Programma "fisico da spiaggia"

[giacomov86]

Ciao a tutti!!Apro un thread anche nella sezione allenamento per sottoporre agli occhi diei + esperti il mio quesito: come da titolo io non ricerco volumi da BB ma semplicemente una funzionalità dovuta dall'allenamento e la "soddisfazione" di potermi soffermare davanti ad uno specchio piacendomi (non credo di essere narcisista x questo).....come "riferimento" diciamo i classici fisici di modelli fitness come Scott Dorn....So benissimo che hanno masse abbastanza elevate, è per questo che il mio obiettivo sarebbe di mettere su qualche kiletto di muscoli, principalmente in gambe e braccia.
Passando al lavoro, 4 o 5 gg a settimana di allenamenti di pesi, attualmente mi sono avvicinato al 50RT poichè ho visto che schemi classici di ipertrofia non mi portavano lontanissimo, secondo me funzionano mooooolto di più quando si gestiscono carichi relativamente elevati(parlo dai 100 kg in su, che non ho se non come massimali), quindi per aumentare l'intensità, stimolo ipertrofizzante, mi sembra uno schema adeguato.

giorno 1 - 3

Gambe - Spalle
Squat - 70% massimale (56 kg) 50RT
Stacchi - 70% massimale 50 RT
sissy squat - 50rt
tuck planche - tot 60"
handstand pushup - 50 rt

giorno 2 - 4

Petto - dorso
Panca piana - 70% max 50rt
tuck frontlever - 50rt
dip anelli - 50 rt
trazioni sbarra - 50rt

dieta normocalorica......che dite?ha senso?chiaramente si sta parlando di "teoria generalizzata"....poi ognuno reagisce meglio a stimoli diversi in base alla propria struttura!
Grazie

[Fr4nc3sk0]

Scusa ma nelle tenute statiche (tuck fl) che significa 50rt? Fai un tuck fl raise?

Comunque non mi piace la scheda, anche e soprattutto, visti i carichi massimali nei vari esercizi. Nell'altro thread se non ricordo male hai scritto di avere massimali di panca e squat quasi uguali...

[giacomov86]

Hai ragione....mi sono espresso male...il front lever è la tenuta e io utilizzo il solito nome (erroneamente) per il pulldown inverso, di cui faccio il 50RT.....quelli che metto tra parentesi non sono chiaramente i massimali ma il 70 %.....non che il massimale sia altissimo è....ma si è ridotto molto da quando ho iniziato a curare la tecnica d'esecuzione in maniera pulita.
Mi farebbe comunque piacere se, oltre a dire che non piace (+ che lecito, non me la prendo!) mi si motivasse il perchè e mi si suggerisse l'alternativa, almeno capisco anche io.....grazie!!

[marcobjj]

Non ho ben capito cosa intendi per fisico da spiaggia, comunque supponendo che tu voglia arrivare almeno ad hp 0 secondo me dovresti concentrarti molto di più sulla forza. I tuoi massimali sono bassini (supponendo che stacco e panca siano proporzionati con lo squat)... alza quelli e vedrai che riuscirai a mettere anche massa muscolare.

[giacomov86]

grazie marco....x fisico "da spiaggia" (era ironico!) intendo un fisico atletico e proporzionato, senza volumi stratosferici, hp 0 o anche -3, quindi volumi che per BB sono abbastanza, diciamo, bassi.
Ho appena finito un ciclo di MAV sui fondamentali, alzando i miei massimali di un poco.....Hai qualche metodologia da applicare sui fondamentali x aumentare il carico su questi?
Per quanto riguarda le proporzioni non lo sono molto....infatti stacco e squat sono pressochè identici alla panca (sui 95 Kg....io il massimale considero la migliore alzata singola ESPLOSIVA, non sofferta...senza assistenza e con fase concentrica continua....altrimenti aumenterebbero un pochino, c.ca 15 kg in +)
Aspetto consigli....magari potrei lavorare con i fondamentali con un programma mirato all'aumento dei carichi e i complementari con 50RT.....per quanto riguarda gli esercizi e la loro distribuzione?da cambiare?
Grazie

[Fr4nc3sk0]

Chiedo scusa se sono sembrato perentorio nell'esprimere la mia opinione.

