consigli programmazione

[albepv1984]

Ciao a tutti,

allora il mio prossimo programma prevede:

trazioni
dip
front squat
L-sit

Ieri ho testato i massimali:

trazioni: 12
dip: 15
front: 60 kg
L-sit: 15''

Da qui si parte e si programma, e qui chiedo aiuto.

Io pensavo ad una cosa del genere:

trazioni, dip

sett 1-4: 10x4 10x5 11x5 12x5
scarico
sett 6-9: intesità a bw o intensità con sovraccarico?
scarico

3 allenamenti x week

Che dite? Cosa faccio? Obiettivo aumentare il numero di ripetizioni

Per il front pensavo:

2xweek + 1xweek stacco leggero leggero

1-4: 5x5 60% 62.5% 65% 67.5%
scarico
6-9: 6x4 70% 7x3 75% 8x2 80% 9x1 85%
scarico

Pareri e consigli?

Grazie

[Acid Angel]

Albe, vedo che hai reinserito lo squat, come mai il front?

Lo stacco, scrivi, "leggero leggero".

I multiarticolari li alleni così perché pensi non ti diano transfert sul corpo libero?

[albepv1984]

un commento inaspettato LOL

Ho messo il front xkè i pistol mi danno problemi alle ginocchia e il back non mi piace. Lo stacco xkè mi piace ma mi porta via troppe energie.

[Doc]

Ma quale è il tuo obiettivo? Non penso solo aumentare il numero di trazioni...

[albepv1984]

Invece si in questa fase è solo aumentare numero trazioni e dip

Aumentare di numero vuol dire aumentare di forza no?

Vorrei arrivare a 20 trazioni e 30 dip.

Dopo passerei a ripetere il ciclo ma agli anelli.

Infine mi dedicherei a quello che mi piace, ossia il muscle up.

[LiborioAsahi]

A prescindere da variazioni sul fisico e dallo sviluppo di qualsiasi altro gruppo muscolare?
Perchè in quel caso mettiti in ipocalorica, smetti di allenare le gambe (se hanno masse tali da permetterti di perdere peso) e fai trazioni e dip e complementari per trazioni e dip.

[Doc]

Originariamente inviato da albepv1984

Invece si in questa fase è solo aumentare numero trazioni e dip

Ah, ok. Non ricordo dove, ma in rete ho letto anche programmi specifici per le trazioni.

[albepv1984]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

A prescindere da variazioni sul fisico e dallo sviluppo di qualsiasi altro gruppo muscolare?
Perchè in quel caso mettiti in ipocalorica, smetti di allenare le gambe (se hanno masse tali da permetterti di perdere peso) e fai trazioni e dip e complementari per trazioni e dip.

Non vedo il senso e la logica di queste affermazioni. Ci ho provato ma non ne trovo.

[Fr4nc3sk0]

In realtà il senso ce l'ha (Liborio ha esasperato il concetto ma è così). Io mi sono allenato a corpo libero per mesi e fidati il peso delle gambe é una "zavorra" non gradita a tutti gli atleti di calisthenic e ginnastica.

In ogni caso hai la possibilità di allenare trazioni e dip quotidianamente? Zavorrarti?

Se la risposta è si, ti consiglio di dividere in 2 fasi la programmazione. Aumento del massimale - fase ad alta/altissima frequenza.

P.s. Trazioni sono chinup o pullup? Al mento od al petto?

[albepv1984]

Allora,

non mi sembra di fare calisthenic. Voglio dire se fare trazioni e dip vuol dire calisthenic...non faccio statiche non faccio figure a terra...

Faccio front squat in ottica full body

Ad agosto posso allenarmi un po' di piu se no mi tengo 3xweek.

Rileggendo da zero a mito ho deciso di modificare la programmazione e fare un ibrido tra bw e zavorra.
Sono gia hp-8....non perdo altro peso.

[Fr4nc3sk0]

Per calisthenics si intende il corpo libero, e quegli esercizi rientrano in tale ambito.

Paolo Evangelista è un grande ma credo ci siano strade più proficue per migliorare un pochino più rapidamente.

In ogni caso io ho giovato molto nella forza e nel massimale di trazioni e dip utilizzando un simil-bulgaro con carichi elevati 3-4 volte a settimana.

Per l'allenare le gambe condivido con te il farlo, ma Liborio(mi permetto di fare le tue veci, in caso smentiscimi pure) ed anche io ci riferivamo alla prestazione.

Conosci o riesci ad ipotizzare un massimale di trazioni zavorrate?

[albepv1984]

Sono molto leggero allenare le gambe non va ad inficiare la prestazione.

trazioni zavorrate 1x bw + 40kg
dip zavorrate 1xbw + 42 kg

[albepv1984]

Piccolo up per non aprire un altro post.

Sto finendo il mio meso diciamo re-introduttivo dopo un stop. Per questo sto pensando a cosa fare nel prossimo.
Io volevo fare:

Muscle up
Front squat
...?? Io pensavo a military o handastand push up.

Giusto per avere un esercizio di spinta.

Altrimenti consigli?

[BB_Zone]

Originariamente inviato da albepv1984

Aumentare di numero vuol dire aumentare di forza no?

Vuol dire migliorare la forza resistente non la forza massima,e se non migliori la forza massima sicuramente non ne beneficia la forza resistente.

Quindi il mio consiglio è di introdurre cicli di forza massima.

[albepv1984]

Ciao lo sto facendo infatti sto lavorando con sovraccarico