5/3/1 di Jim Wendler ( consigli per l'uso)

[novellino]

Sto analizzando questo sistema di allenamento , lo schema sembra abbastanza semplice da comprendere perlomeno per quanto riguarda gli esercizi principali ( squat , panca , stacco e press ) , mi sfugge qualcosa invece per la scelta dei complementari in quanto mi sembra di aver capito che Wendler suggerisce l’aggiunta di lavoro “metabolico” sull’esercizio principale della seduta( mi pare che suggerisca un 5*10,(es. panca 5/3/1+ panca manubri 5*10 o military press 5/3/1 + lento manubri 5*10) ed almeno un altro esercizio sugli “antagonisti”, in maniera particolare per il dorso ( sempre in 5*10) , ma non ho trovato nulla di preciso su come costruire le “split” , inoltre ho visto anche che ci sono almeno due metodi 5/3/1,il Boring But Big, ed il Triumvirate, oltre che tre tipi di progressione sui “big” , la “easier” , la “heaviaer”e la progressione da PL ( ho scaricato diversi fogli di calcolo , e tutti hanno “template” diversi ) .
La mia domanda principale è come calcolare il carico da usare per i complementari ?
Ma non solo … vanno “cambiati” ad ogni ciclo ?
Ed inoltre ,(questo è un mio personalissimo pensiero) , posso usare la progressione principale 5/3/1 ( 90% sull 1RM attuale) nell’ambito di una macrociclo annuale , periodizzando la scelta dei complementari e specialmente il loro “uso” ( nel senso che nei periodi ipertrofici si potrebbe “giocare” con alcune tecniche mutuate dal bb - giant set , stripping , super serie , etc- proprio per enfatizzare l’ipertrofia di determinati distretti muscolari ) mentre invece nei periodi di “forza” si potrebbe fare un lavoro meno dispersivo ma più concentrato su varianti dei “BIG” ?
Grazie