In ogni caso avevo già dato delle indicazioni di massima nell'altro thread. SE la tecnica è buona (consiglio di pubblicare video) io farei un bel mesociclo di accumulo (prima però dovresti testare i massimali).

Se opti per questa soluzione, visti i consigli circa il fare massa e tanta, possiamo ragionarci sopra.

Panca, stacco e squat allo stesso massimale NON è possibile... c'è una fortissima disomogeneità di forza. Comunque il massimale non è esplosivo (relativamente parlando...). E soprattutto se è un MASSIMALE (lo dice il termine) come fa a non essere sofferto? Non dico di soffrire le pene dell'inferno ma deve essere tirato abbastanza.

p.s. Per quanto riguarda il fisico da spiaggia di cui sopra, che alla fine è anche il mio obiettivo in parte, stai tranquillo che grosso-deforme non ci diventi, neppure se tu fossi geneticamente predisposto.

[marcobjj]

Originariamente inviato da giacomov86

stacco e squat sono pressochè identici alla panca

Allora secondo me dovresti fare forza per alzare almeno i massimali di squat e stacco, se riesci posta dei video così gli utenti più esperti sapranno darti consigli riguardanti la tecnica.

[giacomov86]

Francesco assolutamente non sei stato perentorio....mi mancava il seguito alla tua affermazione...appunto, avevo bisogno di sapere come procedere!
A brevissimo farò video di stacco e squat....così valutiamo insieme la tecnica. Mi rendo conto della disomogeneità...infatti le mie gambe sono sproporzionate con il sopra che secondo me può essere volumizzato ancora, ma non è quello in deficit....invece le mie gambe sono veramente fini, soprattutto di profilo, ho + spesso l'addome che le gambe, e la cosa è antiestetica ma crea anche degli stalli nella trasformazione, visto che l'80% della muscolatura risiede in questa parte, l'impatto sul metabolismo (sia x la crescita sia x la definizione) è notevole se non predominante!!Oggi mi sono allenato con un 5x5 di squat al 75% del vecchio massimale calcolato (84 Kg....ma lo ricalcolo!!) e pensavo di procedere di settimana in settimana passando la prox a 6x4 con 80% poi 8x3 85% e 10x2 90%....poi ricalcolo e riparto con i nuovi dati....questo solo x i fondamentali!!Ci ho abbinato un 50RT di sissy squat bodyweight (serie da max 7 reps al cedimento tecnico) e poi ho fatto le spalle......Aspetto vostri suggerimenti oltre ai precedenti (peraltro utilissimi!)
Grazie

[Fr4nc3sk0]

Credo che le % siano un pó troppo alte per l'intensificazione. Inoltre eviterei di fare questa fase visto il volume poco utile accumulato precedentemente.

Prendo delle parole di Ado Gruzza postate in un articolo e te le rigiro

STEP 1: Quanto avete di massimale?
Non vi do una tabella da imbecilli con scritto "se ne fai 8 con 90 vuole dire che fai 120 di panca piana". Tutte mega balle! Dipende dalla qualità dell'alzata, più fate rimbalzo, e meno fate il fermo più potreste farne 8 con 110 e avere un MAX di 120. Uno estremamente tecnico potrebbe farne 8 con 90 e avere 140 di massimale.
Non conosci il tuo massimale? Stacca il c**o da internet e vai in palestra e provali.
Squat SOTTO IL PARALLELO. No, non avete problemi alle ginocchia a meno che non esista una stupefacente correlazione diretta tra i problemi alle ginocchia e la depilazione maschile delle sopraciglia, sono solo pochi e rarissimi i casi in cui non si può fare full squat. Se avete dubbi mandatemi una mail.
Panca piana con FERMO AL PETTO di 1" abbondante. No non è "balistica" fare il rimbalzone, è solo stupido, anche se lo fa il campione del mondo di tiro alla fune, è solo stupido. Scienze alla mano.
Stacco da terra, sumo o convenzionale.
Facoltativi:
Lento avanti in piedi
Per chi è capace girata al petto.

Non ci vuole una preparazione psicofisica di due settimane per fare un massimale a livello di PI. Andate in palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n'è attenendosi alle regole, altrimenti si falsa risultato e allenamento.

