preparazione 2014

danko · **preparazione 2014 -** 04-05-2013, 04:18 PM

Tutte le schede d’allenamento sono strutturate in questo modo: 4 settimane la 4 scrico 50% delle serie in meno senza super serie tutti gli esercizi 12-15 rip
Addominali sempre ex:
giorno 1e3 esercizi:3x20 crunch revers ,3x20 crunch a terra
giorno 2e4 esercizi: 3x20 crunch machine, crunch revers 3x20
la serie singola dell’esercizio multi articolare 1x6 o 1x 12 serve per verificare il massimale e anche un po’ da prestancaggio
sono alto 170cm peso 73kg bf 10%

Alimentazione giorno di allenamento lunedi, martedi,giovedi, venerdi
Colazione

re6 20gr di whey 100%
Ore7 200gr di yogurt total fage 0%+1 mela
Spuntino ore9 250gr d’albume + 1 rosso+ 50gr di segale
Ore 12 80gr di bresaola, 200gr di pomodori crudi, 20gr di grana, 20 gr d’olio extravergine
Ore 15 50gr d’avena,200gr di petto di pollo
Ore 16:30 20gr di whey
Ore 16:45 bcaa 1gr ogni 10kg
Ore 17 allenamentommediatamente dopo 500ml d’acqua ipotonica (residuo fisso o)
15 min dopo l’allenamento bcaa 1gr ogni 10kg, 30 min dopo l’allenamento 20gr di whey 100%, dopo 1 ora altri 20gr, dopo 1 ora e 45 250gr d’albume
Ore 21 300gr di petto di pollo
Ore 00 20gr di caseine

Alimentazione giorno non di allenamento
Colazione

re6 20gr di whey 100%
Ore7 200gr di yogurt total fage 0%+1 mela
Spuntino ore9 250gr d’albume + 1 rosso+ 50gr di segale
Ore 12 80gr di bresaola, 200gr di pomodori crudi, 20gr di grana, 20 gr d’olio extravergine
Ore 15 300 gr di merluzzo lesso, 50gr d’avena
Ore 18 250gr d’albume+ 1 rosso
Ore 21 300 gr di merluzzo
Ore 00 20gr di caseine

Scheda 1
Metodo massaroni serie interrotte per 4 settimane la 4 scarico 50% delle serie in meno30 sec di rec tra le serie 1 minuto tra gli esercizi 80% del max
Giorno1
Panca piana 5-5-5-5- fino ad esaurimento
Panca inclinata 2x15 forzate
Croci p piana ai cavi 1x15
Addominali
Giorno2
Lat machine avanti presa media 5-5-5-5- fino ad esaurimento
Lat machine dietro 2x15forzate
Pulley 1x15
Giorno 3
Lento manubri 5-5-5-5-5 fino ad esaurimento
Alzate laterali 2x15 forzate
Deltoidi posteriori 1x15
Bicipiti in piedi bilanciere 5-5-5-5-5 fino ad esaurimento
Bicipiti p 45 2x15 forzate
Giorno4
Tricipiti bil angolato su panca piana 5-5-5-5 fino ad esaurimento
Pousch down 2x15forzate
Sqoot 5-5-5-5 fino ad esaurimento
Leg extention 2x15 forzate
Leg curl 2x15 forzate
Calf 3x8

Scheda 2
Giorno 1
P piana bilanciere 1x6 rec 1 min
Croci p piana ai cavi 12rip in sup set con panca piana bil 6rip x 2 volte rec 1 min tra le sup serie
P inclinata manubri 2x15 forzate rec 30 sec tra le serie
Giorno2
Lat avanti 1x6 rec 1 min
Pulley 12 rip in super set con lat avanti 6 rip x 2 volte rec 1 min tra le sup serie
Let dietro 2x15 forzate rec 30 sec tra le serie
Giorno 3
Lento dietro bilanciere 1x6 rec 1 min
Alzate laterali 12rip in super set con lento manubri 6 rip rec 1 minuto tra le sup serie
Deltoidi post 2x15 rec 30 sec tra le serie
Bicipiti in piedi bilanciere 1x6 rec 1 min
Panca scoot 15 rip in super set con bicipiti bil in piedi 10 rip x 2 volte rec 1 min tra le super set
Giorno 4
Tricipiti lat machine 1x6 rec 1 min
Poush down15 rip in super set con tric bil angolato panca piana 10rip x 2 volte rec 1 min tra le sup serie
Leg press 1x6 rec 1 min
Leg extention 12 rip in sup set con sqoot 6 rip x 2 volte rec 1 min tra i sup set
Leg curl 2x15 forzate rec 30 sec tra le serie
Calf 3x8

