Programma "fisico da spiaggia"

[giacomov86]

Grazie...se hai notato ho la panca dietro che mi fa tipo da box...mi serve x capire la giusta profondita....inoltre ho scritto qui x imparare quello che mi manca....quindi spara che sono qui x avere risultati!!!

[Doc]

Francesco ha ragione, lo squat non è neanche parallelo e quindi non valido.
Lo stacco anche se brutto è valido ma ti dirò di più, hai molti più kg di stacco, quello non è il tuo massimale.

Però se vuoi cimentarti con un allenamento serio con i pesi prima devi con santa pazienza imparare la giusta esecuzione degli gli esercizi e poi vedrai i carichi lievitare.

Io ero arrivato ad un punto (nei massimali) oltre il quale non riuscivo ad andare a causa di una tecnica orripilante; da poco più un mese ho tolto un sacco di kg dal bilaciere e mi alleno con i pesi della Barbie (... ...), ma sto cercando di migliorare la mia esecuzione.

[cicciodila]

Per scendere nello squat ci sono molte tips, lo stretching è, a mio avviso e ad avviso di gente molto più esperta di me, la meno efficace.
tips n1 Puoi iniziare allargando la distanza tra i piedi
tips n2 Se per qualche motivo la 1 non è fattibile (senti crack in discesa nell'anca, aumentandola non ci cavi nulla perchè sei già al massimo) usa una tavoletta sotto i piedi (2cm) e restringi la stance, se manco ce la fai allarga la stance di pochi cm a volta fino alla profondità desiderata.

50 kg minimo sul bilanciere.

[giacomov86]

Wow....grazie mille....allora, partiamo dall'inizio, chiaramente il mio interesse è una funzionalita (quindi imprescindibile dalla tecnica) e un risultato estetico...anche questo imprescindibile a mio avviso!!inoltre secondo me imparare bene la tecnica inizialmente sembra d fare meno ma la progressione è molto + elevata!
X quanto riguarda lo stacco si....ne avevo ancora ma riguardandomi non mi convincevo e mi sn fermato!cn la tavoletta sotto risolvo il problema ma la sapevo scorretta...se è utilizzabile faccio nuovamente un calcolo del max cosi...l'esecuzione risulta molto + compatta...procedo comunque cn lo stretching in quanto ne ho bisogno x il mio sport d flessibilita!!!quindi cm procedo??

[Fr4nc3sk0]

Doc, non me ne volere, ma in questo caso mi trovi in disaccordo. Sinceramente quello stacco seppur valido è fatto in modo molto poco "ortodosso", per me lo schema motorio è da correggere in toto.

Detto ció io farei una semplicissima programmazione fino ad acquisire scioltezza e tecnica corretta negli esercizi principali.

A)
Squat parti da 30kgx5r e sali di 5kg alla volta
Panca 70%x5x5serie
Stacco parti da 60kgx5x2s e sali di 5kg alla volta facendoci 2serie ogni aumento
Trazioni + compl a piacere

B)
Squat con il peso dell'ultima serie del primo giorno fai x3x10serie
Panca 60%x5x5serie
Front squat 40kgx5x5s
Panca stretta x6x4s +compl a scelta

Squat parti da 30kgx5r e sali di 5kg alla volta
Panca 70%x5x5s
Stacco con il peso dell'ultima serie del primo giorno fai x3x10serie
Trazioni + compl a scelta

Praticamente una sorta di Mav, ma non deve interessarti la velocità, devi essere tecnicamente ineccepibile.

Questo é basato su esperienze dirette, sia mie che di alcuni ragazzi cui l'ho sottoposto in forma simile. (Ci tengo a sottolineare che non sono un personal trainer ma un appassionato).

Se vuoi delucidazioni o se qualcuno ha consigli, correzioni od altre proposte fatevi avanti.

