5/3/1 di Jim Wendler ( consigli per l'uso)

[novellino]

Sto analizzando questo sistema di allenamento , lo schema sembra abbastanza semplice da comprendere perlomeno per quanto riguarda gli esercizi principali ( squat , panca , stacco e press ) , mi sfugge qualcosa invece per la scelta dei complementari in quanto mi sembra di aver capito che Wendler suggerisce l’aggiunta di lavoro “metabolico” sull’esercizio principale della seduta( mi pare che suggerisca un 5*10,(es. panca 5/3/1+ panca manubri 5*10 o military press 5/3/1 + lento manubri 5*10) ed almeno un altro esercizio sugli “antagonisti”, in maniera particolare per il dorso ( sempre in 5*10) , ma non ho trovato nulla di preciso su come costruire le “split” , inoltre ho visto anche che ci sono almeno due metodi 5/3/1,il Boring But Big, ed il Triumvirate, oltre che tre tipi di progressione sui “big” , la “easier” , la “heaviaer”e la progressione da PL ( ho scaricato diversi fogli di calcolo , e tutti hanno “template” diversi ) .
La mia domanda principale è come calcolare il carico da usare per i complementari ?
Ma non solo … vanno “cambiati” ad ogni ciclo ?
Ed inoltre ,(questo è un mio personalissimo pensiero) , posso usare la progressione principale 5/3/1 ( 90% sull 1RM attuale) nell’ambito di una macrociclo annuale , periodizzando la scelta dei complementari e specialmente il loro “uso” ( nel senso che nei periodi ipertrofici si potrebbe “giocare” con alcune tecniche mutuate dal bb - giant set , stripping , super serie , etc- proprio per enfatizzare l’ipertrofia di determinati distretti muscolari ) mentre invece nei periodi di “forza” si potrebbe fare un lavoro meno dispersivo ma più concentrato su varianti dei “BIG” ?
Grazie

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da novellino

La mia domanda principale è come calcolare il carico da usare per i complementari ?
Ma non solo … vanno “cambiati” ad ogni ciclo ?

Penso che la risposta migliore sia consultare il programma alla fonte, comprando il libro (occhio, e' uscita da poco la seconda edizione). Parecchi dei template che vedi in giro sono spesso frutto dell'elaborazione personale di chi ha provato il programma, quindi roba di seconda mano. Il che non vuol dire che non sia valida, ma non hai alcun riferimento per giudicarne la validita'. Il libro se non altro ti da' un riferimento preciso; a quel punto puoi semplicemente seguire quello che dice il libro, o fare la tua personale elaborazione, ma per lo meno hai un punto di partenza 'autentico'.

Per il mio 5/3/1 non usavo complementari. Facevo BBB per alcuni principali (Press e Panca in particolare, che sono quelli che hanno beneficiato di piu' del programma), ma a quelli ho aggiunto dei movimenti da WL ed il front squat.

Buona giornata.

[novellino]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,



Penso che la risposta migliore sia consultare il programma alla fonte, comprando il libro (occhio, e' uscita da poco la seconda edizione). Parecchi dei template che vedi in giro sono spesso frutto dell'elaborazione personale di chi ha provato il programma, quindi roba di seconda mano. Il che non vuol dire che non sia valida, ma non hai alcun riferimento per giudicarne la validita'. Il libro se non altro ti da' un riferimento preciso; a quel punto puoi semplicemente seguire quello che dice il libro, o fare la tua personale elaborazione, ma per lo meno hai un punto di partenza 'autentico'.

Per il mio 5/3/1 non usavo complementari. Facevo BBB per alcuni principali (Press e Panca in particolare, che sono quelli che hanno beneficiato di piu' del programma), ma a quelli ho aggiunto dei movimenti da WL ed il front squat.

Buona giornata.

Grazie ,
io vorrei provarlo in ottica ipertrofica.... per almeno un paio di mesi... ed ad "occhio" ( causa il mio pessimo inglese)forse pur senza leggerlo anchio ero arrivato a conclusioni simili ( a quanto lui esprime nel primo testo )... in pratica il paragrafo più completo relativo ai complementari è questo :

Assistance Work #4: Periodization Bible by Dave Tate This pattern of assistance work is inspired by an article Dave Tate wrote called The Periodization Bible, Part I. This is the piece that launched a thousand box squats, speed benches and good mornings, but very few deadlifts. That was a joke.