Scheda 3
Giorno 1 rec 1 min tra gli esercizi
Panca piana bil 1x12
Panca piana bilanciere 6x6 rec 30 sec tra le serie
Panca inclinata bil 2x15 rec 30 sec tra le serie
Croci p piana 1x15
Giorno2
Lat avanti 1x12
lat machine avanti p media 6x6 rec 30 sec tra le serie
lat machine dietro 2x15 30 sec di rec tra le serie
pulley 1x15
giorno 3
lento man 1x12
lento dietro 6x6rec 30 sec
alz laterali 2x15 rec 30 sec
delt post 1x15
bicipiti bil in piedi 6x6 rec 30 sec
bicipiti concentraz 1x15
giorno 4
pousch down 1x12
tric p piana bil angolato 6x6 rec 30 sec
pousch down 1x15
leg press 1x12
sqoot 6x6 rec 30 sec
leg extention 2x15 rec 30 sec
leg curl 1x15
calf 3x8

Scheda 4
Giorno 1
Panca piana bil 1x 6
Croci p inclinata12 rip in super set con panca piana bil 12 rip x 2 volte rec 1 minuto
P inclinata bil 2 x15 rec 30 sec
Giorno 2
Lat mac avanti 1x6
Rematore 12 rip in sup set con lat mac avanti 12 rip x 2 volte rec 1 minuto
Lat dietro 2x15 rec 30 sec
Giorno 3
Lento dietro 1x6
Alzate laterali 12 rip in super set con lento manubri 12 rip x 2 volte rec 1 minuto
Deltoidi post 2x15 rec 30 sec
Curl bil 1x6
Panca scoot 15 rip in super set bic bilanciere in piedi 12 rip x 2 volte rec 1 minuto
Bicipiti concentrazione 2x15 rec 30 sec
Giorno 4
Tric lat machine 1x6
Tric lat machine 12 rip in super set con tric bil angolato p piana 12 rip x 2 volte rec 1 min
Leg press 1x6
Leg extention 12 rip in super set con sqoot 12 rip x 2 volte rec 1 minuto
Leg curl 2x15 Calf 3x8

Scheda 5
Giorno 1
Panca piana bil 1x6 rec 1 minuto
Panca piana bil 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping)rec 1 min tra le serie
Panca inclinata bil 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping) rec 1 minuto tra le serie
Croci p piana 1x8+1 serie a scalare del 20% (stripping) rec 1 min tra le serie
Giorno 2
Lat avanti 1x6
Lat avanti 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping)
Pulley 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping)
Lat dietro 1x8+ 1 serie a scalare del 20% del carico (stripping)
Giorno 3
Lento dietro 1x6
Lento manubri1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping)
Alzate laterali1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping)
Delt post 2x15
Giorno 4
Pousch down 1x6
Tric bil angolato p piana1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping)
Pousch down 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping)
Leg press 1x6
Sqoot 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping)
Leg extention 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping)
Leg curl 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping)
Calf 3x8

