Beyond 5/3/1 Wendler

**Shade** · 08:34 PM

E' da poco uscito il nuovo libro di Jim Wendler intitolato " Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results", purtroppo in rete si trova ancora pochissimo, giusto qualche feedbach di gente che lo sta provando e qualche video sul tubo ma nulla di più...(del "vecchio 5/3/1 ormai in rete si trova vita morte e miracoli)

Fortuna vuole che nei vari calcolatori che si trovano sul web sia già incluso il calcolo per l'inserimento delle "innovazioni" specificate nel nuovo libro, questo insieme ai vari commenti mi hanno permesso di farmi un'idea generale sulle basi della nuova programmazione...

In particolare è stato aumentato il volume e l'intensità sulle alzate principali, del vecchio 5/3/1 molti si lamentavano del fatto che prima di toccare nuovamente pesi "elevati" passasse un sacco di tempo, bene quì abbiamo l'inserimento dei Joker set per sopperire alla mancanza dei "pesoni" e i First Set Last per macinare più ripetizioni innalzando il volume totale...

I Joker set sono serie aggiuntive da fare sui 4 big salendo del 5% a serie fino ad arrivare al massimo carico sollevabile per le ripetizioni indicate nell'ultima serie di lavoro (o 5+ o 3+ o 1+)

ESEMPIO: supponiamo di prendere come esercizio il Military

military press
5 × 29
5 × 36
3 × 44
5 × 47
5 × 54
5+ × 62
+Joker
+ First set Last

(in grassetto le serie di lavoro effettive)

Una volta finite le serie prestabilite saliremo a quintuple aumentando del 5% ad ogni serie fino al massimo possibile.....
Nel giorno dove lavoreremo sulle 3+ ripetizioni i joker set saranno da 3 rip e così via

Per quanto riguarda i "First Set Last" consistono nell'usare il carico della prima serie di lavoro (prendendo come esempio il military saranno 47kg) e farci il maggior numero possibile di ripetizioni oppure fare dei set multipli che possono andare da un 3x5 a un 5x8 a seconda del carico che state usando....

Queste sono le innovazioni più "grandi" per così dire (almeno a quanto ho capito) poi per l'assistenza nel libro ci sono altri mille sistemi tipo le challenge dove si usano rest pause, 100rip ecc ecc ecc........

----------------------------------------------------------------

Quello che nn mi torna nei joker set è che possono starci nei primi cicli dove si va con carichi abbastanza leggeri ma quando si arriva vicino al limite diventano infattibili, quindi dovranno per forza evolvere in altro :/ ..........Cosa ne pensate??? avete info in più?? qualcuno riesce ad avere il libro sottomano e a dare altre delucidazioni/spiegazioni???

Grazie mille a tutti, spero di aver scritto in modo chiaro

se qualcosa non vi torna chiedete

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare In Modo Ibrido Modalità elencata

	(#1)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	Beyond 5/3/1 Wendler - 17-08-2013, 08:30 PM Beyond 5/3/1 Wendler E' da poco uscito il nuovo libro di Jim Wendler intitolato " Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results", purtroppo in rete si trova ancora pochissimo, giusto qualche feedbach di gente che lo sta provando e qualche video sul tubo ma nulla di più...(del "vecchio 5/3/1 ormai in rete si trova vita morte e miracoli) Fortuna vuole che nei vari calcolatori che si trovano sul web sia già incluso il calcolo per l'inserimento delle "innovazioni" specificate nel nuovo libro, questo insieme ai vari commenti mi hanno permesso di farmi un'idea generale sulle basi della nuova programmazione... In particolare è stato aumentato il volume e l'intensità sulle alzate principali, del vecchio 5/3/1 molti si lamentavano del fatto che prima di toccare nuovamente pesi "elevati" passasse un sacco di tempo, bene quì abbiamo l'inserimento dei Joker set per sopperire alla mancanza dei "pesoni" e i First Set Last per macinare più ripetizioni innalzando il volume totale... I Joker set sono serie aggiuntive da fare sui 4 big salendo del 5% a serie fino ad arrivare al massimo carico sollevabile per le ripetizioni indicate nell'ultima serie di lavoro (o 5+ o 3+ o 1+) ESEMPIO: supponiamo di prendere come esercizio il Military military press 5 × 29 5 × 36 3 × 44 5 × 47 5 × 54 5+ × 62 +Joker + First set Last (in grassetto le serie di lavoro effettive) Una volta finite le serie prestabilite saliremo a quintuple aumentando del 5% ad ogni serie fino al massimo possibile..... Nel giorno dove lavoreremo sulle 3+ ripetizioni i joker set saranno da 3 rip e così via Per quanto riguarda i "First Set Last" consistono nell'usare il carico della prima serie di lavoro (prendendo come esempio il military saranno 47kg) e farci il maggior numero possibile di ripetizioni oppure fare dei set multipli che possono andare da un 3x5 a un 5x8 a seconda del carico che state usando.... Queste sono le innovazioni più "grandi" per così dire (almeno a quanto ho capito) poi per l'assistenza nel libro ci sono altri mille sistemi tipo le challenge dove si usano rest pause, 100rip ecc ecc ecc........ ---------------------------------------------------------------- Quello che nn mi torna nei joker set è che possono starci nei primi cicli dove si va con carichi abbastanza leggeri ma quando si arriva vicino al limite diventano infattibili, quindi dovranno per forza evolvere in altro :/ ..........Cosa ne pensate??? avete info in più?? qualcuno riesce ad avere il libro sottomano e a dare altre delucidazioni/spiegazioni??? Grazie mille a tutti, spero di aver scritto in modo chiaro se qualcosa non vi torna chiedete Ultima Modifica di Shade : 17-08-2013 08:34 PM.