Indecisione MASSA/DEF/DIMAGRIRE?

[Acid Angel]

Ovviamente volevo scrivere IPER ma il mio cervello a sentire di assunzione di tante kcal in automatico ha il rifiuto.

Certo, normo o lieve iper, altrimenti cosa costruisce?
Mi faccio facepalm da sola...

Grazie Principe. :*

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Acid Angel

Certo, normo o lieve iper, altrimenti cosa costruisce?

E cosa ne so io? Io capisco nulla di questa roba di dieta, e' troppo complicata. Oltre al 'magna' di 'magna e spingi' non sono mai andato.

:-)

[davide944]

Ok raga grazie mille per gli aiuti alla fine quindi va bene impostare un programma alimentare così ?

giorni wo(lun,mar,gio,ven) = dieta leggermente ipercalorica +10%tdee= 2800 kcal circa

giorni off(mer,sab,dom) = dieta normocalorica? 2500 kcal, ovvero uguali al fabbisogno calorico giornaliero


Allenamento:

Per il momento seguo questa scheda fatta dal PT ( da lunedì la sto seguendo)


Lunedì
Petto-bic

panca piana 4x6+2forzate
croci manubri 30* 4x8
Incline chest press 4x8+2forzate
pectoral singola 3x10

curl man 4x8+2forzate
cur bil presa larga 4x10
curl cavo basso 3x6+2forzate

Martedì
gambe

Leg press 45* 4x10
affondi singoli 4x12
stacchi 4x8
leg ext 3x8
leg ext singola 2x12
calf manubrio 4x10

Giovedì
Dorso-tric
Trazioni libere 4xmax
lat mach stretta supina 4x6+2forzate
row singola 4x8+2forzate
pull down al cavo 3x10

push down 4x6+2forzate
french man+panca presa stretta manubri 4x8+max
tric cavo singolo 3x10
dips 2xmax(a cedimento)

Venerdì
Spalle-addome
Lento av.bilancere 4x8+2forzate
alzate laterali(seduto) 4x8
frontali reverse(da seduto) 4x8
extrarotazioni al cavo 3x10

vari addominali di diversi tipi 3 serie ciascuno

[Fr4nc3sk0]

[Modalità acido:ON] Scusa ma i post precedenti con chi abbiamo parlato? [Modalità acido:OFF]

[davide944]

cosa ho sbagliato ?

[Fr4nc3sk0]

Tra multifrequenza assidua e la scheda in monofrequenza con forzate&company c'è una differenza abissale.

[IlPrincipebrutto]

Davide,

giusto per chiarezza:

multifrequenza = fare lo stesso esercizio piu'volte in una settimana (anche tre o quattro).

multiarticolare - esercizio che coinvolge piu' di una articolazione alla volta.


Nella tua scheda ogni esercizio e'ripetuto una volta sola a settimana. E'quindi una scheda monofrequenza.

Inoltre, parecchi esercizi sono monoarticolari, cioe' coinvolgono solo una articolazione (tutti i vari curl, le leg extension eccetera).


La tua e' una classica scheda da palestra, fatta dal classico istruttore da palestra. Non e' colpa tua se e' fatta cosi', e' semplicemente una prassi sbagliata, dovuta al fatto che molti PT in realta' sono meno competenti di quello che dicono di essere.

Inoltre, in un programma di allenamento ci deve essere un criterio per l'incremento progressivo dei carichi, ed il criterio deve essere chiaramente descritto nella scheda.

Ti faccio un esempio di una scheda per principianti (uso la notazione reps x sets).

Allenamento A:

squat 5x3
Military 5x3
Stacco 5x1


Allenamento B:

squat 5x3
Panca 5x3
Trazioni


- Tre allenamenti a settimana, alternando A e B

- Per il primo allenamento, ogni esercizio parte con una serie da cinque a bilanciere scarico. Si aumenta di peso, fino a che l'esecuzione della serie da cinque comincia a rallentare, anche di pochissimo. Quello diventa il peso di riferimento di partenza.

- Ad ogni allenamento successivo, si aumenta il carico di riferimento per ogni esercizio. Per esempio: se la prima volta ho fatto squat con 40Kg, la seconda lo faro' con qualcosa di piu', diciamo 45Kg.

- Ovviamente, prima di ciascuna serie di lavoro, ci si riscalda con serie di avvicinamento.


Vedi la differenza?
- pochi esercizi
- che coinvolgono tutto il corpo
- fatti spesso
- con carico crescente.


E' solo un esempio, ma spero serva a farti capire di cosa stiamo parlando.


Buona giornata.

[davide944]

Ok ho capito la differenza tra monofrequenza/multifrequenza
-Ma per quanto tempo dovrei seguirla una multi?

Purtroppo io 9 mesi fa quando mi sono iscritto in palestra il PT mi ha fatt o subito una scheda monofrequenza con le diverse suddivisioni io non sapevo proprio che se uno ha i carichi bassi deve fare esercizi basati sui fondamentali in multi.. :O


Comunque adesso cerco di postare un'allenamento in multifrequenza nella sez allenamento e la relativa dieta (leggera iper +10% giorni on e normocalorica/leggera ipo giorni off)


Grazie a tutti ragazzi siete stati molto gentili

[novellino]

Originariamente inviato da davide944

Ok ho capito la differenza tra monofrequenza/multifrequenza
-Ma per quanto tempo dovrei seguirla una multi?