[giacomov86]

Ok....questo sarebbe comunque una fase di accumulo come proponevi oppure è una fase ancora prima?Seconda domanda, molto semplice, io aumento i carichi fino a??cioè.....cedimento tecnico?cedimento muscolare?
Inoltre devo continuare a fare dei video, per vedere se la tecnica migliora a carichi bassi per poter progredire bene....ma avrei bisogno di un video di riferimento per lo stacco!!
grazieeee

[Street]

Originariamente inviato da giacomov86

Ok....questo sarebbe comunque una fase di accumulo come proponevi oppure è una fase ancora prima?Seconda domanda, molto semplice, io aumento i carichi fino a??cioè.....cedimento tecnico?cedimento muscolare?
Inoltre devo continuare a fare dei video, per vedere se la tecnica migliora a carichi bassi per poter progredire bene....ma avrei bisogno di un video di riferimento per lo stacco!!
grazieeee

Rispondo alla parte evidenziata,poi Francesco ti dirà di più
Aumenta i carichi fino a che la tecnica resta ottima
Ovvio che devi avere qualcuno che ti guarda e ti dice quando sporchi la ripetizione, oppure filmati ma devi comunque sapere come si fa l'esercizio per poter valutare la correttezza tecnica

[Fr4nc3sk0]

Dunque andiamo per gradi:

Ok....questo sarebbe comunque una fase di accumulo come proponevi oppure è una fase ancora prima?prima, se accumuli volume con una tecnica scorretta non fai altro che consolidare quello schema motorio. Poi farai accumulo + intensificazione.
Seconda domanda, molto semplice, io aumento i carichi fino a??cioè.....cedimento tecnico?cedimento muscolare?Il cedimento muscolare nei fondamentali lo vedo controproducente e rischioso solitamente, in questo caso non devi vederne neppure l'ombra. Ti avevo già scritto TECNICAMENTE INECCEPIBILI, PERFETTE. Come ti ha già detto correttamente Street.
Inoltre devo continuare a fare dei video, per vedere se la tecnica migliora a carichi bassi per poter progredire bene....ma avrei bisogno di un video di riferimento per lo stacco!!
grazieeee

Per i video è ovvio che tu debba riprenderti, all'inizio quasi ogni serie, studiarti gli errori e trovare le soluzioni. Poi sempre meno con il passare del tempo. Sarà noioso ma molto proficuo.

Aggiungo una cosa all'ultima affermazione di Street. Se vuoi allenarti in quest'ottica devi mettere da parte l'ego per almeno 1-2 mesi.

p.s. se vuoi fare qualcosa a cedimento, falla per polpacci e bicipiti ma cerca di limitarti.

p.p.s. per lo stacco guarda i video di IronPaolo (Paolo Evangelista) oppure di Shade che reputo tecnicamente preparatissimo.

[giacomov86]

Perfetto!!l'ego....ahahahah....è gia a riposo!!!voglio imparare e poi progredire....chiaramente anche voi dovrete avere pazienza...mi filmero ad ogni serie....quando l'esecuzione mi sembra pulita vi posto il video, e se fa schifo mi correggerete!!fino a quando nn mi dite ok!!a quel punto passiamo alla fase successiva!!!grazie mille...vi tengo aggiornati!!

[giacomov86]

Allora...lo so lo so....rompo dannatamente le scatole...ma è + forte di me!
Mi sono messo a fare delle prove per vedere quale sia l'assetto migliore e se condividete le mie impressioni

Squat con tavoletta (3 cm)


Mi sembra abbastanza compatto, le ginocchia avanzano abbastanza rispetto a senza e la schiena mi sembra ok alla massima profondità, che è aumentata (accenna alla retroversione ma mi sembra sempre dritta e quindi credo corretta)

Squat senza tavoletta ma con apertura delle gambe maggiore


Sono sincero...è quello che mi convince di +!Mi sembro abbastanza compatto, le gambe stabili, i piedi a terra e la schiena si comporta come con la tavoletta, inizia la retroversione alla massima profondità, che mi sembra sotto il parallelo!

Stacco...qui arriva il bello...ahahahah
visti i video di Ironpaolo, e cercato d emulare il movimento e di non spezzarlo

stacco normale, cercando di partire spalle e gambe insieme...


la schiena è dritta...ok....il resto non so valutarlo!