Schda 6
Giorno 1
Panca piana bil 1x6 rec 1 minuto
Croci p piana cavi 12 rip in sup set con panca inclinata bil 8 rip in sup set con panca piana bil 6 rip x 3 volte rec 2 minuti tra i 3set
Giorno 2
Rematore 1x6 rec 1 minuto
Pulley 12 rip in sup set con lat dietro 8 rip in sup set con lat avanti 6 rip x 3 volte rec 2 minuti tra i 3 set
Giorno 3
Lento dietro 1x6 rec 1 minuto
Alzate laterali 12 rip in sup set con tirate al mento p larga 8 rip in sup set con lat avanti 6 rip rec 2 min tra i 3 set
Curl bilanciere 1x6 rec 1 minuto
Panca scoot 12 rip in sup set con p 45 8 rip in sup set con curl bilancere 6 rip x2 volte rec 2 min tra i 3 set
Giorno4
Poush down 1x6 rec 1 minuto
Pousch down 12 rip in sup set con pousch down p inversa 8 rip in sup set con french press p piana 6 rip x 2 volte rec 2 minuti tra I 3 set
Leg press 1x12 rec 1 minuto
Leg curl 12 rip in sup set con leg extention 8 rip in sup set con sqoot 6 rip x 3 volte rec 2 min tra I 3 set
Calf 3x8

Scheda 7
Giorno 1
p piana 1x6 rec 1 minuto
panca piana bil 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie
panca inclinata 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie
croci 1 xmax con 70% max
giorno 2
lat avanti 1x6
lat avanti 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie
pulley 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie
lat dietro 1 x max 70% max
giorno 3
lento dietro 1x6
lento manubri 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie
tirate al mento p larga 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie
delt post 1x15
curl bilanciere 1x6
curl bilanciere5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie
panca 45 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie
giorno 4
pousch down 1x6
french press angolato panca piana 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie
pousch down 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie
leg press 1x6
sqoot 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie
leg extention 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie
leg curl 3x10 30 sec di rec tra le serie calf 3x8
scheda 8
p piana 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) rec 2 min
p inclinata 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) rec 2 min
croci 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)
giorno 2
lat avanti 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)rec 2 min
lat dietro12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) rec 2 min
pulley rec 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)
giorno 3
lento manubri 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) rec 2 min
alzate laterali 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) rec 2 min
delt posteriori 2x15
curl bil 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)rec 2 min
curl man 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)rec 2 min
giorno 4
french press p piana12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)rec 2 min
pousch down12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)rec 2 min
sqoot12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)rec 2 min
leg extention12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) 2 min
leg curl12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) 2 min

Scheda 9
Giorno 1
P piana bil 1x6 rec 1 min
P piana bilanciere 8x8 rec 30 sec tra le serie
Inclinata man 1x15 rec 30 sec
Croci 1x15 rec 30 sec
Giorno 2
Lat avanti 1x6rec 1 min
Lat avanti 8x8 rec 30 sec tra le serie
Pulley 2x15 rec 30 sec
Lat dietro 1x15
Giorno 3
Lento dietro 1x6
Lento man 8x8
Alzate lat 2x15
Posteriori 1x15
Curl bilanciere 1x6
Curl bilanciere 8x8
Bic concentrazione 1x15
Giorno 4
Pousch down 1x6
French press 8x8
Pousch down 1x15
Leg press 1x6
Sqoot 8x8
Leg extention 1x15
Leg curl 1x15
Calf 3x8
Giorno 1
P piana bil 1x6 rec 1 min
Croci p piana 12 rip in super set con p piana man 12 rip in sup set con cavi 12 rip in sup set con p inclinata man 12 rip in super set con p declinata 12 rip x 2 volte rec 1 minuto
Giorno 2
Rematore 1x6 rec 1 min
Pull down 12 rip in sup set con lat avanti 12 rip in sup serie con pulley 12 in sup set con lat dietro12 rip x 2 volte rec 1 minuto
Giorno 3
Lento dietro 1x6 rec 1 minuto
Alzate laterali 12 rip in sup set con lento dietro 12 rip in sup set con tirate al mento p larga 12 rip in sup set con lento man o shoulder press 12rip+ posteriori 15 x 2 volte rec 1 minuto
Curl bilanciere 1x6
Panca scoot12 rip+ curl bil 12 rip+ p 45 12rip x 2 volte rec 1 minuto
Giorno4
Pousch down 1x6 rec 1 min
Pousch down revers 12 rip+ pousch down 12 rip+ french press p piana 12 rip x 2 volte rec 1 minuto
Leg press 1x6 rec 1 minuto
leg extention 12 rip+sqoot 12rip+leg curl12 rip+leg press 12 rip+stacchi gambe tese 12 rip x 2 volte rec 2 minuti
calf 3x8

danko · 06-05-2013, 05:19 PM

ma non cè nessuno ke mi da una mano??

