Carichi per una buona massa (HP+10)

[ilguista333]

cioè a me suona strano che uno che mangia adeguato (cioè abbastanza) e tira 200kg non sia grossetto (che ne so almeno un hp+5)

[Afellay]

Allora mi sa proprio che prima mi sono spiegato male.
La domanda dell'utente era: "per ottenere una buona massa muscolare di base (quindi non pulita) diciamo sugli HP+10 non puliti?Bastano i classici 1,5 2 2,5 bw?"
La risposta è: dipende, principalmente dalla genetica e poi anche da che tipo di allenamento si segue e dall'alimentazione. Perché ci sono tanti atleti secchi pur facendo 1,5 2 2,5 bw e ce ne sono altrettanti grossi che non ci arrivano o ci arrivano dopo molti anni di allenamento.
Prima ho inoltre spiegato che a fare lavori puramente neuromuscolari con singole, doppie e triple ad altissima frequenza è possibilissimo diventare forti rimanendo secchi. Anche perché se non fosse così il lavoro di cura maniacale della tecnica che fanno i sollevatori di peso sarebbe praticamente inutile. Dato che il loro obbiettivo è sollevare il maggior carico possibile con un bw il più basso possibile.

[ilguista333]

secondo me nella costruzione di forza massimale si costruisce inevitabilmente (se si mangia bene) anche massa muscolare funzionale... anche perchè non si lavora soltanto a doppie e singole, ma si fa anche parecchio volume con 4,5,6 ripetizioni..... quindi il tessuto muscolare si stimola parecchio (e anche meglio rispetto a 3x8 3x10 che comportano inevitabilmente un carico molto inferiore)

[Jacksparrow]

Scusate l ignoranza ma cosa intendete per 1,5, 2, 2,5 bw???

[Street]

Il forum ha un impostazione PL oriented e questo,spesso, fa si che si pensi che panca/stacco/squat = tutti diventano grossi ma non è sempre così.
Chi di voi è iscritto su altri forum? basta seguire un altro famoso forum italiano (o anche il principale di oltreoceano) per capire che tantissimi NATURAL crescono anche con altro rispetto a 3 big +trazioni e dip (discorso da non fare per i primissimi periodi di allenamento)
Il mio pensiero è:

- La forza è fondamentale, ma mai trascurare i complementari
- Le tecniche intensive non sono la peste; anche nel BB natural sono estremamente utili
- Se un fondamentale (in particolare parlo della panca) non da feeling pur utilizzando una tecnica corretta provare a cambiarlo invece di intestardirsi non sembra così insensato
- Se io faccio 120 di massimale di panca e pinco pallino fa 140 non è detto che il suo petto sia per forza più grande del mio (perchè magari, pur utilizzando una buona tecnica che è la base, la mia struttura fa si che deltoidi e petto rubino un pò di lavoro al petto)
- Bisogna ciclizzare sempre dando spazio a periodi di forza e periodi a più alte reps
- Io conosco diversi ragazzi ben messi (sempre nel limite natural, più o meno dotati) che non sanno neanche cosè un MAV, un ciclo russo o una tripla dinamica...questo per dire che,come sempre,vale la soggettività

just my 2 cents

[ilguista333]

Originariamente inviato da Street

Il forum ha un impostazione PL oriented e questo,spesso, fa si che si pensi che panca/stacco/squat = tutti diventano grossi ma non è sempre così.
Chi di voi è iscritto su altri forum? basta seguire un altro famoso forum italiano (o anche il principale di oltreoceano) per capire che tantissimi NATURAL crescono anche con altro rispetto a 3 big +trazioni e dip (discorso da non fare per i primissimi periodi di allenamento)
Il mio pensiero è:

