Riprendere ad allenarsi in palestra scheda Doc

[davide944]

Ciao ragazzi come suggeritomi da voi ho seguito per diciamo 1 mese una scheda di forza sui fondamentali basata in multifrequenza sulle progressioni da aumentare ogni settimana.

Sono partito ad allenarmi in questo modo il 15/07/13 iniziando con Squat 5x5 50kg ; panca 5x5 45kg ; stacco 5x5 65kg (pesi con bilanceri inclusi)

Il mio ultimo wo è stato venerdì 9/08/13 andato bene anche quello

I carichi che ho raggiunto erano:
Squat 5x5 57,5kg
Panca 5x5 53,5kg
Stacco 5x5 72,5kg


La palestra aveva chiuso il 10 di Agosto e la settimana dopo ho fatto 2 allenamenti al parco (push-ups-trazioni-dips a corpo libero) Lunedì 12 Agosto e Giovedì 15 Agosto.


Sono partito giovedì 15 per le vacanze e sono tornato oggi e volevo sapere se posso riniziare con la palestra lunedì prossimo(il 26) riprendendo il mio ciclo "interrotto"?

Quindi dopo 10 giorni di stop diciamo, senza contare le sedute al parco...





Se volete vi posso postare anche l'intero allenamento A-B-C in modo che possiate capire "meglio"
Grazie mille



Anzianità allenamento: 9 mesi
Età:18 anni
Peso:67,5kg/68kg
Altezza:176/177cm
Dieta: Normocalorica +10%tdee giorni ON e Normocalorica uguale al tdee giorni OFF.

[IlPrincipebrutto]

ciao,

Originariamente inviato da davide944

Sono partito giovedì 15 per le vacanze e sono tornato oggi e volevo sapere se posso riniziare con la palestra lunedì prossimo(il 26) riprendendo il mio ciclo "interrotto"?

ti e' gia' stato risposto almeno una volta, in un altro thread:

Originariamente inviato da Lorenzo

Quando torni fatti una settimana "introduttiva" di riavvicinamento all'attività fisica attraverso aerobica e un po' di pesi in progressione e poi ricomincia il tuo programma "interrotto".

Direi che non c'e' bisogno di aggiungere altro.

Buona giornata.

[davide944]

Ciao principe mi spiegheresti come impostare la settimana di riavvicinamento ? nel senso come devo fare?

[davide944]

UPPP perfavore

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da davide944

Ciao principe mi spiegheresti come impostare la settimana di riavvicinamento ?

Fai uno squat, un esercizio per la parte superiore ed un esercizio di tirata ogni volta.
Per ogni esercizio, parti con la sbarra vuota, e ti fai una serie da cinque. Aggiungi 5Kg, e rifai una serie da 5. Ripeti questo finche' non senti che il peso comincia a diventare appena impegnativo.
Non forzare. Appena senti che il peso e' diventato meno facile, ti fermi con gli incrementi. Magari ti fa un'altra serie da 5 col peso al quale sei arrivato, e va bene cosi'.

Finiti i tre esercizi principali, ti fai qualcosa a piacere, qualche serie da 10 con un peso facile. Curl, tricipiti, quello che vuoi, basta che sia facile e leggero.

Dalla settimana prossima ricominci il tuo programma.

Buona giornata.

[davide944]

Ciao principe ti ringrazio per la tua disponibilità

Solo due cosette faccio comunque 3 allenamenti questa settimana no? lun-mer-ven?

Ho in parte capito quello che mi stai dicendo di fare ( il discorso degli incrementi) ma devo fare :

1)squat-panca-es.di tirata(trazioni?)-qualche complementare bic/tric tutto assieme per 3 volte questa settimana senza seguire la scheda? lun-mer-ven?

2) Altra dubbio che mi pongo è che appena finita questa settimana "introduttiva" devo ricominciare da capo il mio programma proprio da 0 ? oppure riprendo da dove avevo interrotto i carichi raggiunti ?
Che so, settimana prossima potrei fare la settimana coi pesi che avevo raggiunto nel mio ciclo senza incrementarli per poi la settimana ancora successiva incrementare il solito 2,5%?






Grazie e scusate se rompo !!

[IlPrincipebrutto]

ciao,

Vai quante volte vuoi. Oltre i fondamentali, fai gli esercizi che vuoi.
Cerca sempre di rimanere fluido e veloce, quindi occhio a non incrementare troppo all'interno di un singolo allenamento.

Pero', cerca di aumentare i carichi da un allenamento all'altro, sempre rimanendo fluido e veloce.
Se oggi vai e fai serie da 40 di Squat, bello fluido e veloce, la prossima volta che vai, mettiamo mercoledi', cerca di fare 42.5 fluidi o veloci, o magari persino 45. Se non ci riesci e' lo stesso, ma se ci riesci e' meglio.