Stacco stile sumo


La schiena qui è decisamente + inarcata, lo sforzo l'ho sentito meno, nel senso mi sentivo + "naturale nel tirare su il peso, la parte alta della schiena le sentivo + decontratta nel tenere la curvatura....il movimento lascio valutare voi.....

Stacco con tavoletta di 1,5 cm


qui...il movimento mi sembra molto unito...poi magari mi sbaglio....lascio a voi i commenti!

Ps: scusate la panza.....quella è da levare!!!La odio profondamente....è gonfissimaaaaaaaa e con il grassino in fondo non mi si può vedere!!!!spero che con allenamento e alimentazione la situazione migliori...anche delle mie "gambine".......
Grazieeee

[Doc]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Doc, non me ne volere, ma in questo caso mi trovi in disaccordo. Sinceramente quello stacco seppur valido è fatto in modo molto poco "ortodosso", per me lo schema motorio è da correggere in toto.

Francesco non te nevoglio assolutamente, forse non mi sono spiegato bene, ho solo detto che (contrariamente allo squat) lo stacco era valido, sono convinto che fosse orripilante (quasi peggio del mio ) e che fosse da correggere assolutamente.
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@Giacomo, quello che stai facendo è la cosa giusta per fare un buon lavoro.

Squat: sia quello con la tavoletta che quello a stanca larga sono un altro mondo rispetto a quello del tuo video precedente (però non puoi usare sempre la tavoletta così, quindi o comperi le scarpe da Squat con il tacco o fai squat con la stance più larga).

Stacco: No tavoletta! Continua a essere sbagliato perchè spezzi il movimento: prima spingi con le gambe e poi tiri con la schiena. (nel sumo sembra meno ma è una scorciatoia da valutare bene)

[Fr4nc3sk0]

Francesco non te nevoglio assolutamente, forse non mi sono spiegato bene, ho solo detto che (contrariamente allo squat) lo stacco era valido, sono convinto che fosse orripilante (quasi peggio del mio ) e che fosse da correggere assolutamente.

Allora io e te non possiamo mai essere in disaccordo? ahahah Comunque il mio stacco è orripilante non il tuo!

Per i video fidati di Doc, comunque appena rientro a casa ti dò una mia opinione

[giacomov86]

Grazie....se si vuole imparare bisogna perseverare ed essere umili.....con i video la propriocezione aumenta molto....
Lo squat con stance largo non mi dispiace, alla fine vedo atleti da gara che la utilizzano o atleti avanzati che hanno il mio stesso problema di mobilità......poi con il tempo magari, quando si "naturalizza" (passatemi il termine) il movimento, posso piano piano chiudere il passo!Preferisco allargare che utilizzare la tavoletta, un po' x le ginocchia ma anche per la scomodità della tavoletta!
Stacco ancora da sincronizzare.....leggo spesso che l'utilizzo della stance sumo o normale non varia, è solo praticità....anche qui magari, se trovo una maggiore naturalezza, potrebbe essere buono per costruire la forza....poi perfezionare il tutto quando si è + padroni delle catene motorie coinvolte...che ne dite?

[Doc]

Lo Squat con stance ampia va bene, se ti trovi fallo così, però la profondità non dovrebbe variare in funzione del carico.

Lo stacco classico e lo stacco sumo non sono indifferentemente alternativi. Lo stacco sumo, all inizio sembra essere più facile, ma in realtà se non lo si fa mooolto bene (e quì bisognerebbe aprire un topic per capire come è il sumo corretto) , quando fai i massimali lasci giù il bilanciere. Lo stacco classico "perdona" di più, un massimale non perfetto riesci a tirarlo.

[giacomov86]

Ok...per la profondità dello squat non si discute, non andavo + profondo con stance + stretta perchè retroverto il bacino, ma allargando il passo riesco a squattare con maggiore naturalezza (è il termine giusto, prima sforzavo il movimento, allargando, mi sembra di non poter andare giu in altro modo!!).
Quindi stacco da rivedere.....proverò a partire con la schiena e vediamo che viene fuori!