consiglio allenamento gambe dopo fermo forzato

[TomH]

Ciao,
avrei bisogno di un vostro parere per l'allenamento delle gambe,
sono molti mesi fermo per via di un infortunio al ginocchio ormai completamente passato, ora dovrei iniziare ad allenare le gambe,
mi alleno 3 volte a settimana,
lunedi parte superiore
mercoledì gambe
venerdì parte superiore

sapreste darmi dei consigli sulla scheda per le gambe?
il mio obbiettivo è l'ipertrofia, in quanto sono indietro parecchio rispetto alla parte di su
ho 37 anni e peso circa 89- 90 kili per 1,77 mi alleno da 3 anni e qualche mese circa non in modo continuativo purtroppo, tra lavoro a turni e famiglia non riesco ad essere troppo costante allego una foto fatta in palestra qualche giorno fa per dare un'idea di me:All sizes | IMG_20130626_134539 | Flickr - Photo Sharing!
il mio massimale su panca stando alle tabelle che ho trovato su internet
dovrebbe attestarsi sui 130 kg perché facevo 5x112,
appena possibile mi faccio un video, premetto che il proprietario della palestra
se gli chiedo di farmi da spotter si gira un po e mi sconsiglia quei carichi..
mi dareste una mano per riprendere l'allenamento gambe?
grazie mille

[IlPrincipebrutto]

ciao,

back and front squat.
Fatti come si deve (cioe' sotto il parallelo per il back, e un po' piu' profondo ancora per il front), direi fino a quando non arrivi a dei carichi proporzionali al resto (piu' o meno la proporzione tra back squat e panca dovrebbe essere intorno ai 4/3.).

Buona giornata.

[TomH]

grazie per la risposta,
come n. ripetizioni e pause tu come le imposteresti?
dici di lasciar stare qualsiasi macchinario?
pressa, calf ecc ecc?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da TomH

grazie per la risposta,
come n. ripetizioni e pause tu come le imposteresti?
dici di lasciar stare qualsiasi macchinario?
pressa, calf ecc ecc?

Prego.

Se sai eseguire squat e front correttamente, le macchine non ti servono. Ok, per evitare gli assalti dei soliti BBers: non ti servono all'inizio, e per un bel po'. Una volta che sei arrivato a dei carichi appropriati (vedi messaggio precedente), allora forse c'e' spazio per altri esercizi. Ma prima, direi di no.

Fare squat tre volte alla settimana, con tre serie di lavoro da cinque alzate, aumentando il carico ad ogni allenamento va gia' bene. Ma mi sembra che tu voglia allenarlo una sola volta alla settimana, nel qual caso non saprei che cosa consigliarti.

Buona giornata.

[TomH]

hai ragione, ti spiego il razionale dell'allenarle una volta a settimana,
principalmente il tempo, allenare la parte di su mi prende circa 70 minuti senza fare corsa per riscaldarmi, perché alleno tutti i distretti muscolari, poi devo scappare per lavoro ecc, ma anche se ho tempo, dopo 60-70 minuti che alleno sono stanco, fisicamente ma anche e soprattutto psicologicamente per affrontare squat fatti bene e con carichi seri,
mentre invece se arrivo li fresco e mi dedico alle gambe sono più motivato e carico, poi c'è da dire che per me, le gambe rispondono meglio sulla crescita muscolare della parte superiore del corpo, quindi anche con una sessione a settimana ma fatta bene noto miglioramenti,
sono d'accordo comunque sul fatto che all'inizio e fino ad avere carichi un po seri lo squat basti e avanzi come stimolo, non capisco, per ignoranza mia, la differenza tra front e back per la crescita, la gamba lavora in modo diverso?
inoltre pensi che aggiungere stacchi alla sessione possa essere d'aiuto?
grazie ancora per la tua disponibilità

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da TomH

non capisco la differenza tra front e back per la crescita, la gamba lavora in modo diverso?

C'e' solo una diversa enfasi e ripartizione dello sforzo tra i vari muscoli; nel front, la parte anteriore della gamba lavora un poco di piu', in proporzione, che nel back. Ma parliamo appunto di enfasi, non di differenze radicali.
Per chi ha obiettivi piu' estetici che prestazionali, usare tutte e due mi pare possa 'lavorare' la gamba in maniera piu' completa, e quindi dare risultati piu' soddisfacenti.

Rimango pero' dell'idea che una sola sessione di squat a settimana sia un po' poco. All'inizio,specie se recuperi dopo una lunga pausa, funziona tutto, ma ben presto lo stimolo fornito da una sola sessione potrebbe essere insufficiente per la crescita.
Due sessioni direi che sarebbero il giusto compromesso, sempre che tu le possa accomodare.

Lo stacco sta bene sempre e dovunque, ma visto che hai problemi di tempo io lo lascerei a margine. In ogni caso, il transfer da squat a stacco e' notevole, quindi al salire del primo aumenta anche il secondo, per un certo periodo quasi di pari passo.

Buona giornata.