Allenamento RUGBY x forza

[Tylerdurden86]

Ciao ragazzi ho sempre fatto la fase di forza classica

squat 5x5 fino 9x1
panca 5x5 fino 9x1
trazioni 5x5-fino a 9x1


stacco uguale a sopra
military
rematore

squat front uguale a sopra
panca 45
trazioni inv

l'altro giorno un mio amico che gioca in una squadra ufficiale di ragby m'ha dato quella che fanno loro...dateci un pò un occhiata...a me sembra interessante con qualche modifica

SEDUTA PESANTE
squat 5x5 aumento fino a carico stabilito

panca 5x5 aumento fino a carico stabilito

trazioni 5x5 aumento fino a carico stabilito

bic-tric superset

addome

SEDUTA LEGGERA
squat 4x5 i primi 3 set sono come seduta sopra,nel quarto stesso carico del terzo

military 4x5 aumento fino a carico stabilito

stacchi 4x5 aumento fino a carico stabilito

delt a-delt b

SEDUTA INTERMEDIA

squat 4x5,1x3,1x8... i primi 4 set sono come i primi 4 del lunedi,la tripla è al di sopra del miglior set dei 5 del lunedi, e l'ultima serie da 8 ripetizioni ha lostesso carico della terza da 5

panca 4x5,1x3,1x8 vedi sopra

trazioni 4x5,1x3,1x8 vedi sopra

addome

cosa ne pensate?...io l'ho scritta cosi come me l'hanno dato, pero intanto toglierei i mono articolari

che dite?

[spike]

che è la versione facile del bill star. probabilmente se fai la versione di ado gruzza è più evoluta la tua

[Tylerdurden86]

Originariamente inviato da spike

che è la versione facile del bill star. probabilmente se fai la versione di ado gruzza è più evoluta la tua

Stavo cercando un pò sul sito e ho visto qualcosa ma ho delle perplessità...

mi aiuteresti a mettere su una bill star...

avevo pensato a

A) Pesante

SQUAT 5X5
BENCH 5x5
TRAZIONI5X5

Assistence:
alzate laterali3x12
barbell shrugs3x12??
addome ai cavi 4x20

B) Leggero
SQUAT 4X5
MILITARY 4X5
DEADLIFT 4x5

addome panca inclinata 3x20


C) Intermedio
SQUAT 5x5 1x3 + 1x8
BENCH 5x5 1x3 + 1x8
TRAZIONI INV O NORMALI???5x5 1x3 + 1x8


Dip 3x8 (sovraccarico)
Curl bilancere 3x8
Franch press3x8

[spike]

Intanto vedi di chiappare i giorni.
Se la domenica giochi, il lunedì spesso diventa dura fare il 5x5 perciò partirei con il primo giorno quello leggero, poi quello pesante e poi quello medio. Per mantenere un po' più viva la progressione nel tempo ti consiglio di:

aumentare il volume nel giorno leggero (più serie)
fare due o tre serie pesanti anche il secondo giorno ed inserire il back off quà
fare più serie pesanti ma delle doppie il terzo giorno

come complementari
braccia l'ultimo giorno
core il secondo giorno
tutto quello che ti pare il primo giorno

per la scelta dei fondamentali metteri il deadlift anche il terzo giorno e al posto di uno squat metterei un front squat (se non hai dolori alle spalle l'ideale è il primo giorno)

in ogni caso è consigliabile non forzare il recupero dalle botte: cambiare una volta su 4 un fondamentale non può farti che bene se senti che nelle serie di avvicinamento quel giorno hai difficoltà a fare l'esercizio a causa dei postumi della partita

[Tylerdurden86]

Originariamente inviato da spike

Intanto vedi di chiappare i giorni.
Se la domenica giochi, il lunedì spesso diventa dura fare il 5x5 perciò partirei con il primo giorno quello leggero, poi quello pesante e poi quello medio. Per mantenere un po' più viva la progressione nel tempo ti consiglio di:

aumentare il volume nel giorno leggero (più serie)
fare due o tre serie pesanti anche il secondo giorno ed inserire il back off quà
fare più serie pesanti ma delle doppie il terzo giorno

come complementari
braccia l'ultimo giorno
core il secondo giorno
tutto quello che ti pare il primo giorno

per la scelta dei fondamentali metteri il deadlift anche il terzo giorno e al posto di uno squat metterei un front squat (se non hai dolori alle spalle l'ideale è il primo giorno)

in ogni caso è consigliabile non forzare il recupero dalle botte: cambiare una volta su 4 un fondamentale non può farti che bene se senti che nelle serie di avvicinamento quel giorno hai difficoltà a fare l'esercizio a causa dei postumi della partita

Scusa Spike mi sono spiegato male io...io non faccio rugby...lo fa il mio amico e mi ha solo prestato una delle sue schede per farmela provare...io corro in moto figurati...quindi fino alla prossima stagione mi posso allenare come voglio....

allora ti scrivo in rosso quello che non ho capito...ti chiedo scusa
A) Pesante quà non ho capito

SQUAT 5X5
BENCH 5x5
TRAZIONI5X5

complementari?