- La forza è fondamentale, ma mai trascurare i complementari
- Le tecniche intensive non sono la peste; anche nel BB natural sono estremamente utili
- Se un fondamentale (in particolare parlo della panca) non da feeling pur utilizzando una tecnica corretta provare a cambiarlo invece di intestardirsi non sembra così insensato
- Se io faccio 120 di massimale di panca e pinco pallino fa 140 non è detto che il suo petto sia per forza più grande del mio (perchè magari, pur utilizzando una buona tecnica che è la base, la mia struttura fa si che deltoidi e petto rubino un pò di lavoro al petto)
- Bisogna ciclizzare sempre dando spazio a periodi di forza e periodi a più alte reps
- Io conosco diversi ragazzi ben messi (sempre nel limite natural, più o meno dotati) che non sanno neanche cosè un MAV, un ciclo russo o una tripla dinamica...questo per dire che,come sempre,vale la soggettività

just my 2 cents

io ti dico la mia esperienza... sono stato quasi un anno a fare esercizi prettamente da palestra, manubri, curl, tricipiti, deltoidi petto, ecc. ecc. non ho preso un kg.... mi sono messo a fare un allenamento simil powerlifting curando la tecnica di pochi esercizi e in un anno ho preso 12kg.

[greatescape]

io sto facendo allenare un ragazzo ora con un allenamento non prettamente da palestra e nemmeno da pl, lui è il classico skinny magro difficile da far mettere massa.
in 2 settimane ha preso già quasi 1 kg, e ora sta piano piano migliorando.
punto in un mese a fargli prendere almeno 3 kg adesso, dato che sta iniziando a mangiare bene anche se non come gli ho detto io.

anche ad una mia amica molto magra con metabolismo accellerato gli stavo facendo venire un bel fisico niente male ... poi per colpa del troppo lavoro ha lasciato la palestra.

da me ora c'è un ragazzo americano, ok lui ha il classico fisico tipo cinghiale, più largo che alto a momenti, è molto forte e si allena stile bber, manubri pesanti, macchine ecc

[Doc]

Scusate, ma io vorrei evidenziare di nuovo la domanda di Ilguista:

Originariamente inviato da ilguista333

Ciao a tutti, come da titolo, quali sono secondo voi i carichi da raggiungere (squat, panca e stacco) per ottenere una buona massa muscolare di base (quindi non pulita) diciamo sugli HP+10 non puliti?

Bastano i classici 1,5 2 2,5 bw?

Se uno raggiunge questi carichi e SI NUTRE BENE (cosa fondamentale) è probabile che la risposta sia SI: ottiene una buona massa muscolare.

Ilguista non ha chiesto se questo sia l' unico modo ne se ce ne siano di migliori, non ha chiesto se deve fare sono squat panca e stacco o se deve fare anche alcuni complementari.

Ha chiesto solo se raggiungendo quei carichi (da hp+10) si può contare di sviluppare una buona massa muscolare. Poi se qualcuno ritiene che la risposta sia NO lo dica, ma la domanda è precisa.
Tutto il resto si può discutere (e comunque io non ho abbastanza competenza per farlo) ma non è la risposta a questa domanda.

Vorrei aggiungere che, anche se io sono il prototipo del Secco, e sono io il primo a definirmi tale, facendo solo squat panca e stacco e trazioni alla sbarra, non mangiando, e non ricercando primariamente risultati estetici, ho ottenuto comunque un fisico discreto (ho anche 46 anni ) quindi a qualcosa quegli allenamenti serviranno:

[ilguista333]

Originariamente inviato da Doc

Scusate, ma io vorrei evidenziare di nuovo la domanda di Ilguista:



Se uno raggiunge questi carichi e SI NUTRE BENE (cosa fondamentale) è probabile che la risposta sia SI: ottiene una buona massa muscolare.

Ilguista non ha chiesto se questo sia l' unico modo ne se ce ne siano di migliori, non ha chiesto se deve fare sono squat panca e stacco o se deve fare anche alcuni complementari.

