pareri scheda

[maxhouse]

Ciao a tutti,
questa settimana ho iniziato la mia programmazione con obiettivo migliorare la separazione muscolare riducendo al contempo il grasso addominale.
Provengo da un inverno in bill starr 5X5 e primavera in ipertrofia mantenendo la multifrequenza.
Ho 41 anni sono alto 1.87 peso 104 kg.
Ecco la mia scheda(i pesi sono compresi di bilanciere quando utilizzato e ogni seduto e' preceduta da 10' di riscaldamento).

LUN
dorso: 6 superserie mantenendo lo stesso peso composte da:
- trazioni sbarra (per ora ne faccio 2 sperando di migliorare):
- rematore bilanciere 8x60kg:
- rematore manubrio 8x15kg:
- piegamenti braccia distanza mani molto larga a cedimento.

tricipiti: 4 superserie composte da:
- french press bilanciere sagomato 10x25kg:
- dips su panche a cedimento:
- push down con corda 10 x 10kg

n.b: tra ogni superserie riposo 3'

MAR
petto: piramidale + piramidale inversa seguendo questo schema (riposo 90" tra ogni serie):
- panca inclinata (10x50kg, 8x55kg, 6x65kg, 6x65kg, 8x50kg, 10x45kg):
- panca piana (10x70kg, 8x75kg, 6x85kg, 6x85kg, 8x70kg, 10x65kg):
- panca declinata (10x50kg, 8x55kg, 6x65kg, 6x65kg, 8x50kg, 10x45kg).

bicipiti: 4 superserie composte da:
- curl bilanciere sagomato in piedi 10x25kg:
- curl manubri alternati seduto 10x12kg:
- cosiddetto "metodo 21" con curl bilanciere sagomato 15kg (7 dal basso fino a metà + 7 da metà fino in alto + 7 movimento completo)

n.b: tra ogni superserie riposo 3'

MER
30/40' di corsa su percorso saliscendi fascia lipolitica.

GIO
spalle: 3 superserie composte da:
- alzate complete manubri sopra la testa + alzate deltoidi posteriori + alzate laterali tutti 7x10kg.

spalle: 3 superserie composte da:
- alzate frontali manubri alternati 10x10kg + alzate frontali manubrio singolo 10x15kg.

n.b: tra ogni superserie riposo 3'

trapezi:
- 3 serie alzate al mento bilanciere sagomato 10x35kg (riposo 90" tra le serie).

addome:
4 superserie composte da:
- crunch 20 no peso:
- esercizio cosiddetto "bicicletta" avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa 20.

VEN
gambe(riposo 90" tra le serie):
- 3 serie affondi con manubri 10 x 10kg per braccio:
- 3 serie squat 15x60kg;
- 3 serie leg press 15x110kg.

polpacci (riposo 60" tra le serie):
- 3 serie calf alla leg press 20x110kg

addome:
4 superserie composte da:
- crunch su panca declinata 15x5kg:
- sollevamento ginocchia parallele 15.

SAB
tennis o basket o corsa come MER

DOM
riposo

Attendo fiducioso i vostri pareri e consigli in merito.

[Afellay]

Ciao, da quanto ti alleni?
Comunque non mi piacciono tutte quelle superserie, non esistono schede per la definizione quindi se pensi che questo tipo di lavoro ti faccia dimagrire sei fuori strada. Per dimagrire la cosa più importante è la dieta.
La split può andare, ma rivedrei parecchie cose..
Inoltre i carichi mi sembrano abbastanza squilibrati, ad esempio di petto sei molto più forte che di dorso,e di gambe sei troppo debole.

[maxhouse]

Mi alleno da almeno cinque anni con buoni risultati in termini di forza e massa.
I miei massimali sono:
- panca piana: 121 kg
- squat: 137 kg:
- stacco: 157 kg.
Con le superserie volevo cambiare la stimolazione muscolare accellerando al contempo il metabolismo ai fini del dimagrimento.
Secondo te cosa dovrei correggere nello specifico?

[albepv1984]

Dubito che salirai di nunero nelle trazioni facendole 1xweek..

[Afellay]

Perchè usi 60kg nello squat se hai 137 di massimale? Nel 3x15 dovresti usare almeno 70-80kg..
Comunque la split io cambierei l'ordine, farei:
dorso-tricipiti
gambe
petto-bicipiti
spalle

Così i tricipiti hanno la possibilità di recuperare di più per affrontare la sessione del petto.
Poi cercherei di fare una cosa più omogenea, non ha molto senso cambiare tipo di lavoro x ogni gruppo.
E metterei all'inizio di ogni sessione un fondamentale in cui fai un lavoro più di forza, poi nei complementari ci metti i superset.
Ad esempio puoi fare una cosa del genere:

Petto-bicipiti
1-Panca piana: 4/6/6/8
2-Panca inclinata manubri: 10/8/8/6
3-Dip in superserie con croci su panca piana: 3x8+10
4-Panca declinata: 2xstripping (8+8+8)
5-Curl bilanciere: 3x8
6-Curl manubri in superserie hammer curl: 3x8+10
7-Curl concentrato su scott: 2x12

è solo un esempio, ma puoi fare una cosa simile anche con gli altri gruppi.

