare i carichi.
Per il riscaldamento quoto principe.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da noise

in un 5x5 che percentuale di massimale credi che vada bene ?

Ci sarebbe poi un'altra questione: tu conosci i tuoi massimali, li hai mai provati ?
Senza contare che un principiante sa a malapena come eseguire correttamente gli esercizi, quindi parlare di massimale in queste condizioni e' piuttosto improprio.

Buona serata.

[noise]

Allora vi aggiorno..
Ieri ho fatto la scheda A:
A
Panca piana 5x5 - 120"
Leg press 10/8/8/6 - 90"
Croci manubri 2x12 - 60"
Rematore manubrio 8/8/6/6 90"
Alzate laterali 90° 4x15 60"
Curl bilanciere 12/10/8/6 90"
Leg curl 3x10 60"
abs.

Per quanto riguarda il petto ho fatto circa 3-4 serie di riscaldamento
partendo da 5 kg (2 e mezzo + 2 e mezzo)
poi 10 kg (5 e 5)
poi 13 kg (7 e mezzo + 7 e mezzo)
poi 20 kg (10 e 10)
poi 25 (12 e mezzo + 12 e mezzo)
Pensando che il mio massimale fosse di 30 kg pensavo di aver raggiunto un 80% del massimale ma dato che era un 5x5 sentivo di poter spingere di più
e ho fatto 15 e 15! L'ultima rep quasi sempre la facevo a fatica ma senza tantissimi problemi (ho cercato di curare la tecnica il più possibile).

Per le leg press nessuna cosa da notare, ho aumentato di 10 in 10 ogni serie (tranne nelle due serie da 8, ho usato lo stesso peso)

Per le croci ho usato manubri da 8 kg, anche qui ho cercato di curare il più possibile l'apertura e la chiusura.. Questo esercizio l'ho sentito abbastanza.

Per il rematore sono riuscito a spingere a 16 kg nelle ultime due serie da 6 (prima non superavo mai i 14 o a volte neanche i 12)

le alzate laterali le ho fatte con manubri da 6 kg e mi hanno distrutto (principalmente per il ridottissimo recupero)

per il curl di solito facevol 10 kg (5 e 5), con questo piramidale ho toccato i 12 kg.
(piccola domanda, ho il destro piùgrosso del sinistro, come faccio per cercare di potenziare il sinistro ? Mi hanno consigliato di pensare con il braccio sinistro mentre sollevo il bilanciere, non c'è un altro modo? se li alleno singolarmente? )

per il leg nulla in particolare.

Stamattina mi sono svegliato con svariati dolori al petto (specialmente la zona laterale, colpa delle croci !!), ai bicipiti e agli addominali (che ho praticamente fatto a pezzi). Non avevo dolori da un pò di tempo, credo sia un segno positivo no ?

Grazie ancora a tutti per la disponibilità

[IlPrincipebrutto]

Nota:

per dare un resoconto dei propri allenamenti, e' uso comune utilizzare una delle due notazioni standard disponibili:

- peso x reps x sets oppure
- peso x sets x reps

Esempio prima notazione:

Panca piana: 25 x 3 x8 (8 serie da tre alzate ciascuna con 25 Kg)



Stesso esempio con la seconda notazione:

Panca piana: 25 x 8 x3


Le serie di riscaldamento normalmente non si indicano.
Inoltre, il peso indicato include quello del bilanciere, visto che da solo non si solleva.

L'uso di queste notazioni consente di dare tutte le informazioni in maniera concisa, precisa, e di facile lettura per tutti.

Buona giornata.