Ha chiesto solo se raggiungendo quei carichi (da hp+10) si può contare di sviluppare una buona massa muscolare. Poi se qualcuno ritiene che la risposta sia NO lo dica, ma la domanda è precisa.
Tutto il resto si può discutere (e comunque io non ho abbastanza competenza per farlo) ma non è la risposta a questa domanda.

Vorrei aggiungere che, anche se io sono il prototipo del Secco, e sono io il primo a definirmi tale, facendo solo squat panca e stacco e trazioni alla sbarra, non mangiando, e non ricercando primariamente risultati estetici, ho ottenuto comunque un fisico discreto (ho anche 46 anni ) quindi a qualcosa quegli allenamenti serviranno:

grazie DOC, forse mi ero espresso un pò male ma hai centrato bene quello che volevo chiedere!!!!!

[greatescape]

c'è gente che solleva più del doppio del proprio peso di panca eppure non è mica cosi sviluppata a livello muscolare

[Doc]

Originariamente inviato da greatescape

c'è gente che solleva più del doppio del proprio peso di panca eppure non è mica cosi sviluppata a livello muscolare

Come dicevo sopra, non ho una competenza specifica tranne la mia limitatissima esperienza, però, secondo me, il concetto è che, mediamente, se riesci a fare 1,5 - 2 - 2,5 e sei un hp +10 le probabilità che tu abbia uno sviluppo muscolare buono ci sono.

[Street]

Originariamente inviato da ilguista333

io ti dico la mia esperienza... sono stato quasi un anno a fare esercizi prettamente da palestra, manubri, curl, tricipiti, deltoidi petto, ecc. ecc. non ho preso un kg.... mi sono messo a fare un allenamento simil powerlifting curando la tecnica di pochi esercizi e in un anno ho preso 12kg.

stessa alimentazione?tutti kg puliti? ovvio che se per un anno facevi solo esercizietti col cavolo che crescevi, i multiarticolari ci vogliono
cmq quoto greatescape al 100%

[ilguista333]

Originariamente inviato da Street

stessa alimentazione?tutti kg puliti? ovvio che se per un anno facevi solo esercizietti col cavolo che crescevi, i multiarticolari ci vogliono
cmq quoto greatescape al 100%

assolutamente si stessa alimentazione... avrò preso 1-2kg di grasso.

comunque torniamo sempre alla solita tesi. i multiarticolari fanno il 95% del risultato e in media è su essi che bisogna concentrarsi... anche perchè il 5% per una persona che deve prendere peso è veramente poco

[Street]

Si, penso sia sensata la percentuale se il soggetto in questio è un novizio.. parliamo di multiarticolari però
non di fondamentali

[Afellay]

Sono pienamente d'accordo con Street e Greatescape.
Io penso che nel bodybuilding i punti chiave siano:
1-Diventare nel tempo sempre più forti (fregandosene però del rapporto tra bw e carichi sollevati)
2-Il 70% del lavoro deve essere svolto con esercizi multiarticolari
3-Il range di lavoro ideale nei multiarticolari deve essere tra le 5 e le 10 ripetizioni (variabile poi in base alla soggettività), quindi a parte alcuni cicli nell'anno lascierei i 10x3, 10x2, i mav3 e le bassissime reps in generale a chi fa PL o chi si interessa della forza pura
4-Il restante del lavoro deve essere di pump nei monoarticolari, con range di rip tra le 8 e le 20 reps.
5-Il punto più importante secondo me (da cui dipende strettamente il 1° punto), cioè la dieta ipercalorica.
6-Riposo, ma senza esagerare. La paura del catabolismo è per lo più una pippa mentale.

Poi io personalmente non proporrei mai un ciclo di forza puro come uno sheiko o un korte o uno smolov a chi fa BB. Perchè la forza (prettamente neurale) che si acquisisce con questi cicli la si perde quando si torna agli allenamenti standard per l'ipertrofia. E soprattutto poi è forza specifica per determinati esercizi (panca, squat, stacco), che dà molto poco transfert.