Dopo di questo se ne riparla, io comincerei da un classico accumulo per consolidare anche lo schema motorio.
Io strutturerei la programmazione a medio-breve termine in questo modo:
Accumulo: 6-12 settimane
Intensificazione: 5-8 settimane

Poi in base ai risultati variare l'allenamento (dovresti essere arrivato già a dicembre-gennaio). Ovviamente tutto questo è frutto della mia mente (alcuni dicono malata ). Aspetta i consigli degli altri sicuramente più autorevoli.

[giacomov86]

Quindi intendi, come ho letto su un articolo di ironpaolo, una fase di accumulo che si orienta su un 6x2 all'80% poi 6x3....fino a 6x6 o 6x8 sempre all'80% dopodichè passeresti ad una intensificazione dove si cala il volume a favore dei carichi??Potrebbe essere una soluzione....mai provata una strategia simile....e come periodizzazione??gambe 2 o 3 volte a settimana??principalmente stacco o squat?Rimarrei comunque su una split, almeno sono in grado di inserire complementari che sono dell'avviso che se completo il lavoro sulle varie fibre con diversi stimoli aumento l'efficacia del lavoro......Grazie....domani "Massimali" allora!

[Fr4nc3sk0]

No, non mi riferisco a quello. Quello è un programma specifico e si tratta del ciclo russo. Comunque nessuno ti vieta di farlo, ma è molto orientato alla forza, io avevo pensato a qualcosa di maggiormente voluminoso nella fase intermedia.

Con 3 allenamenti settimanali la strutturerei così:
A-B-A
A)
Squat
Panca
Rematore
Compl a scelta rip medio-alte (dorso-petto-bicipiti, farei 1es in 2x10r per dorso e petto ed i bicipiti a piacere)

B)
Lento
Stacco
Panca stretta/inclinata/board press
Trazioni
Compl a scelta rip medio-alte (preferibilmente deltoidi)

Per il programma valuta tu quale ti si addice maggiormente o ti aggrada di più. Attendiamo i video dei massimali allora

[giacomov86]

ok....allora domani video dei massimali.....però mi spieghi meglio cosa intendi allora con fase di accumulo e poi di intensificazione....io l'avevo collegato anche al commento di Marco dove consigliava un aumento dei massimali, quindi forza, per una buona ipertrofia.....Grazie ancora!

[Fr4nc3sk0]

Aspettiamo i video e poi ti dico la mia idea, possibilmente fai un paio di video anche delle serie di avvicinamento al massimale.

Comunque in linea teorica è quello lo schema di accumulo+intensificazione peró ci sono molti modi di accumulare lavoro.

[giacomov86]

Ecco i video
Premessa: lo squat non è profondo, ci sto lavorando su, è un problema legato al fatto che se scendo oltre quella soglia ho una retroversione del bacino che reputo sbagliata, quindi sto facendo molto stretching per migliorare la cosa.
Lo stacco invece non mi ero mai rivisto....credo di sbagliare sulla partenza, io contraggo l'addome, ma spesso mi sembra che parta prima il sedere....insomma vedete voi....e commentate costruttivamente, il "fa schifo" non lo considero neanche.....

questo è riscaldamento


questo è l'80% del vecchio max


questo è il nuovo massimale.....98 Kg


Stacco
Prime reps


Massimale....questa è l'alzata....112 Kg


Panca no video, ma siamo a 92Kg

Ora aspetto dritte!
Francesco.....mi faresti anche un esempio di cosa intendi x accumulo e intensificazione...grazieeee!!!

[Fr4nc3sk0]

Dunque... lo squat all'80% è almeno al parallelo, il massimale mi sembra di qualche cm sopra.

Lo stacco è eseguito male... e c'è poco da commentare, il movimento è frazionato in 2 momenti. Prima fai una sorta di rematore poi una specie di curl inverso.

Io ti consiglierei di ripartire dalle basi (non prenderla a male, ma ci siamo passati tutti). Così non arrivi da nessuna parte, o peggio potresti farti del male.

Se hai la "testa" per metterti a "studiare" ed "eseguire" a mò di soldatino possiamo parlarne, altrimenti ti consiglio di dedicarti ad altri esercizi.