WO 2 volte al giorno per 4-5 volte a settimana

[killbill]

Stavo pensando di ripartire con un buon programma di allenamento da settembre, e vorrei principalmente riuscire a curare tecnica di esecuzione, ma anche elasticità, velocità e forza.
Tra riscaldamento, allungamento attivo, allenamento vario, allungamento passivo e defaticamento se ne vanno quasi 3-4 ore al giorno e nonostante il lavoro mi permette di avere molto tempo a disposizione, passare la giornata chiusi in casa ad allenarsi in questo modo mi polverizza psicologicamente, per non parlare della fatica accumulata che a fine allenamento mi fa stramazzare al suolo.
Stavo pensando di dividere il tutto il 2 sedute giornaliere ovvero in questo modo:

WO Mattina
riscaldamento dinamico
Corsa 5 km
salto della corda 10 min
5 esercizi corpo libero 2-3x8-12
allungamento passivo

WO Pomeriggio
riscaldamento dinamico
2-3 fondamentali multiarticolari (split in multifrequenza)
1-2 complementari

in questo modo dovrei riuscire a dividere l'allenamento e lo stress. La mattina ci impiegherei circa 2 ore per concludere il tutto (un buon motivo per svegliarsi alle 06:00am), e il pomeriggio dovrei stare dentro l'ora massimo 1,30 ore.
vorrei provare per 4 settimane, ma non so come incastrare i fondamentali visto che per me i sollevamenti sopra la testa hanno la priorità. Consigli?