Purtroppo io 9 mesi fa quando mi sono iscritto in palestra il PT mi ha fatt o subito una scheda monofrequenza con le diverse suddivisioni io non sapevo proprio che se uno ha i carichi bassi deve fare esercizi basati sui fondamentali in multi.. :O


Comunque adesso cerco di postare un'allenamento in multifrequenza nella sez allenamento e la relativa dieta (leggera iper +10% giorni on e normocalorica/leggera ipo giorni off)


Grazie a tutti ragazzi siete stati molto gentili

Uno schema multifrequenza puoi seguirlo a vita ( sportiva) , non ha nulla da invidiare alla monofrequenza , anzi
riguardo... il 10% :
ti faccio due conti al volo.... attualmente sei hp -8, un kg corrisponde a circa 9000 kcal quindi per recuperare i tuoi 8 kg dovresti recuperare circa 72.000 kcal , ammesso e non concesso che tu riesca a a crescere con la tua normo iper al 10% ( sono circa 4800 kcal in più mensili) quanto tempo ci impiegheresti ? 15 mesi !
Considerando uno schema di crescita lineare..ergo che tutto funzioni nel modo giusto....se tu invece usassi uno schema alimentare più semplice senza arzighigoli mangiando un etto di pane/pasta/riso ed un etto di carne( varia ) in più al giorno , avresti un maggior introito giornaliero di circa 500 kcal ; 72.000/500=144 giorni circa 5 mesi....

[davide944]

novellino sono stato 2 ore a scrivere la dieta precisa e ordinata nella relativa sezione seguendo i consigli che mi sono stati dati.. adesso mi dici che non va bene? D:

Dato che ho quegli inestetismi mi hanno consigliato di mettere muscolo che migliorerà la situazione ! ma comunque non salendo a 4000 kcal al giorno.. infatti proprio per quello mi è stato consigliato di fare un +10%tdee giorni WO e -10%tdee giorni OFF/ oppure normokcal giorni OFF...


p.s. non ho capito cosa intendi che devo fare

[novellino]

Originariamente inviato da davide944

novellino sono stato 2 ore a scrivere la dieta precisa e ordinata nella relativa sezione seguendo i consigli che mi sono stati dati.. adesso mi dici che non va bene? D:

Dato che ho quegli inestetismi mi hanno consigliato di mettere muscolo che migliorerà la situazione ! ma comunque non salendo a 4000 kcal al giorno.. infatti proprio per quello mi è stato consigliato di fare un +10%tdee giorni WO e -10%tdee giorni OFF/ oppure normokcal giorni OFF...


p.s. non ho capito cosa intendi che devo fare

io non ho detto che non va bene.... non entro in merito se va bene o meno.... in quanto non sono un medico.
Il mio ragionamento verteva sul 10% , se il tuo bilancio calorico è di 2800 kcal , mangia per 3300 kcal.... e allenati (multiarticolari e multi frequenza) , è tutto più semplice... e credo ( concedimi , la presunzione) più efficace .

[davide944]

Lo so cosa intendi dire ma preferisco partire con un surplus calorico basso nei giorni di allenamento poi se non aumento di peso/carichi vedo di aumentare ancora di piu' le kcal in modo "graduale" non ho fretta
Per quanto riguarda i giorni OFF va bene secondo te mantenersi sul proprio FCG?

Per quanto riguarda l'allenamento la cosa che mi stupisce è che il mio PT -.- mi faceva sempre fare schede in mono da quando mi ero iscritto non basate sui fondamentali -.-

Infatti se proprio ci tieni a saperlo era da 4-5 mesi che ero in stallo sulla panca piana con un 4x6 fatto con 55kg (che pena perdonami).

Comunque non per andare OFF TOPIC da stamattina sono al pc e mi sono documentato abbastanza sulle schede in multifrequenza e il loro vantaggio nel coinvolgimento di piu' distretti muscolari di tutto il corpo ho provato a stilarne una adesso la posto nella relativa sezione se puoi butta un'occhio

thanks

[novellino]

Originariamente inviato da davide944

Lo so cosa intendi dire ma preferisco partire con un surplus calorico basso nei giorni di allenamento poi se non aumento di peso/carichi vedo di aumentare ancora di piu' le kcal in modo "graduale" non ho fretta
Per quanto riguarda i giorni OFF va bene secondo te mantenersi sul proprio FCG?

Per quanto riguarda l'allenamento la cosa che mi stupisce è che il mio PT -.- mi faceva sempre fare schede in mono da quando mi ero iscritto non basate sui fondamentali -.-

Infatti se proprio ci tieni a saperlo era da 4-5 mesi che ero in stallo sulla panca piana con un 4x6 fatto con 55kg (che pena perdonami).

Comunque non per andare OFF TOPIC da stamattina sono al pc e mi sono documentato abbastanza sulle schede in multifrequenza e il loro vantaggio nel coinvolgimento di piu' distretti muscolari di tutto il corpo ho provato a stilarne una adesso la posto nella relativa sezione se puoi butta un'occhio

thanks

uso una metafora "botanica" :
una pianta sopravvive anche con carenza d'acqua e luce , un bel giorno... inizia a piovere , ma è poco... nel contempo... prende anche luce a sufficienza... ma ancora non basta.... poi... ad un tratto , arriva uno che mette un impianto di irrigazione... concima il terreno...ed il tempo( meteorologico) si aggiusta

Riguardo lo schema di allenamento... puoi usare quello base dei moderatori ( Doc , Somoja e Yashiro) , va più che bene , per uno che è alle prime armi.

[Doc]

Originariamente inviato da novellino

Riguardo lo schema di allenamento... puoi usare quello base dei moderatori ( Doc , Somoja e Yashiro) , va più che bene , per uno che è alle prime armi.

Questi sono i consigli e lo schema per iniziare (bene, si spera ):

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[davide944]

Grazie mille Doc. Sei molto gentile.
Ma quindi devo seguire questa scheda che mi hai postato? (lun-mer-ven) potrebbe andare bene?
Per quanto tempo?

p.s. la scheda mi piace l'hai fatta te? curiosità xD










A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.