Ipertrofia e nuova prog

[newfit]

Posto anche qui,in vista di qualche parere o consiglio sulla programmazione....Ho postato anche sul diario,se va di passarvi...
sarei grato a qualcuno se mi da una mano nella stesura del work che per motivi ovvi dovrò incentrare su 3xweek anzicchè 4,con allenamenti serali precena....gruppi carenti da tenere sicuramente tutta l'upper,ma in modo particolare fissatori della scapola,deltoidi,braccia(compreso il bracciale che non so perchè ho notato dall'ultimo richiamo a 4serie+strip perdere più facilmente o.O)
i pesi li usavo a salire tra le serie,e lo strip lo riducevo del 20%...consigli?!...anche per variare la routine di qualche esercizio
vi posto sotto la mia idea,leggermente cambiata dalle ultime 8settimane

WORK 1

LOWROW 2X6/8 R2'
LAT MACHINE 12-10-10-10 R60"
ROW1H 6+6+StMax
TUT COST.

CURL30° 12-10-10 R1'
CURL B 12-10-10+StMax
CHEST FR. 6+6+6+StMax
TUT 2.2.2

FITBALL-CRUNCHPROT.8+8+8XMax


WORK 2

LATERALRAISE 12-10-10-10 R60"
MILITARY PR. 12-10-10-10
FACEPULL 2x6+stripMax
TUT COST.

SQUAT 15-15-12 R60"
LEGPRESS 8+8+StMax
LEGCURL 6+6+ StMax
LEGEXT. 15-15-12
TUT 3.1.1


WORK 3

BENCHPR 12-10-10-10 R90"
BENCH30°B 12-10-10-10
BENCHCR30° 12-10-10-10+St
TUT COST.

FRENCH 1H 12-10-10 R1'
FRENCH PRESS 12-10-10+St
TUT 2.2.2

CRUNCHP 3X15+15+15(LATO)

[newfit]

Nessun parere?...io son indeciso sull'inserire un pendlayrow in 2x6 ad alto volume in giornodorsali,prima della lat e spostare la panca stretta in strip di quel giorno direttamente come sfinimento ultimo il giorno petto-tricipite....

[newfit]

Ecco la seconda idea.........

WORK 1

REV.BENTOV.ROW+PENDLAY ROW 3X6+6 R2'
LAT MACHINE 12-10-10-10 R60"
ROW1H 6+6+StMax
TUT COST.

CURL30° 12-10-10 R1'
CURL B 12-10-10+StMax
CABLE CURL 6+6+6+StMax
TUT 2.2.2

FITBALL-CRUNCHPROT.8+8+8XMax



WORK 2

MILITARY PR.+PENDLAY ROW 3X6+6 R2'
LATERALRAISE 12-10-10-10 R60"
FACEPULL 2x6+stripMax
TUT COST.

SQUAT 15-15-12 R60"
LEGPRESS 8+8+StMax
LEGCURL 6+6+ StMax
LEGEXT. 15-15-12
TUT 3.1.1

BARBELL AB ROLLOUT 1XMax



WORK 3

DUM-BENCHPR+FLY 3X6+6 R90"
BENCH30°B 12-10-10-10
BENCHCR30° 12-10-10-10+St
TUT COST.

FRENCH 1H 12-10-10 R1'
FRENCH PRESS 12-10-10+St
CHEST FR. 6+6+6+StMax
TUT 2.2.2

CRUNCHP 3X15+15+15(LATO)

[Shade]

Ciao NewFit io ad esempio preferisco il piramidale inverso o cmq se vuoi utilizzare tale tecnica userei la classica 10/8/6/4 o 12/10/8/6... Nello stripping puoi procedere in 2 modi o prefissare il numero di ripetizioni da dover raggiungere o selezionare solo la prima serie con un numero di ripetizioni prefissate e fare le altre al massimo delle rip che vengono....

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi se riesci nelle trazioni inserirei quelle al posto della lat e magari il pendaly come primo esercizio al posto del low row (come mai nn fai stacco???).
Poi non servono 2 stripping sullo stesso muscolo anche se si tratta di esercizi diversi, inserisci tale tecnica magari nei punti dove sei più carente o che cmq vorresti migliorare ma su un'unico esercizio... Evita di inserire troppe tecniche tutte insieme, non servono

Volendo aumentare un po la frequenza delle push and pull forse farebbero al caso tuo in stile ABA BAB

[newfit]

Lo stacco non lo sto facendo perchè non saprei dove inserirlo per ora..ma a settembre ho intenzione di fare 6settimane in stile billstar coi 5x5....
quindi per bicipite e tricipite strip a chiusura solo nell'ultimo esercizio in 6+6+6,bene...

e se invece della reverse bentover metto i cinup in superserie con la pendlay come lo vedi?

[Shade]

Io terrei un primo esercizio pesante da solo, visto che nn c'è lo stacco ti ho suggerito il pendaly che lascerei solo, poi farei delle scelte e rimarrei concentrato su 1o2 tecniche, già usi i piramidali, poi lo stripping, inserire anche le super serie non mi pare il caso almeno secondo me :/

[newfit]

inizialmente anche la mia prima idea era quella...a questo punto niente superserie,semplicemente divido i due esercizi e li tengo entrambi in 2x8 ad alto volume...

per i gruppi piccoli terresti il 12/10/10 o piramidale anche qui?

[Shade]

Farei un po come sto facendo io sinceramente, 3 esercizi per muscolo di cui 2 a serie e rip classiche e l'ultimo in stripping.
Magari fai così, vai pesante sul primo esercizio (squat, rematore e panca magari con il piramidale o come ti viene più comodo), con dei classici 4x8/10 sugli esercizi secondari e stripping come chiusura.....

Poi ti ripeto, se vuoi aumentare un pochino la frequenza fare delle ABA BAB forse sarebbe meglio, dividendo i gruppi cosi:

Push day: petto, spalle, tricipiti
Pull day: gambe, dorso, bicipiti