A fine settimana, ti segni a che carico sei arrivato per ogni fondamentale. Togli 2.5Kg, e quello che ti resta lo usi la settimana prossima come carico di partenza per quel fondamentale.

Due note:

esercizi di tirata: altre opzioni oltre alle trazioni sono stacco e rematore.

Quando e'che potremo vedere un video dei tuoi esercizi?


Buona giornata.

[davide944]

Che cavoloo.. principe ho fatto la caz*ata, sono dovuto andare in palestra prima e ho letto la risposta adesso -.-

In pratica ho fatto l'allenamento (A) andato bene diciamo con Squat-panca-traz-addome riprendendo gli stessi carichi usati nella 2* settimana del ciclo ( io ero arrivato alla 4* per intenderci) ...

stamattina mi sono svegliato e sento "lievi doms al petto,dorso,gambe" pur non avendo lavorato a cedimento!

Adesso mi ritocca riniziare con la 2* settimana ? e andare avanti coi utlizzati da quella settimana?

Aiutoooo

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da davide944

Che cavoloo.. principe ho fatto la caz*ata, sono dovuto andare in palestra prima e ho letto la risposta adesso -.-

Morirai presto in preda ad atroci sofferenze. Questo ti servira' da lezione, e nella tua prossima vita imparerai a dare piu' retta agli anziani.

...

Davide, piantala di farti tutte 'ste seghe mentali. Il fatto che tu senta dei DOMS non vuol dire assolutamente nulla. Riprendi domani con calma come era stato suggerito, e poi da lunedi' con la scheda di Doc.

Non voglio piu'dover rispondere a questo thread, intesi?

Buona giornata.

[davide944]

hahah chiedo perdono!

Si ma come faccio a riprendere domani ?

Mi fa male tutto non voglio complicarmi troppo, mi sembra difficile il tuo programma...

Se invece questa settimana faccio coi carichi che ho usato ormai della 2* settimana e poi sett.prossima riprendo i carichi dell'ultima sett?

[davide944]

Qualcuno mi aiutaaa?

Come faccio a fare quello che mi hai detto tu ora?
ho le gambe a pezzi doms dappertutto non riesco a muovermi e oggi dovrei andare in palestra come faccio a fare 40 serie di squat e quando sento che il carico è pesante fermarmi ?

non sto capendo na mazza

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da davide944

come faccio a fare 40 serie di squat

Io avevo scritto questo:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Pero', cerca di aumentare i carichi da un allenamento all'altro, sempre rimanendo fluido e veloce.
Se oggi vai e fai serie da 40 di Squat, bello fluido e veloce, la prossima volta che vai, mettiamo mercoledi', cerca di fare 42.5 fluidi o veloci, o magari persino 45.

E quale sia l'unita' di misura di quel 40 (nonche' dei 42.5 e 45 che seguono) mi pare che dovrebbe essere davvero ovvio, anche senza averla indicata in maniera esplicita.


Buona giornata.

[davide944]

Allora vediamo se ho capito.. grazie per la pazienza


Io lunedì ho sbagliato e ho fatto i carichi della 2*settimana del ciclo:
Squat 5x5 : 52,5kg
Panca 5x5 : 45kg
Trazioni supine 3x5
Abs 3x20

__________________________________________________ __

Ho le gambe a pezzi e oggi,mercoledì, devo andare in palestra e devo rimediare con il metodo che mi era stato suggerito possibile esempio:


Squat
Panca Piana
Stacchi
Curl bil 3x10 (leggero)
Push down 3x10 (leggero)
Alzate laterali 3x10 (leggero)
Abs 3x20




Ripeto la "mini-scheda" venerdì, cerco di aumentare nei 3 big,curando l'esecuzione e rimanendo fluido.



A fine settimana, beh quindi, venerdì (visto che vado 3 giorni lun-mer-ven) mi segno i carichi per i 3 big e scalo 2,5kg e lo uso come partenza settimana prossima per "riprendere" il ciclo interrotto.

Unica cosa : quando riprendo il ciclo e comincio con l'allenamento A della scheda di Doc nello Squat 5x5* (progressione) uso il peso raggiunto questa settimana , invece sempre nello stesso giorno, per la panca leggera 5x5(senza progressione) che peso uso?

Invece per quanto riguarda l'esercizio di tirata ( se sostituisco lo stacco col rematore o trazioni ) come faccio a tenere in considerazione il peso per settimana prossima?
Visto che nella scheda per la progressione* dell'allenamento B vi è solamente lo "Stacco da Terra".







Grazieeeeeeeeeeeeeeee mille!