Stallo a 70 kg (forse)

[k3drak]

Ho 33 anni, alto 175cm, peso 70kg e l'obbiettivo è di raggiungere almeno 73kg.
Ho un metabolismo abbastanza accellerato, consumo un sacco di carboidrati(pane e pasta), ma non tralascio carne, pesce e verdura, non da meno la frutta.

Mi alleno 3 volte alla settimana(esercizi per l'ipertrofia) in questo modo:
Lunedi:Gambe e dorso
Mercoledi:Spalle e tricipiti
Venerdi:Petto e bicipiti
Eseguo 4 serie da 10 ripetizioni per ogni muscolo con un recupero tra le serie di 60/70 secondi.
Il sabato invece, corro per 30 minuti iniziando con un andatura lenta per 5-7 minuti, in seguito aumento l'andatura giusto di poco e la mantengo fin che non finisco. Ogni 3-4 minuti, eseguo sprint da 10 secondi.

Di natura ho un fisico asciutto, vorrei sapere se devo aumentare i carboidrati e l'intesità dell'allenameto o entrambi.
O se posso continuare in questo modo.
Il mio peso pare essersi fermato a 70kg.

[cicciodila]

Quali sono stati i tuoi precedenti progressi?

[k3drak]

Di progressi precedenti non c'è ne sono stati dato che non mi allenavo e pesavo 62-63kg.
Con questa metodologia, anche se è "sporca" e mal pianificata, son riuscito ad arrivare a 70 kg nell'arco di un anno o poco più.

[Lke]

Ciao k3drak, questa frase vuol dire tutto e niente:

consumo un sacco di carboidrati(pane e pasta), ma non tralascio carne, pesce e verdura, non da meno la frutta.

Tieni conto che il principio fondamentale è che se mangi più del necessario aumenti, se mangi di meno diminuisci. Ovviamente devi avere un apporto adeguato di proteine per aumentare.
Allo stesso tempo è probabile che non stimoli più a sufficienza con gli esercizi e i carichi che usi, quindi sicuramente potresti aumentarli.

Questi sono un paio di spunti, se vuoi ricevere aiuti più mirati da chi ne sa più di me dovresti entrare nello specifico (che carichi usi, che esercizi fai, quanto e cosa mangi più precisamente...).

Leggiti i thread contrassegnati come TOP qua:
http://www.fituncensored.com/forums/nutrizione/

e comunque prenditi un po' di tempo per spulciare le discussioni degli altri, perchè gli argomenti si ripetono tendenzialmente

[Acid Angel]

Infatti,
posta la tua dieta in sezione Nutrizione, se puoi calcolati anche il fabbisogno giornaliero e il forum gli darà un occhio. Capisci che detta così è molto vaga la cosa, anche io posso dire "Uff non dimagrisco, eppure non mangio nulla" invece magari mangio 40g di riso, che è poco, ma lo affogo nell'olio, che è molto calorico e "non ci penso".

Effettivamente nel 90% dei casi le persone (fortunate!) come te che hanno un metabolismo veloce e dicono di mangiare molto, beh spesso non mangiano a sufficienza per aumentare di peso.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Acid Angel

Effettivamente nel 90% dei casi le persone (fortunate!) come te che hanno un metabolismo veloce e dicono di mangiare molto, beh spesso non mangiano a sufficienza per aumentare di peso.

/thread.

[k3drak]

Volevo modificare il thread scrivendo proprio ciò hce mi chiedete, ma il tasto per modificare non c'era(Edit).Ho anche dimenticato di scrivere che mi alleno a casa e non in palestra.

Mattina:4-6 fette di pancarrè con nutella o marmellata e bevo 1-2 tazzinè di caffe senza zucchero.
Metà mattina:1-2 panini(raramente uno) farciti di salumi e formaggi, oppure con mozzarella di bufala o quella normale, o con carpaccio.
Pranzo: pasta 150-180 grammi(spaghetti con i fagiolini e pomodoro-legumi misti-pasta con pesto- pasata al forno)
Pomeriggio:uno o due panini(esempio:uno con il tonno e l'altro con una insalata di cetrioli,pomodori,finocchio,carote condito tutto con un filo d'olio d'oliva e origano, senza sale). Più verdeura o frutta o entrambi.
La sera quello capita, frittata di uova o di spinaci, pizza di patate farcita di salame e mozzarella, ogni tanto salsiccia o qualche amburger, tutti accompagnati con il pane.(Questi secondi sono da considerare durante il pranzo).