IlPrincipebrutto · 06-05-2013, 05:31 PM

Ciao,

alcune note:

- il tuo messaggio parte con "tutte le schede sono strutturate...", e prosegue con un lungo elenco di esercizi. Non c'e' altro. Non si capisce quale sia la tua domanda e in cosa consiste la mano che ti si dovrebbe dare. Se non c'e' alcuna domanda nel testo, non vedo nulla di strano nel fatto che nessuno ti risponde.

- a proposito della lista di esercizi. E' lunghissima, nonche' impaginata da far venire il mal di testa. Andarsela a leggere tutta e' roba che richiede la pazienza di un amanuense; provare a trovarci un senso e' esercizio da penitenti. Senza contare che, vedi punto sopra, non si capisce bene in che modo dovremmo rispondere ad una lista del genere.

- questi sono i tuoi primi due messaggi da ottobre dell'anno scorso, quando Doc ti rispose postando la classica scheda di lavoro che viene consigliata da queste parti, e tu non gli dicesti nemmeno grazie. Prima di allora, il messaggio precedente e' del maggio 2011. Dai quindi l'impressione di uno che al forum da' poco; again, nessuna grande sorpresa se poi ricevi in cambio altrettanto.

I post che ricevono risposta sono in genere quelli brevi, ricchi di informazione, e circoscritti ad una o due domande precise. Quelli troppo lunghi, o troppo generici, spesso ricevono poca attenzione.

Buona giornata.

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
Modalità lineare In Modo Ibrido In Modalità elencata