[Afellay]

Originariamente inviato da albepv1984

Dubito che salirai di nunero nelle trazioni facendole 1xweek..

Se dimagrisce salirebbero comunque anche in mono e anche di tanto dato che pesa 104kg..

[maxhouse]

grazie dei consigli Afellay,
nello squat il peso era basso perche' provenivo da un lavoro max 5reps, quindi conto di aumentare gia' questa settimana.
Per quanto riguarda le trazioni le faccio con la presa prona e non supina dove sono decisamente piu' forte.
Mi consigliate di farle negative o vanno bene 2/3 x 6 serie?
Avete dei suggerimenti da darmi anche per gli altri giorni oltre che il lunedi?
Nello specifico quali dei tipi di lavoro che ho postato nella mia scheda mi consigliate di mantenere e quali da togliere assolutamente in quanto non finalizzati ai miei obiettivi?

[albepv1984]

Originariamente inviato da Afellay

Se dimagrisce salirebbero comunque anche in mono e anche di tanto dato che pesa 104kg..

dubito.

[Afellay]

Originariamente inviato da albepv1984

dubito.

Perché dubiti? se da 104kg passa ad esempio a 90kg farà sicuramente molte più trazioni..
Se intendi che deve fare le trazioni in multifrequenza posso anche essere d'accordo, ma ora il suo problema principale è che pesa troppo.

[Afellay]

Originariamente inviato da maxhouse

grazie dei consigli Afellay,
nello squat il peso era basso perche' provenivo da un lavoro max 5reps, quindi conto di aumentare gia' questa settimana.
Per quanto riguarda le trazioni le faccio con la presa prona e non supina dove sono decisamente piu' forte.
Mi consigliate di farle negative o vanno bene 2/3 x 6 serie?
Avete dei suggerimenti da darmi anche per gli altri giorni oltre che il lunedi?
Nello specifico quali dei tipi di lavoro che ho postato nella mia scheda mi consigliate di mantenere e quali da togliere assolutamente in quanto non finalizzati ai miei obiettivi?

Vanno bene 6 serie da 2 o 3 rip, però poi subito dopo ci aggiungerei trazioni alla lat machine ad alte reps per fare volume.
Prova a buttare giù una scheda con un lavoro simile a quello che ti ho dato per petto-bicipiti anche per gli altri gruppi, poi eventualmente facciamo le correzioni..

[albepv1984]

Piu che 6x2-3 inizierei con tante tante singole...almeno 2xweek...

[maxhouse]

Per la split avevo pensato di fare spalle il martedi, petto/bicipiti giovedi, e gambe venerdi.

Per la scheda ho fatto le modifiche seguendo i consigli di Afellay.

LUN
dorso:
- 4 serie trazioni sbarra presa prona(da 1 a 3) in superserie con lat machine presa inversa avanti ad esaurimento
- 4 serie rematore bilanciere presa prona 10-8-8-6
- 3 serie rematore manubrio 8 rep in superserie con piegamenti braccia distanza mani molto larga a cedimento.

tricipiti:
- 4 serie panca piana stretta 10-8-8-6:
- 3 serie french press bilanciere sagomato 10 rep
- 3 serie dips su panche 10 rep in superserie con push down con corda a cedimento


MAR
spalle:

- 4 serie press avanti multipower 10-8-8-6:
- 3 serie alzate frontali manubri alternati 10 rep
- 3 superserie composte da alzate complete manubri sopra la testa + alzate deltoidi posteriori + alzate laterali tutti 7rep -

trapezi:
- 3 serie alzate al mento bilanciere sagomato 10 rep

addome:
4 superserie composte da:
- crunch 20 no peso:
- esercizio cosiddetto "bicicletta" avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa 20.

GIO
petto e bicipiti come da consiglio di Afellay

VEN
gambe

- 3 serie squat 12 rep
- 3 serie affondi con manubri 10 rep
- 3 serie leg press 15 rep

polpacci
- 3 serie calf alla leg press 20 rep

addome:
4 superserie composte da:
- crunch con peso su panca declinata 15 rep
- sollevamento ginocchia parallele 15.

Volendo inserire l'altra sessione di trazioni quale giorno sarebbe piu' indicato?
Per il cardio va bene 2 volte a settimana con il tipo di lavoro che avevo scritto nel primo post?
Attendo correzioni e/o suggerimenti.
Grazie a tutti