Gli esercizi che eseguo per ogni muscolo sono 12, suddivisi in 3 gruppi. Ogni gruppo è costituito da 4 serie da 10 ripetizioni. Eccetto i polpacci.
Lunedi
Gambe
Squat 12x10[Peso totale manubri 50KG (25x2)]
Polpacci
Calf in piedi 1x50 esecuzione normale, 1x30 esecuzione lenta in discesa ed esplosiva in salita, 1x40 esecuzione rapida, 1x30 esecuzione normale
Dorso
Rematore manubri in piedi schiena a 45° 4x10 Dorso delle mani rivolto in avanti [Peso totale manubri 40KG (20x2)]
Rematore manubri in piedi schiena a 45° presa pronazione 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)]
Rematore manubri in piedi schiena a 45° Presa palmo mani rivolto verso l'interno 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)]

Mercoledi
Spalle
panca 90° lento manubri 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)] alzate alterali 4x10, alzate frontali 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)]
Tricipiti
Dip 4x10, french press 8x10 [Peso totale manubri 30KG (15x2)]

Venerdi
Petto
panca orizzontale 4x10 [Peso totale manubri 40KG (20x2)], croci 4x10 [Peso totale manubri 32KG (16x2)], panca45° 4x10 [Peso totale manubri 40KG (20x2)]
Bicipiti
curl in piedi con bilanciere 6x10, curl a martello con manubri 6x10 [Peso totale manubri 26KG (13x2)]

[Acid Angel]

Originariamente inviato da k3drak

Volevo modificare il thread scrivendo proprio ciò hce mi chiedete, ma il tasto per modificare non c'era(Edit).

In questo forum solo i moderatori possono modificare i propri e gli altrui post senza limiti di tempo. Tutti gli altri utenti hanno mezz'ora, scaduta la quale il post rimane così com'è (e io sono d'accordo).

Ti era stato detto di scrivere la DIETA in sezione NUTRIZIONE, perdonami i maiuscoli, ma se il forum è diviso in sezioni è perché utenti esperti di ciascuna materia navigano preferibilmente in quelle, quindi postando la dieta nella sezione dedicata aumenti sensibilmente sia la probabilità di essere aiutato, sia la possibilità che un altro utente trovi il tuo post utile in futuro.

Scriveresti di esecuzioni di stacco sumo nella sezione Arrampicata? Non credo

[bruce]

Originariamente inviato da k3drak

Volevo modificare il thread scrivendo proprio ciò hce mi chiedete, ma il tasto per modificare non c'era(Edit).Ho anche dimenticato di scrivere che mi alleno a casa e non in palestra.

Mattina:4-6 fette di pancarrè con nutella o marmellata e bevo 1-2 tazzinè di caffe senza zucchero.
Metà mattina:1-2 panini(raramente uno) farciti di salumi e formaggi, oppure con mozzarella di bufala o quella normale, o con carpaccio.
Pranzo: pasta 150-180 grammi(spaghetti con i fagiolini e pomodoro-legumi misti-pasta con pesto- pasata al forno)
Pomeriggio:uno o due panini(esempio:uno con il tonno e l'altro con una insalata di cetrioli,pomodori,finocchio,carote condito tutto con un filo d'olio d'oliva e origano, senza sale). Più verdeura o frutta o entrambi.
La sera quello capita, frittata di uova o di spinaci, pizza di patate farcita di salame e mozzarella, ogni tanto salsiccia o qualche amburger, tutti accompagnati con il pane.(Questi secondi sono da considerare durante il pranzo).


Gli esercizi che eseguo per ogni muscolo sono 12, suddivisi in 3 gruppi. Ogni gruppo è costituito da 4 serie da 10 ripetizioni. Eccetto i polpacci.
Lunedi
Gambe
Squat 12x10[Peso totale manubri 50KG (25x2)]
Polpacci
Calf in piedi 1x50 esecuzione normale, 1x30 esecuzione lenta in discesa ed esplosiva in salita, 1x40 esecuzione rapida, 1x30 esecuzione normale
Dorso
Rematore manubri in piedi schiena a 45° 4x10 Dorso delle mani rivolto in avanti [Peso totale manubri 40KG (20x2)]
Rematore manubri in piedi schiena a 45° presa pronazione 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)]
Rematore manubri in piedi schiena a 45° Presa palmo mani rivolto verso l'interno 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)]

Mercoledi
Spalle
panca 90° lento manubri 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)] alzate alterali 4x10, alzate frontali 4x10[Peso totale manubri 40KG (20x2)]
Tricipiti
Dip 4x10, french press 8x10 [Peso totale manubri 30KG (15x2)]

Venerdi
Petto
panca orizzontale 4x10 [Peso totale manubri 40KG (20x2)], croci 4x10 [Peso totale manubri 32KG (16x2)], panca45° 4x10 [Peso totale manubri 40KG (20x2)]
Bicipiti
curl in piedi con bilanciere 6x10, curl a martello con manubri 6x10 [Peso totale manubri 26KG (13x2)]

Ciao.............mio Dio che orrore
senza offesa ma qua non si sa da dove prendere il principio....
ti consiglio prima di leggere un pò di post su questo forum riguardante l'alimentazione poi vai in quello dei metodi di allenamento. Quando ti sei fatto un'idea di allenamento e dieta allora posti una domanda. Ciao