	(#1)
danko One of Us Messaggi: 93 Data registrazione: Jun 2009 Località: san severo	preparazione 2014 - 04-05-2013, 04:18 PM preparazione 2014 Tutte le schede d’allenamento sono strutturate in questo modo: 4 settimane la 4 scrico 50% delle serie in meno senza super serie tutti gli esercizi 12-15 rip Addominali sempre ex: giorno 1e3 esercizi:3x20 crunch revers ,3x20 crunch a terra giorno 2e4 esercizi: 3x20 crunch machine, crunch revers 3x20 la serie singola dell’esercizio multi articolare 1x6 o 1x 12 serve per verificare il massimale e anche un po’ da prestancaggio sono alto 170cm peso 73kg bf 10% Alimentazione giorno di allenamento lunedi, martedi,giovedi, venerdi Colazione re6 20gr di whey 100% Ore7 200gr di yogurt total fage 0%+1 mela Spuntino ore9 250gr d’albume + 1 rosso+ 50gr di segale Ore 12 80gr di bresaola, 200gr di pomodori crudi, 20gr di grana, 20 gr d’olio extravergine Ore 15 50gr d’avena,200gr di petto di pollo Ore 16:30 20gr di whey Ore 16:45 bcaa 1gr ogni 10kg Ore 17 allenamentommediatamente dopo 500ml d’acqua ipotonica (residuo fisso o) 15 min dopo l’allenamento bcaa 1gr ogni 10kg, 30 min dopo l’allenamento 20gr di whey 100%, dopo 1 ora altri 20gr, dopo 1 ora e 45 250gr d’albume Ore 21 300gr di petto di pollo Ore 00 20gr di caseine Alimentazione giorno non di allenamento Colazione re6 20gr di whey 100% Ore7 200gr di yogurt total fage 0%+1 mela Spuntino ore9 250gr d’albume + 1 rosso+ 50gr di segale Ore 12 80gr di bresaola, 200gr di pomodori crudi, 20gr di grana, 20 gr d’olio extravergine Ore 15 300 gr di merluzzo lesso, 50gr d’avena Ore 18 250gr d’albume+ 1 rosso Ore 21 300 gr di merluzzo Ore 00 20gr di caseine Scheda 1 Metodo massaroni serie interrotte per 4 settimane la 4 scarico 50% delle serie in meno30 sec di rec tra le serie 1 minuto tra gli esercizi 80% del max Giorno1 Panca piana 5-5-5-5- fino ad esaurimento Panca inclinata 2x15 forzate Croci p piana ai cavi 1x15 Addominali Giorno2 Lat machine avanti presa media 5-5-5-5- fino ad esaurimento Lat machine dietro 2x15forzate Pulley 1x15 Giorno 3 Lento manubri 5-5-5-5-5 fino ad esaurimento Alzate laterali 2x15 forzate Deltoidi posteriori 1x15 Bicipiti in piedi bilanciere 5-5-5-5-5 fino ad esaurimento Bicipiti p 45 2x15 forzate Giorno4 Tricipiti bil angolato su panca piana 5-5-5-5 fino ad esaurimento Pousch down 2x15forzate Sqoot 5-5-5-5 fino ad esaurimento Leg extention 2x15 forzate Leg curl 2x15 forzate Calf 3x8 Scheda 2 Giorno 1 P piana bilanciere 1x6 rec 1 min Croci p piana ai cavi 12rip in sup set con panca piana bil 6rip x 2 volte rec 1 min tra le sup serie P inclinata manubri 2x15 forzate rec 30 sec tra le serie Giorno2 Lat avanti 1x6 rec 1 min Pulley 12 rip in super set con lat avanti 6 rip x 2 volte rec 1 min tra le sup serie Let dietro 2x15 forzate rec 30 sec tra le serie Giorno 3 Lento dietro bilanciere 1x6 rec 1 min Alzate laterali 12rip in super set con lento manubri 6 rip rec 1 minuto tra le sup serie Deltoidi post 2x15 rec 30 sec tra le serie Bicipiti in piedi bilanciere 1x6 rec 1 min Panca scoot 15 rip in super set con bicipiti bil in piedi 10 rip x 2 volte rec 1 min tra le super set Giorno 4 Tricipiti lat machine 1x6 rec 1 min Poush down15 rip in super set con tric bil angolato panca piana 10rip x 2 volte rec 1 min tra le sup serie Leg press 1x6 rec 1 min Leg extention 12 rip in sup set con sqoot 6 rip x 2 volte rec 1 min tra i sup set Leg curl 2x15 forzate rec 30 sec tra le serie Calf 3x8 Scheda 3 Giorno 1 rec 1 min tra gli esercizi Panca piana bil 1x12 Panca piana bilanciere 6x6 rec 30 sec tra le serie Panca inclinata bil 2x15 rec 30 sec tra le serie Croci p piana 1x15 Giorno2 Lat avanti 1x12 lat machine avanti p media 6x6 rec 30 sec tra le serie lat machine dietro 2x15 30 sec di rec tra le serie pulley 1x15 giorno 3 lento man 1x12 lento dietro 6x6rec 30 sec alz laterali 2x15 rec 30 sec delt post 1x15 bicipiti bil in piedi 6x6 rec 30 sec bicipiti concentraz 1x15 giorno 4 pousch down 1x12 tric p piana bil angolato 6x6 rec 30 sec pousch down 1x15 leg press 1x12 sqoot 6x6 rec 30 sec leg extention 2x15 rec 30 sec leg curl 1x15 calf 3x8 Scheda 4 Giorno 1 Panca piana bil 1x 6 Croci p inclinata12 rip in super set con panca piana bil 12 rip x 2 volte rec 1 minuto P inclinata bil 2 x15 rec 30 sec Giorno 2 Lat mac avanti 1x6 Rematore 12 rip in sup set con lat mac avanti 12 rip x 2 volte rec 1 minuto Lat dietro 2x15 rec 30 sec Giorno 3 Lento dietro 1x6 Alzate laterali 12 rip in super set con lento manubri 12 rip x 2 volte rec 1 minuto Deltoidi post 2x15 rec 30 sec Curl bil 1x6 Panca scoot 15 rip in super set bic bilanciere in piedi 12 rip x 2 volte rec 1 minuto Bicipiti concentrazione 2x15 rec 30 sec Giorno 4 Tric lat machine 1x6 Tric lat machine 12 rip in super set con tric bil angolato p piana 12 rip x 2 volte rec 1 min Leg press 1x6 Leg extention 12 rip in super set con sqoot 12 rip x 2 volte rec 1 minuto Leg curl 2x15 Calf 3x8 Scheda 5 Giorno 1 Panca piana bil 1x6 rec 1 minuto Panca piana bil 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping)rec 1 min tra le serie Panca inclinata bil 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping) rec 1 minuto tra le serie Croci p piana 1x8+1 serie a scalare del 20% (stripping) rec 1 min tra le serie Giorno 2 Lat avanti 1x6 Lat avanti 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping) Pulley 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping) Lat dietro 