Day 1 Military Press (5/3/1)
• Shoulders or Chest – 5 sets of 10-20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
• Lats or Upper Back – 5 sets of 10-20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T-bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 2 Deadlift (5/3/1)
• Hamstrings – 5 sets of 10-20 reps (Leg Curls, Glute-Ham Raise)
• Quads – 5 sets of 10-20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
• Abs – 5 sets of 10-20 reps (Sit-ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

Day 3 Bench Press (5/3/1)
• Shoulders or Chest – 5 sets of 10-20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
• Lats or Upper Back – 5 sets of 10-20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T-bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 4 Squat (5/3/1)
• Low Back – 5 sets of 10-20 reps (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)
• Quads – 5 sets of 10-20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
• Abs – 5 sets of 10-20 reps (Sit-ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

You can change exercises however you see fit. This won’t make or break your program. You need to do enough assistance work to keep you balanced, strong and big – but not enough of it to break your performance on the big lifts. There are no real disadvantages to this kind of assistance work.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da novellino

Grazie ,
io vorrei provarlo in ottica ipertrofica.... per almeno un paio di mesi...

Due mesi mi sembrano davvero troppo pochi.
Tieni conto che per gli esercizi principali parti il peso di riferimento del primo ciclo e'il 90% del tuo massimale, e in ogni caso non arrivi oltre il 95% di quello durante il ciclo.
Aumenti di 2.5 e 5Kg ad ogni ciclo (per panca/Press e squat/deadlift rispettivamente).
Il tutto vuol dire che prima di tornare vicino ai tuoi massimali precedenti, possono passare diversi mesi.

Esempio.

Squat 1RM = 150Kg
Peso di riferimento del primo ciclo: 135Kg
Massimo peso usato durante il primo ciclo: ~127Kg.

Il peso di riferimento aumenta di 5Kg, quindi fai 135/140/145/150,155, che corrispondono ad un peso massimo utilizzato nel ciclo di (approssimativamente) 127,133, 138,142 e 148Kg.

Vedi che se fai solo due mesi, finisci con l'usare un peso relativamente leggero rispetto al tuo 1RM. A te decidere se questo ti va bene o meno.

Buona giornata.

[novellino]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Due mesi mi sembrano davvero troppo pochi.
Tieni conto che per gli esercizi principali parti il peso di riferimento del primo ciclo e'il 90% del tuo massimale, e in ogni caso non arrivi oltre il 95% di quello durante il ciclo.
Aumenti di 2.5 e 5Kg ad ogni ciclo (per panca/Press e squat/deadlift rispettivamente).
Il tutto vuol dire che prima di tornare vicino ai tuoi massimali precedenti, possono passare diversi mesi.

Esempio.

Squat 1RM = 150Kg
Peso di riferimento del primo ciclo: 135Kg
Massimo peso usato durante il primo ciclo: ~127Kg.

Il peso di riferimento aumenta di 5Kg, quindi fai 135/140/145/150,155, che corrispondono ad un peso massimo utilizzato nel ciclo di (approssimativamente) 127,133, 138,142 e 148Kg.

Vedi che se fai solo due mesi, finisci con l'usare un peso relativamente leggero rispetto al tuo 1RM. A te decidere se questo ti va bene o meno.

Buona giornata.

Giustissima osservazione per l'1rm.... e per i complementari.... tu non l'hai provato.....
Grazie di Nuovo.... vediamo come posso sistemarlo.... sarebbe cmq propedeutico... alla "vera forza"

[cicciodila]

Fabio Prescimone (fabiop per la rete) lo ha pubblicato sul suo blog, comprensivo di schemi complementari, e ne ha anche fatto una versione a frequenza elevata.
Il normale
e quello modificato

[novellino]

Originariamente inviato da cicciodila

Fabio Prescimone (fabiop per la rete) lo ha pubblicato sul suo blog, comprensivo di schemi complementari, e ne ha anche fatto una versione a frequenza elevata.
Il normale
e quello modificato

Grazie per i due links ,
il primo non dice nulla di nuovo , però è una buona sintesi in italiano...
mentre il secondo 6*week potrebbe diventare interessante , devo studiarmi bene quell'onda .... e poi provarlo.... perchè sulla carta è tutto interessante ( o quasi, Per fortuna il mio razzismo non mi fa guardare..... certi siti con programmi demenziali , la citazione di Battiato era d'obbligo ), male che vada contatterò Prescimone per dei chiarimenti .
Grazie di nuovo...

[cicciodila]

Prego!

