WO Definizione/dimagrimento

[BIGFRANK]

Buonasera. Avrei bisogno di uno spunto per un WO completo mirato alla definizione/dimagrimento splittato su 4 giornate consecutive, con durata non più di 1h e 20'. Mi potete aiutare ???

[simili23]

Corri per 1h 20' ... l'unica risposta possibile .

Non ci sono dati tuoi o quant'altro per dare spunti ... comunque non ci sono wo da "definizione" ci sono diete da definizione .

[Street]

Originariamente inviato da simili23

Corri per 1h 20' ... l'unica risposta possibile .

Non ci sono dati tuoi o quant'altro per dare spunti ... comunque non ci sono wo da "definizione" ci sono diete da definizione .

Io direi pesi 4volte + 20/30" di cardio a fine seduta + dieta ad hoc
O anche 3 volte pesi + 4 volte cardio...
Ovvio che senza dati è fatica darti i giusti consigli

[BIGFRANK]

Quali dati esattamente devo fornirvi?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da BIGFRANK

Quali dati esattamente devo fornirvi?

visto che siamo in un forum di cultura fisica, e hai fatto una domanda sulla definizione muscolare, direi che puoi cominciare con il dirci che auto possiedi, e qual'e' il tuo codice fiscale.

:-)

[Doc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

visto che siamo in un forum di cultura fisica, e hai fatto una domanda sulla definizione muscolare, direi che puoi cominciare con il dirci che auto possiedi, e qual'e' il tuo codice fiscale.

:-)

Principe...!

Originariamente inviato da BIGFRANK

Quali dati esattamente devo fornirvi?

Visto che chiedi un programma di allenamento, sarebbero utili per esempio:

- Peso e altezza
- Anzianità di esperienza nell allenamento con i pesi
- Quali carichi usi
- Che attrezzatura hai a disposizione e che esercizi puoi o non puoi fare
- Se hai qualche limitazione dovuta a problemi di salute

... e qualsiasi altra indicazione che tu possa rienere utile per aiutarti.

[BIGFRANK]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

visto che siamo in un forum di cultura fisica, e hai fatto una domanda sulla definizione muscolare, direi che puoi cominciare con il dirci che auto possiedi, e qual'e' il tuo codice fiscale.

:-)

Mah, effettivamente queste battute sono più da forum di cabaret, ma comunque... Grazie per l'intervento Doc, il silenzio vale più di mille parole...
Bene, rimettendo l'argomento dal "marginale" all'affidabile, vi posto dati utili:
Peso: 118 kg
Età: 49 anni
Altezza:188 cm
Anzianità attività pesi: 6 anni circa. Non professionale ma seria e costante.
Esempio Carichi: Panca piana (3 x 10-70 kg) Curl bilanciere (3 x 10-35 kg) Croci con manubri (3 x 10-25 kg) Push down (3 x 10- 60 kg) Shoulder press manubri (3 x 10- 30 kg) Lat machine avanti (3 x 10 70 kg) Leg press (3 x 10- kg 130) ecc. ecc.
Palestra attrezzata ma posso usufruirne solo Lun/Mar/Mer/Gio.
Il restante della settimana corsa o ellittica.
Nessuna limitazione per problemi di salute.
BMI 32%: Sovrappeso ma non in condizioni di obesità così come il dato reclama in maniera oggettiva.
Non esitate a chiedermi altro, se dovesse essere di utilità.....

[Doc]

Bigfrank ti faccio una premessa, IlPrincipe ha un senso dello Humor particolare (ogni tanto prende in contropiede anche me ), ma è una persona molto disponibile ad aiutare e competente.

Veniamo alle cose importanti: rispondere alla tua domanda non è facilissimo perchè i dati che mi riporti danno indicazioni contrastanti (e per questo è stato ancora più importante che tu ce li abbia dati).

Mi spiego: sei anni di esperienza non sono pochi (io mi alleno con i pesi da meno tempo, che vergogna... ) però i carichi che mi riferisci della panca per esempio, un 3x10x70kg in una persona che pesa 120kg non sembrano proporzionati alla tua anzianità di allenamento, sono sotto le tue possibilità.