1x8+ 1 serie a scalare del 20% del carico (stripping) Giorno 3 Lento dietro 1x6 Lento manubri1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping) Alzate laterali1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping) Delt post 2x15 Giorno 4 Pousch down 1x6 Tric bil angolato p piana1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping) Pousch down 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping) Leg press 1x6 Sqoot 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping) Leg extention 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping) Leg curl 1x8+ 2 serie a scalare del 20% del carico (stripping) Calf 3x8 Schda 6 Giorno 1 Panca piana bil 1x6 rec 1 minuto Croci p piana cavi 12 rip in sup set con panca inclinata bil 8 rip in sup set con panca piana bil 6 rip x 3 volte rec 2 minuti tra i 3set Giorno 2 Rematore 1x6 rec 1 minuto Pulley 12 rip in sup set con lat dietro 8 rip in sup set con lat avanti 6 rip x 3 volte rec 2 minuti tra i 3 set Giorno 3 Lento dietro 1x6 rec 1 minuto Alzate laterali 12 rip in sup set con tirate al mento p larga 8 rip in sup set con lat avanti 6 rip rec 2 min tra i 3 set Curl bilanciere 1x6 rec 1 minuto Panca scoot 12 rip in sup set con p 45 8 rip in sup set con curl bilancere 6 rip x2 volte rec 2 min tra i 3 set Giorno4 Poush down 1x6 rec 1 minuto Pousch down 12 rip in sup set con pousch down p inversa 8 rip in sup set con french press p piana 6 rip x 2 volte rec 2 minuti tra I 3 set Leg press 1x12 rec 1 minuto Leg curl 12 rip in sup set con leg extention 8 rip in sup set con sqoot 6 rip x 3 volte rec 2 min tra I 3 set Calf 3x8 Scheda 7 Giorno 1 p piana 1x6 rec 1 minuto panca piana bil 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie panca inclinata 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie croci 1 xmax con 70% max giorno 2 lat avanti 1x6 lat avanti 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie pulley 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie lat dietro 1 x max 70% max giorno 3 lento dietro 1x6 lento manubri 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie tirate al mento p larga 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie delt post 1x15 curl bilanciere 1x6 curl bilanciere5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie panca 45 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie giorno 4 pousch down 1x6 french press angolato panca piana 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie pousch down 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie leg press 1x6 sqoot 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie leg extention 5x10 2e3 sett 7x10 rec 30 sec tra le serie leg curl 3x10 30 sec di rec tra le serie calf 3x8 scheda 8 p piana 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) rec 2 min p inclinata 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) rec 2 min croci 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) giorno 2 lat avanti 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)rec 2 min lat dietro12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) rec 2 min pulley rec 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) giorno 3 lento manubri 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) rec 2 min alzate laterali 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) rec 2 min delt posteriori 2x15 curl bil 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)rec 2 min curl man 12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)rec 2 min giorno 4 french press p piana12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)rec 2 min pousch down12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)rec 2 min sqoot12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento)rec 2 min leg extention12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) 2 min leg curl12 rip (stripping) fino ad arriv ad 1 sola (esaurimento) 2 min Scheda 9 Giorno 1 P piana bil 1x6 rec 1 min P piana bilanciere 8x8 rec 30 sec tra le serie Inclinata man 1x15 rec 30 sec Croci 1x15 rec 30 sec Giorno 2 Lat avanti 1x6rec 1 min Lat avanti 8x8 rec 30 sec tra le serie Pulley 2x15 rec 30 sec Lat dietro 1x15 Giorno 3 Lento dietro 1x6 Lento man 8x8 Alzate lat 2x15 Posteriori 1x15 Curl bilanciere 1x6 Curl bilanciere 8x8 Bic concentrazione 1x15 Giorno 4 Pousch down 1x6 French press 8x8 Pousch down 1x15 Leg press 1x6 Sqoot 8x8 Leg extention 1x15 Leg curl 1x15 Calf 3x8 Giorno 1 P piana bil 1x6 rec 1 min Croci p piana 12 rip in super set con p piana man 12 rip in sup set con cavi 12 rip in sup set con p inclinata man 12 rip in super set con p declinata 12 rip x 2 volte rec 1 minuto Giorno 2 Rematore 1x6 rec 1 min Pull down 12 rip in sup set con lat avanti 12 rip in sup serie con pulley 12 in sup set con lat dietro12 rip x 2 volte rec 1 minuto Giorno 3 Lento dietro 1x6 rec 1 minuto Alzate laterali 12 rip in sup set con lento dietro 12 rip in sup set con tirate al mento p larga 12 rip in sup set con lento man o shoulder press 12rip+ posteriori 15 x 2 volte rec 1 minuto Curl bilanciere 1x6 Panca scoot12 rip+ curl bil 12 rip+ p 45 12rip x 2 volte rec 1 minuto Giorno4 Pousch down 1x6 rec 1 min Pousch down revers 12 rip+ pousch down 12 rip+ french press p piana 12 rip x 2 volte rec 1 minuto Leg press 1x6 rec 1 minuto leg extention 12 rip+sqoot 12rip+leg curl12 rip+leg press 12 rip+stacchi gambe tese 12 rip x 2 volte rec 2 minuti calf 3x8