B) Leggero
SQUAT 5-6X5 qui aumento il numero delle serie ma le ripetizioni le lascio uguali?
MILITARY 5-6X5
DEADLIFT 5-6x5

alzate laterali3x12 va bene 3x12 o è troppo volume?
barbell shrugs3x12
addome ai cavi 4x20
addome panca inclinata 3x20


C) Intermedio
FRONT SQUAT 5x5 1x3 + 1x8 qui metto il front
BENCH 5x5 1x3 + 1x8
TRAZIONI INV O NORMALI?5x5 1x3 + 1x8
DEADLIFT 5x5 1x3 1x8 metto questo in più ma non tolgo nulla?

Curl bilancere 3x8 il 3x8 va bene anche se faccio tutto in super serie?
Franch press3x8
addome 4x20

[spike]

ah ok allora fai la versione che trovi anche quì nel forum senza le variazioni che ti ho indicato

il primo giorno oltre agli esercizi per il core metterei anche un rematore in progressione

per il 2° giorno metti quello che vuoi, a me le alzate laterali non piacciono ma va bene anche un 12x12 se devo giudicare solo il volume purché l'intensità non sia allucinante

il front lo metterei nel giorno leggero

il resto è ok

[Tylerdurden86]

[quote=Tylerdurden86;427328] Sono a meta della Bill Starr...mi trovo parecchio bene..mi piace questa sensazione di fullbody pesante...volevo però fare delle modifiche a scheda in corso...e sono queste...oltre a qualche esercizio ho anche invertito l'impatto su i giorni...per me quello della tripla è il più pesante e la giornata 5x5 è l'intermedio...

A) Pesante
SQUAT 5x5 1x3 + 1x8
PANCA 5x5 1x3 + 1x8
TRAZIONI 5x5 1x3 + 1x8
dip 3x8
Curl bilancere 3x8
franch press 3x8
addome 4x20


B) Leggero
SQUAT 4X5
MILITARY 4X5
DEADLIFT 4x5
tirate al petto presa larga 3x8
addome

C)Intermedio
SQUAT 5X5
PANCA A 45 5x5
TRAZIONI INV 5X5
rematore in progressione 3x8
addome

tutto questo per variare tutti i gruppi muscolari...privilegiando cmq i multiarticolari.

può avere senso o è meglio seguire la classica bill starr?

[spike]

occhio che quello che chiami giorno pesante in realtà nel programma originale sarebbe l'intermedio e viceversa.
Per la questione complementari-ausiliari, in un programma del genere comunque non sarei troppo schematico. Va benissimo fare ciò che ti senti e non leggo particolari sfondoni se non le tirate al petto presa larga che credo che tu non le faccia come parte dello snatch

[Tylerdurden86]

Originariamente inviato da spike

occhio che quello che chiami giorno pesante in realtà nel programma originale sarebbe l'intermedio e viceversa.
Per la questione complementari-ausiliari, in un programma del genere comunque non sarei troppo schematico. Va benissimo fare ciò che ti senti e non leggo particolari sfondoni se non le tirate al petto presa larga che credo che tu non le faccia come parte dello snatch

lo so che con la military non servirebbe.....le tirate al petto presa larga era per fare un complementare per il deltoide laterale tipo pompaggio anche 1-2x10...solo per gusto personale =).

l'intermedio l'ho fatto volutamente diventare il pesante perchè mi alleno senza buffer anche i complementari...e quindi diventa il più pesante.

sbaglio?

[spike]

Originariamente inviato da Tylerdurden86

lo so che con la military non servirebbe.....le tirate al petto presa larga era per fare un complementare per il deltoide laterale tipo pompaggio anche 1-2x10...solo per gusto personale =).

l'intermedio l'ho fatto volutamente diventare il pesante perchè mi alleno senza buffer anche i complementari...e quindi diventa il più pesante.

sbaglio?

sì

allenarsi senza buffer è un errore

il concetto di pesante medio e leggero devono per forza darlo i fondamentali, altre interpretazioni sono concettualmente sbagliate (e ciò porta a fare altri errori)

le tirate al petto come qualsiasi esercizio devono essere fatte bene, trovo che l'esercizio si presti benissimo ad essere male interpretato.