Consiglio allenamento Post-Bill Star Estivo

[identikit_man]

Ciao a tutti ragazzi vi chiedo un consiglio, da gennaio ad ora ho seguito il Bill Star per cercare di incrementare i carichi su panca piana e squat, in quanto sulle gambe ero molto carente.Per questo motivo ho seguito questo tipo di allenamento in multi-frequenza, ovviamente il mio obbiettivo era la massa.Mi alleno ormai da circa 4 anni e sono alto 185 cm e peso 83 kg.
Vi posto l'allenamento che ho seguito fino ad ora con relativi carichi:

Giorno A
Squat 3x5 (Mantenere stesso peso del 5x5 aumentando di 2,5 kg ogni settimana)
Panca Piana 5x5
Squat 5x6 (-20% rispetto al peso usato nel 5x5)
Rematore Bilanciere 5x5
Leg press 5x10
Stacchi rumena 5x10

Giorno B
Squat 3x5 Partire dal 60% 5rm (matenere stesso peso per due settimane aumentare poi di 2,5 kg)
Lento avanti 3x5 continuando dal vecchio 5x5 + 3x6 con il 20% in meno
Stacchi da terra 3x5 continuando dal vecchio 5x5 + 3x6 con il 20% in meno
Trazioni 5x5
Dip Parallele 5x5

Giorno C
Panca Piana 3x5(Mantenere stesso peso del 5x5 e aumentare di 2,5kg ogni settimana)
Squat 5x5(mantenere stesso peso Giorno A)
Panca Piana 5x6 (-20% rispetto peso del 5x5)
Rematore 5x5
Good morning 4x12
Affondi 4x12

I carichi che ho raggiunto sui fondamentali sono i seguenti:
Panca Piana 100kg (escluso bilanciere)
Squat 100 kg(escluso bilanciere)
Lento avanti 55 kg (escluo bilanciere)
Stacchi da terra 100kg (escluso bilanciere)

Ora per l'estate cosa mi consigliate, visto che comunque con il caldo diventa più difficile allenarsi e si mangi anche meno.Secondo voi che tipo di programma è più adatto??

[identikit_man]

Qualcuno che può darmi un consiglio???

[milo]

Ciao identikit,

osservando i tuoi carichi ti consiglio di dare la priorità allo squat, stacco e military (pur senza trascurare il resto) perchè sono indietro rispetto alla panca piana.

Se il bilanciere che usi è olimpico dovrebbe pesare 20 kg e con una panca di 120 kg dei livelli più equilibrati di forza sarebbero (peso totale, bilanciere + dischi):

squat: 160
stacco: 200
military: 80


Detto questo, per la mia esperienza (mi alleno in garage dove in estate la temperatura è spesso superiore ai 30°C) preferisco allenamenti brevi, con pochi esercizi fatti per un discreto numero di serie da poche ripetizioni, mantenendo l'intensità medio alta.

Secondo me puoi mantenere lo stesso schema lavorando a triple (5-6 serie allenanti) invece che quintuple, distribuire gli allenamenti su quattro settimanali invece che tre, allenando ogni esercizio principale due volte ciascuno (squat, stacco, military, panca e trazioni) ed inserendo uno-due complementari a fine seduta in base al tempo e le energie rimaste, magari con un numero di ripetizioni maggiori, il tutto contornato da molta attenzione alla tecnica di esecuzione.

Spero di essere riuscito a fornirti qualche spunto.

Un saluto

[identikit_man]

Grazie mille per lo spunto, ma non ho capito se mi consigli di scalare le ripetizioni o le serie???
Poi cmq avevo un ulteriore domanda questo allenamento è un bill star modificato che mi è stato consigliato di seguire su un altro forum, perchè comunque i miei carichi erano piuttosto bassi soprattutto nello squat.E sono consapevole che è un allenamento mirato alla forza/ipertrofia. Ma io non voglipo fare il powerlifting voglio avere un fisico ben proporzionato non grossissimo. Questa tipologia di allenamento mi può aiutare in quest'intento o devo affrontare altre tipologie di allenamento??
Magari allenamenti più intensi magari usando superset-stripping o altre tecniche???
Chiedo questo per chè nella palestra in cui vado io tutti mi dicono ma perchè metti tutti questi pesi non è che devi fare il powerlifting, e delle volte anche io mi chiedo se ha un senso??

[Afellay]

Devi ciclizzare...non puoi fare sempre le stesse cose..ora fai il bill starr, poi quando lo hai finito fai le tecniche di intensità, lo stripping, ecc.. Comunque ti consiglio di usare sempre i big per fare forza e i complementari per le tecniche di intensità.
Lascia perdere quello che ti dicono in palestra e vai per la tua strada, l'importante è sperimentare su se stessi.

[identikit_man]

Visto che comunque ormai è da gennaio che tengo quest'allenamento, ogni tanto l ho interrotto facendo dei super-set protagonisti-antagonisti.Potrei inserire in questa routine degli esercizi per i complementari con tecniche d'intensità, stessa cosa per il petto e spalle (tipo croci o alzate laterali).Cosa ne pensate???

[identikit_man]

Quache consiglio??

[Afellay]

Si puoi farlo...puoi inserire complementari ad alte rip o con tecniche di intensità. Ad esempio quando fai panca puoi mettere panca inclinata manubri a reps più alte e poi ci metti le croci, stessa cosa per gli altri gruppi. Inserisci le alzate laterali, i curl, i tricipiti, le trazioni lat machine,la pressa, e i vari rematori tutti questi esercizi falli con reps dalle 6 in su (range 6-15 reps). Vedi che la massa la metti.
E mantieni lo schema di forza su panca, squat e stacco.
Dai un occhio anche all'alimentazione.
Ma poi è da gennaio che fai il Bill Starr??allora è ora di cambiare..

[identikit_man]

Vorrei anche cambiarlo, ma il problema è che i carichi sui fondamentali sono ancora bassi soprattutto sullo squat.E quindi sto cercando di matenere questo programma, per cercare di aumentare i carichi progressivamente più possibile.

[Afellay]

Ma scusa se vuoi aumentare i carichi scarica una settimana e inizia un altro tipo di ciclo di forza, non puoi andare avanti sempre seguendo lo stesso programma.

[identikit_man]

Si forse hai ragione, che magari ancora volevo spremere tutti i muscoli fino al massimo anche perchè vado ad incrementi graduali di 1,25 kg per lato a settimana.Con questo programma ho aumentato sia ipertrofia e anche forza.Un altro mio dubbio è anche il caldo con l'arrivo del caldo sarà più difficile affrontare sedute lunghi e pesanti.