	(#2)
danko One of Us Messaggi: 93 Data registrazione: Jun 2009 Località: san severo	06-05-2013, 05:19 PM ma non cè nessuno ke mi da una mano??

	(#3)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,875 Data registrazione: Sep 2009	06-05-2013, 05:31 PM Ciao, alcune note: - il tuo messaggio parte con "tutte le schede sono strutturate...", e prosegue con un lungo elenco di esercizi. Non c'e' altro. Non si capisce quale sia la tua domanda e in cosa consiste la mano che ti si dovrebbe dare. Se non c'e' alcuna domanda nel testo, non vedo nulla di strano nel fatto che nessuno ti risponde. - a proposito della lista di esercizi. E' lunghissima, nonche' impaginata da far venire il mal di testa. Andarsela a leggere tutta e' roba che richiede la pazienza di un amanuense; provare a trovarci un senso e' esercizio da penitenti. Senza contare che, vedi punto sopra, non si capisce bene in che modo dovremmo rispondere ad una lista del genere. - questi sono i tuoi primi due messaggi da ottobre dell'anno scorso, quando Doc ti rispose postando la classica scheda di lavoro che viene consigliata da queste parti, e tu non gli dicesti nemmeno grazie. Prima di allora, il messaggio precedente e' del maggio 2011. Dai quindi l'impressione di uno che al forum da' poco; again, nessuna grande sorpresa se poi ricevi in cambio altrettanto. I post che ricevono risposta sono in genere quelli brevi, ricchi di informazione, e circoscritti ad una o due domande precise. Quelli troppo lunghi, o troppo generici, spesso ricevono poca attenzione. Buona giornata.