[novellino]

Alla fine ho rielaborato completamente il 531 di Wendler , seguendo queste logiche :
1) raddoppio della frequenza , accorpando in uno due allenamenti , ergo se un microciclo del 531 durava 4 settimane ( compresa la settimana di scarico ) adesso la durata è ridotta a 2 , di fatto raddoppiando il volume ed accorciando la progressione dei carichi ;
2) adeguata sinergia degli esercizi di assistenza , aggiungendo oltre al complementare sui Big , anche del lavoro per gli "antagonisti" ( in special modo per le gambe) adeguato volume ( min 5*10 con carichi calcolati al ~60% )

Nello schema sviluppato ( ed allegato) ho enfatizzato il lavoro sulle braccia , in special modo bicipiti , ma nulla vieta di personalizzarlo ed adeguarlo alle proprie esigenze , lo schema ha una durata (voluta) di 6 cicli quindi 3 mesi e la progressione usata da è di 5 kg per squat e stacco e di 2,5 kg per panca e lento avanti, la scelta degli esercizi è limitata alla mia attrezzatura, bilanciere, panca, rack,manubri e lat machine, cambered bar e hex bar ( in costruzione) ma disponendo di altra attrezzatura si può fare altro .

Note Tecniche
Per lo sviluppo delle progressioni ho "arrotondato" a 2, 5 , in quanto pur disponendo di dischi da 0,5 kg , considero inconsistente l'incremento di 1 kg , su una base di partenza del 90% dell' 1RM .
I massimali si inseriscono nel primo foglio chiamato "input" ed esiste anche un foglio chiamato "stats" , che riepiloga l' INOL ( giornaliero e settimanale) ed i PR sulle 5 3 ed 1 reps , anche in forma grafica.
Ultimo ma non ultimo... il file è ancora una bozza , senza errori macroscopici, cmq migliorabile, tuttavia per "ragionarci su " lo considero una buona base .

[PrisonBreak]

Ciao Novell,
ho provato la tua tabella, dato che anche io sto sperimentando un po' con il 5/3/1 su alcuni esercizi, però c'è qualcosa che non mi torna:
nella scheda input ho inserito il massimale (abbassato del 10%) però nelle tabelle dei cicli, dove dovrebbe apparire il carico per i singoli set, appare la dicitura #NOME?...

Ho sbagliato qualcosa?

Comunque bel lavore, e grazie per averlo condiviso.

[novellino]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ciao Novell,
ho provato la tua tabella, dato che anche io sto sperimentando un po' con il 5/3/1 su riguarda esercizi, però c'è qualcosa che non mi torna:
nella scheda input ho inserito il massimale (abbassato del 10%) però nelle tabelle dei cicli, dove dovrebbe apparire il carico per i singoli set, appare la dicitura #NOME?...

Ho sbagliato qualcosa?

Comunque bel lavore, e grazie per averlo condiviso.

In input devi inserire il massimale reale e soltanto nella prima colonna in quanto si aggiorna automaticamente ; per quanto riguarda l'errore name , prova ad aprirlo con excel , io poco fa ho provato ad aprirlo con kingsoft office e mi ha dato lo stesso errore che dava a te , al limite lo risalvo o in .odd o in .xlxs . i commenti ( istruzioni) sei riuscito a leggerli ?

[PrisonBreak]

Si le istruzioni si leggono.
Il file l'ho aperto con Excel 2007, ho provato ad inserire il max reale però mi restituisce sempre la stringa #NOME?...
Però ho anche provato a selezionare la formula della casella desiderata e cliccando "invio" magicamente appare il risultato.
Molto probabilmente è colpa della mia versione di Excel.

[novellino]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Si le istruzioni si leggono.
Il file l'ho aperto con Excel 2007, ho provato ad inserire il max reale però mi restituisce sempre la stringa #NOME?...
Però ho anche provato a selezionare la formula della casella desiderata e cliccando "invio" magicamente appare il risultato.
Molto probabilmente è colpa della mia versione di Excel.

Il file l'ho creato con excel 2007 ma salvato in formato xls (excel2003) per una questione di compatibita' , prova a risalvarlo in formato excel 2007(xlsx) , se non dovesse fungere ne faccio diverse versioni , sperando che qualcuna funzioni a dovere , anche se credo che tutto dipenda dall' "aggiorna dati" del tuo excel , dovresti impostarlo in "automatico" .

[PrisonBreak]

Ok, risolto grazie.