Un altro punto che mi lascia perplesso è che tra gli esercizi di cui mi riporti i carichi non compaiono Squat e Stacco da Terra che sono due esercizi importanti per qualsiasi risultato tu voglia ottenere.

Un ultima considerazione (e poi smetto di tediarti): la definizione si fa a tavola, l' allenamento deve essere volto a conservare il più possibile la massa muscolare durante il dimagrimento stesso.

Dette queste cose ti proporrei (senza assolutamente volerti offendere) una Riflessione-Suggerimento su cui io baso il mio modo di allenarmi, che è derivata dall esperienza di persone ben più preparate di me; dimmi cosa ne pensi:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[BIGFRANK]

OK, grazie per la vostra attenzione; ho letto quanto inviatomi d a Doc e le sue considerazioni sulle prestazioni che non collimano con l’anzianità di allenamento e le misure antropometriche. Siccome sarebbe un po’ complicato e dispersivo entrare nei particolari delle motivazioni per le quali non c’è stato una evoluzione consistente nel mio lavoro, credo che sarebbe il caso di

RICOMINCIARE D A ZERO

Prenderò spunto dalla sessione di allenamento quotata (faccio bene?) e vorrei chiedervi alcune cose per poterla modificare ed adattare alle mie esigenze:
1) La sessione è splittata su tre giorni (A-B e C); dato che ho la possibilità di sfruttare consecutivamente 4 giorni della settimana di sala pesi (Lun.Mar.Mer.Gio), come posso modificare il WO per lavorare in quei 4 giorni?
2) Vorrei abbinare a fine sessione 20’ circa di attività aerobica. Cosa ne pensate?
3) Nei restanti giorni della settimana (Ven.Sab.Dom) posso fare solo attività aerobica (Corsa o Ellittica). Devo integrare l’allenamento in questi giorni e se si, come (per es. Ven riposo dato che vengo dai 4 giorni di WO; Sabato 50’ corsa a 120 Battiti; Domenica riposo)?
4) Gli esercizi elencati sono quelli base; con quali esercizi complementari devo integrare ogni sessione di allenamento giornaliera, chiaramente riferendosi a 3 giorni e a 4 giorni?
5) I pesi da utilizzare devono soddisfare quei consigli descritti dopo le sessioni (*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 -approssimativamente un carico da 8 ripetizioni-. Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione. Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.) che, una volta pianificate, determinerò personalmente in palestra.
Spero di essere stato poco noioso e abbastanza chiaro nelle mie richieste. Ringrazio in anticipo chiunque possa e voglia aiutarmi ad iniziare quanto prima il nuovo lavoro….

[Doc]

Cerco di risponderti al mio meglio, se non sono esaustivo fammelo presente.
(tieni presente che lo schema di allenamento 5x5 quotato è il primo schema d' allenamento serio che io ho fatto, ma tieni anche presente che quando mi sono trovato in qualche situazione di empasse sono tornato a questo schema che secondo me è sempre valido)

1) Non è indispensabile fare per forza 4 sessioni a settimana, però se ti fa piacere farle si potrebbe impostare così:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

D)
Military press 5x5 Progressione*
Stacco da terra a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

2) Nessun problema, anche io lo facevo.

3) Non ho capito con cosa dovresti integrare gli allenamenti; se vuoi fare un pochino di attività aerobica LEGGERA ok, ma non andrei oltre.

4) Guarda che ci sono già, in ogni sessione, idicati alcuni complementari scelti; non ne servono altri. Comunque se hai voglia e energie per fare altro puoi farli, purchè non vadano a discapito degli esercizi principali.

5) Si , i pesi devono adeguarsi a quello che riporti tu; ti darei un consiglio: apri un diario di allenamento nella sezione "Work in progress" e metti più video possibili per avere consigli sull' esecuzione degli esercizi principali. Io lo faccio sempre (anche se resto una sega )