allenamento e dieta ragazza

[Auanagana]

Buongiorno a tutti...stavolta vi scrivo per aver un consiglio per la mia ragazza
Ha 30 anni si allena coi pesi da un anno da poco sta imparando squat al rack è piana con bilancere(anche se mi pare d aver capito cercando informazioni qui che per la donna le spinte su piano orizzontale non sono il Max)odia la cardio e predilige sala pesi.è a dieta seguita da un nutrizionista della zona da gennaio,ha perso 10 chili alzando decisamente la % di massa magra...ha ancora qualche chilo da perdere e la dieta di adesso prevede cho solo a colazione e spuntino(frutta) e 70 grammi di pasta nei giorni che si allena...ultimamente in palestra fa fatica,un Po per la dieta e, secondo me, anche perché é troppo che non cambia tabella...avete qualche consiglio da darmi?darci?:-/

[Doc]

Finora come si è allenata? Quanto pesa?, che schemi ha usato e che carichi usa negli esercizi pricipali?
Avere anche solo qualche indicazione in questo senso aiuta a impostare qualcosa per proseguire.

[Auanagana]

Ciao Doc!!!
Pesa 65kg ed é alta 1,60. Ora allena 2 muscoli al giorno,2/3 esercizi x muscolo 10 colpi x 3 serie, con una pausa di 1 minuto tra una serie e l'altra e 10 min di cardio finale. Fa lo squat con 20 kg( 10x3) e la panca piana con 25 (10x3). si allena 3/4 volte a settimana. Questa scheda la fa da 2 mesi, prima aveva provato anche diversi circuiti ma sotto consiglio del nutrizionista,oltre che x piacere personale,ora si dedica di più alla tonificazione. Oltre alla stanchezza generale è anche in fase di stallo con il dimagrimento....come possiamo procedere???

[Doc]

Proprio perchè è in ipo, gli allenamenti cosiddetti per la forza potrebbero essere utili per conservarle il più posibile la massa magra.

Stacco non lo fa? Perchè se lo facesse forse potrebbe provare proprio la scheda base che di solito consiglio ai principianti che iniziano con gli allenamenti "per la forza":

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Fondamentale per non stallare è una buona esecuzione.

[Auanagana]

Perfetto Doc la sto facendo pur io...tra l altro è già 2 volte che prova lo stacco(il gesto) dopo che la visto far a me(gelosa e competitiva :-D )
E invece cardio la lascia perdere del tutto?...

[Doc]

Fare un po' di "Cardio" non fa male, se non va a discapito dell attività con i pesi.

Se a lei piace, è un buon modo per cominciare. Quando avrà fatto qualche settimana (almeno 5 o 6) decideremo come proseguire.

[Auanagana]

Ancora una volta grazie Doc!...
Ps:mi torna sempre in mente ritorno al futuro a chiamarti Doc

[PO-OL]

Il problema di schede di questo tipo è che ci si stanca molto e si bruciano poche calorie

[Doc]

Originariamente inviato da PO-OL

Il problema di schede di questo tipo è che ci si stanca molto e si bruciano poche calorie

La stanchezza dipende dal margine che si tiene nei carichi, e per le caloria infatti dicevo che un po di attività aerobica non era male.

Originariamente inviato da Auanagana

Ancora una volta grazie Doc!...
Ps:mi torna sempre in mente ritorno al futuro a chiamarti Doc

Sono un medico di famiglia e molti miei pazienti mi chiamano Doc

[PO-OL]

Ma sia chiaro quella scheda è ottima perché segue tutti i principi chiave dell allenamento e la uso come base da mesi, però per il dimagrimento imo non va bene

[Doc]

Originariamente inviato da PO-OL

...però per il dimagrimento imo non va bene

Mi scuso se ho capito male o non sono riuscito a spiegarmi bene: questa non è una scheda per dimagrire, anche perchè il dimagrimento si ottiene agendo sul bilancio "calorie introdotte - calorie consumate" e, in generale, l' attività classica con i pesi non è quella più indicata per consumare calorie.

Io ritengo che, in un periodo in cui la fanciulla sta dimagrendo per conto suo (attività aerobica e dieta) questa scheda le permetta, meglio di altre (tipo monofrequenza e pompaggio), di mantenere il più possibile la massa magra che sarebbe altrimenti minacciata proprio dalla dieta.

[Auanagana]

Tra l altro è già stressata per la dieta se gli fo fare cose che odia pure in palestra me va fori di testa...gli ho proposto la scheda ed ne è entusiasta...tra l altro spiegandoli a parole spicce spicce( ma proprio spicce eh )la differenza di mentalità che passa da bodybuilding a powerlifting è rimasta paralizzata come un coniglio davanti agli abbaglianti d un tir....il discorso delle progressioni la entusiasma e son sicuro la stimolerà perché è una tipa tosta a mio parere...rimane il quesito sulla cardio...meglio dedicargli una seduta a parte o meglio integrarla dopo il wo....e quanta?...io ero convinto,nella mia totale ignoranza, che essendo esercizi multiarticolari nell eseguirli permettessero un dispendio calorico maggiore. ..
Psoc quando la tua delorean ti riporterà nel 2013 attendo risposta :-P
Pool manco a dirlo mi fa piacere dica la tua

[PO-OL]

Doc ti eri spiegato benissimo ed è chiaro che tutto passa dalla dieta, però proprio per l'equazione che hai citato o si aumenta il deficit calorico o si aumenta il consumo calorico.

Una scheda di questo tipo è stressante per due motivi, il primo è che consumando poco devi agire più pesantemente con la dieta, il secondo è che o si parte con un carico ridicolo (e allora non è allenante ne brucia calorie) oppure si usa un carico impegnativo che, già di suo e ancor di più per via dell'ipocalorica, è altra fonte di stress.

E comunque la progressione prima o poi ti porta ad alzare carichi impegnativi.

Per assurdo in un oretta di camminata veloce una ragazza del suo peso brucia circa 200 kcal, non è stressante, dopo 3 volte non sente neanche più la fatica e non ha bisogno di recuperare, quindi lo può fare anche tutti i giorni.
Mentre quando seguivo quella scheda in ipo notavo che i tempi di recupero su di me si allungavano tantissimo.

Chiaramente io parlo in ottica di puro dimagrimento, poi se a uno piace e diverte fare i massimali (o qualsiasi altra cosa) allora è meglio divertirsi e dimagrire più lentamente.

Poi secondo me il concetto di perdita di massa magra su una ragazza e che arriva da un dimagrimento di 10kg è relativo.
Su un uomo sarebbe diverso.

[Auanagana]

Quindi Po ol parliamo pane e vino:quella scheda è un gran inizio ma nello specifico caso,al di la di gusti preferenze e via dicendo....,tu consiglieresti.....

[PO-OL]

Un attività aerobica che la diverta e che gli permetta di bruciare abbastanza calorie per non dover poi andare avanti con una dieta drastica.

Per farti un esempio banale, io mi trovavo molto bene col pugilato perchè non mi pesava allenarmi 2 ore e quindi bruciavo un sacco di calorie, oppure io vado in mtb e quando avevo tempo non mi pesava fare 6-8 ore in sella a settimana...

Come ha ben detto Doc la questione chiave è:

il dimagrimento si ottiene agendo sul bilancio "calorie introdotte - calorie consumate"

Quindi dovrebbe trovare il suo miglior modo per bruciare il maggior numero di calorie con il minor stress possibile.
Secondo me quella scheda, sebbene sia un concentrato delle "best practice" dell'allenamento, non va bene in questo caso.