consiglio allenamento gambe dopo fermo forzato

[TomH]

Ciao,
avrei bisogno di un vostro parere per l'allenamento delle gambe,
sono molti mesi fermo per via di un infortunio al ginocchio ormai completamente passato, ora dovrei iniziare ad allenare le gambe,
mi alleno 3 volte a settimana,
lunedi parte superiore
mercoledì gambe
venerdì parte superiore

sapreste darmi dei consigli sulla scheda per le gambe?
il mio obbiettivo è l'ipertrofia, in quanto sono indietro parecchio rispetto alla parte di su
ho 37 anni e peso circa 89- 90 kili per 1,77 mi alleno da 3 anni e qualche mese circa non in modo continuativo purtroppo, tra lavoro a turni e famiglia non riesco ad essere troppo costante allego una foto fatta in palestra qualche giorno fa per dare un'idea di me:All sizes | IMG_20130626_134539 | Flickr - Photo Sharing!
il mio massimale su panca stando alle tabelle che ho trovato su internet
dovrebbe attestarsi sui 130 kg perché facevo 5x112,
appena possibile mi faccio un video, premetto che il proprietario della palestra
se gli chiedo di farmi da spotter si gira un po e mi sconsiglia quei carichi..
mi dareste una mano per riprendere l'allenamento gambe?
grazie mille